نحوه افزایش سریع وزن برای یک دختر لاغر: توصیه متخصص

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

بسیاری از زنان لاغر رویای افزایش سریع و م weightثر وزن در خانه را دارند. این امر در صورتی امکان پذیر است که جزئیات را درک کرده و نحوه و چکار را درک کنید.

قوانین اساسی و توصیه های متخصص

در ابتدا ، شما باید یک برنامه عملی دقیق تهیه کنید و به همه توصیه ها پایبند باشید. ممکن است دلهره آور به نظر برسند ، اما شما به سرعت به این شیوه زندگی عادت می کنید.

متخصصان توصیه می کنند موارد زیر را انجام دهید:

1. رژیم غذایی خود را تغییر دهید … شروع به خوردن غذاهای پروتئینی و پرکالری کنید. در عین حال ، برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید ، باید از غذاهای ناخواسته اجتناب کنید.
2. تمرین … این فعالیت بدنی است که به توزیع انرژی و ایجاد توده عضلانی کمک می کند.
3. تعطیلات خود را جدی تر بگیرید … بدون خواب خوب ، نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید. علاوه بر این ، بدن ما نیز باید از تمرینات استراحت کند ، بنابراین کافی است 2-3 بار در هفته به مدت 45 دقیقه به ورزشهای "جدی" بپردازیم.
4. هر روز به خود انگیزه دهید … مطمئناً برای یک خانم لاغر غیرممکن است که در یک روز وزن خود را در خانه افزایش دهد (اگرچه چندین راه برای رسیدن به این امر بسیار سریعتر و کارآمدتر از سایر افراد وجود دارد) ، بنابراین حفظ این میل در خود بسیار مهم است.

تمرینات خانگی

اگر نمی توانید به طور منظم به باشگاه بروید ، می توانید چند دقیقه را در خانه به بدن خود اختصاص دهید.

در هر صورت ، شما باید با گرم کردن بیست دقیقه ای شروع کنید ، که به افزایش گردش خون در ماهیچه ها ، کاهش رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی کمک می کند.

آنچه در مرحله اول فعالیت بدنی قرار می گیرد به شرح زیر است:

• در حال اجرا در محل ؛
• حرکات دایره ای با دستان خود ؛
• خم شدن آهسته گردن (جلو و عقب) ؛
• طناب زدن (3 دقیقه برای گرم کردن کل بدن کافی است) ؛
• اسکوات با پشت صاف و بازوهای پشت سر (2 ست 20 تکرار).

بخش اصلی برنامه باید شامل تمرینات زیر باشد:

1. چمباتمه زدن با پشت راست و بازوها پشت سر. 4 ست 15 تکراری انجام دهید. در این بین ، ما بیش از دو دقیقه استراحت نمی کنیم ، به طوری که نتیجه در چند هفته قابل توجه است.
2. اسکوات پرش کنید … پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنیم ، هوا را به آرامی استنشاق می کنیم ، تا جایی که ممکن است چمباتمه می زنیم. هنگام بازدم ، ما به بالا می پریم. 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.
3. حرکات کششی با تأکید بر زانو … برای محافظت از زانوها در برابر آسیب حتما از تشک استفاده کنید. ورزش نه تنها به افزایش وزن کلی بدن کمک می کند ، بلکه ماهیچه های بازوها را نیز تقویت می کند.
4. ددلیفت رومی (با دمبل) … برای انجام این تمرین ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و وزنه ها را در دست خود در سطح لگن نگه می داریم. سپس دمبل ها را به آرامی پایین می آوریم و بدن را به جلو خم می کنیم. وقتی کمر از پایین آمدن "خودداری" می کند ، به آرامی شروع به بلند شدن می کنیم. ما 4 ست را 8 بار انجام می دهیم.
5. قایق … یکی دیگر از گزینه های افزایش وزن برای یک خانم لاغر در خانه این است که روی شکم دراز بکشید و بازوهای خود را به جلو دراز کنید. در عین حال ، دست ها و پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا می آوریم ، پس از آن به مدت 10 ثانیه در این حالت درنگ می کنیم. 4 ست با 12 تکرار انجام دهید.

در پایان درس ، ماهیچه ها را نیز ورز می دهیم و دوش کنتراست می گیریم تا روز بعد هیچ دردی ایجاد نشود.

قوانین تغذیه

متأسفانه ، حتی با افزایش وزن ، خوردن غذاهای چرب و ناخواسته ، که راهی مستقیم برای سلولیت و علائم کشش است ، توصیه نمی شود.

بنابراین ، متخصصان تغذیه حرفه ای رعایت اصول زیر را توصیه می کنند:

1. شما باید در وعده های کوچک غذا بخورید ، اما حداقل 5 بار در روز. در عین حال ، پرخوری در عصر تنها بر وخامت سلامت کلی تأثیر می گذارد.
2. صبحانه باید مقوی و سیر کننده باشد. ارزش دارد خودتان را عادت دهید که صبح ها فرنی تهیه کنید که حاوی مواد مغذی زیادی است.اولین دوره را می توان با یک تکه نان و پنیر و همچنین قهوه با شکر و شیر تکمیل کرد.
3. بهتر است میان وعده ای با پنیر خانگی تهیه کنید ، زیرا باعث رشد ماهیچه ها می شود. و بعد از چند ساعت می توانید دو موز رسیده بخورید.
4. برای ناهار ، یک سوپ دلپذیر یا بلور با کوفته درست کنید. در دوم - گندم سیاه با مرغ یا یک تکه گوشت گاو. آب میوه یک نوشیدنی عالی است.
5. برای دومین میان وعده ، بهتر است میوه های پر کالری (موز) را از قبل خریداری کنید.
6. عصرها ، گوشت با سبزیجات تازه پخته می شود. و 30-40 دقیقه قبل از خواب ، می توانید یک لیوان کف بنوشید ، که علاوه بر موارد دیگر ، بدن را از سموم پاک می کند.

اهمیت رژیم آشامیدنی را فراموش نکنید. مقدار کافی آب به شما کمک می کند تا برای تنقلات ناسالم تجزیه نشوید و بدن خود را در فرم خوب نگه دارید.

چند کلمه در مورد تغذیه ورزشی

برای افزایش توده عضلانی ، بسیاری توصیه می کنند از مکمل های ویژه استفاده کنید. اما دختران باید بیشتر مراقب باشند و برخی قوانین ساده را به خاطر بسپارند:

• تغذیه ورزشی جایگزین غذای معمولی نیست ، بلکه به رژیم غذایی اصلی اضافه می شود.
• شما نمی توانید در چنین خریدی صرفه جویی کنید و فقط باید با کالاهای تأیید شده با فروشگاه های رسمی تماس بگیرید.
• اگر پس از مصرف مکمل ، احساس ناراحتی کردید یا وضعیت سلامتی بدتر شد ، باید فوراً آن را رها کنید.
• گزینه های عالی برای "مبتدیان" یک پروتئین یا افزایش دهنده است.

اکنون می دانید که چگونه برای یک خانم لاغر در خانه سریع و م toثر وزن اضافه کنید و حتی از افزایش توده عضلانی نیز مراقبت کنید. اما قبل از شروع هر اقدامی ، هنوز توصیه می شود با پزشک و مربی مجرب مشورت کنید.