م effectiveثرترین تمرینات کاهش وزن در خانه

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 00:13

تمرینات لاغری به بازگشت بدن به حالت عادی کمک می کند. شما باید از دستورالعمل ها پیروی کنید ، تنبل نباشید و به طور منظم ورزش کنید. نظارت بر رژیم غذایی شما نیز به همان اندازه مهم است.

آیا می توان بدون ورزش وزن کم کرد؟

میل به کاهش وزن اضافی بهترین انگیزه برای تمرین است. کاهش وزن بدون حرکت مثر نخواهد بود. برای سوزاندن چربی اضافی ، باید تلاش کنید تا متابولیسم خود را تسریع کنید ، و این تنها با فعالیت بدنی منظم امکان پذیر است.

تمرینات ساده می تواند به طور م helpثر به بدن شما کمک کند تا لاغرتر شود. درگیر شدن تمام سیستم های بدن در طول تمرین ، تحرک را بازیابی می کند و به استقامت کمک می کند.

چه تمریناتی برای کاهش وزن در خانه موثرتر است

فعالیت بدنی با رعایت رژیم غذایی نتیجه دلخواه را برای کاهش وزن به همراه خواهد داشت. ورزش متابولیسم را در بدن افزایش می دهد ، به طور مثرتری چربی را باز می کند و به صرف ذخایر اضافی کمک می کند.

بالا رفتن از پله - ورزش برای لاغری پاها

اجتناب از آسانسور ، حرکت مداوم از پله ها به سوزاندن کالری کمک می کند. عضلات بیشتری نسبت به راه رفتن درگیر هستند. عضلات ساق پا و پایین شکم تمرین می کنند.

بالا رفتن از پله ها با سرعت متوسط به شما امکان می دهد تا 500 کالری بسوزانید و با افزایش سرعت ، حتی بیشتر مصرف می شود. اگر یک نوار مقاومت اضافه کنید ، اثر قوی تر می شود.

برای مشکلات مفاصل ، استفاده بیش از حد از پله ها توصیه نمی شود.

جالب هست! خلاء را برای شکم تمرین کنید

تخته دمبل

ورزش ماهیچه های شکم ، کمر و بازوها را تقویت می کند و به سوزاندن کالری به طور موثر کمک می کند. اجرای مرحله به مرحله:

1. دمبل آماده کنید.
2. در میله روی بازوهای کشیده بایستید. عرض شانه ها از هم باز می شود.
3. یک دمبل را با یک دست در سطح لگن بگیرید. از طرف دیگر تکیه دهید. باسن و پاهای خود را ثابت نگه دارید.
4. دمبل را پایین بیاورید ، آن را به سطح باسن بازگردانید.
5. دستتو عوض کن هر دو دمبل را به طور متناوب استفاده کنید.

حرکتها را می توان به تدریج تسریع کرد. شما باید 8-10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

صخره نورد

ورزش برای لاغری پاها. موقعیت شروع: تخته روی بازوهای کشیده ، سپس:

1. پشتیبانی روی دستان است ، پشت بی حرکت می ماند.
2. پاها به طور متناوب در زانو خم می شوند - به نظر می رسد فرد در حال دویدن است.
3. زانوها باید بالا بیایند.

ورزش دارای اثر چربی سوزی قوی است.

خزیدن خرس

یک تمرین م forثر برای کاهش وزن دست ها و پاها در خانه. اجرای آن ساده است ، اما باید تمام بدن را در وزن نگه دارید. این امر باعث می شود که سریع وزن اضافی خود را از بین ببرید.

سفارش:

1. در میله روی بازوهای صاف بایستید.
2. پشت خود را صاف کنید. در حین تمرین ، زانوها نباید به زمین برخورد کنند.
3. حرکت را با حرکت متناوب دست راست و پای چپ ، سپس دست چپ و پای راست شروع کنید.
4. به جلو خزید ، سپس به عقب برگردید. این کار را تا زمان خستگی انجام دهید ، سپس استراحت کنید ، این کار را تکرار کنید.

نیازی به عجله نیست ، تمرین با سرعت کم انجام می شود. بار به کل بدن داده می شود.

می توانید این کار را با موسیقی انجام دهید.

جالب هست! تمرینات مثر برای باسن و ران

اسکوات

ورزش باعث تقویت عضلات ساق پا ، باسن و پشت می شود. اجرای مرحله به مرحله:

1. روی توجه بایستید. مستقیم به جلو نگاه کن.
2. پشت راست است. دستها به صورت "قفل" در پشت سر جمع شده اند.
3. 5 تا 10 بار اسکوات کنید.
4. هنگام صاف کردن بالاتنه ، روی پنجه پا بایستید.

وزن دمبل در دستان کارایی را افزایش می دهد.

برای تقویت عضلات پشت

رو به روی تخت دراز بکشید. قسمت جلویی بدن باید پایین بیاید ، اما به طوری که زمین نخورد. اجرای مرحله به مرحله:

1. دستها پشت سر. پاها در کنار هم.
2. به زمین تکیه دهید ، سپس پشت خود را از بالای تخت بلند کنید. 5 بار این کار را انجام دهید.
3. به حالت اولیه دراز کشیده روی تخت برگردید.
4. رو به بالا برگردانید.از تخت تا سینه یا تا شکم آویزان است.
5. تا آنجا که ممکن است به سمت پایین خم شوید ، سپس روی تخت بنشینید. 5 بار اجرا کنید

برای استراحت کردن. مدت زمان تمرین باید 30-40 دقیقه باشد.

ورزش در خانه به سرعت وزن شما را به حالت عادی برمی گرداند. نکته اصلی این است که برای خود متاسف نباشید.

تمرینات مخصوص شکم

بار پیچیده شامل تقویت عضلات شکم است که به شما امکان می دهد پرس را فشار دهید. ماهیچه های جانبی نیز درگیر خواهند شد.

جرثقیل

انجام ایستاده:

1. در حالت ایستاده بایستید: پاها را به عرض شانه باز کنید ، دست ها را پشت سر قرار دهید.
2. پای راست خود را در زانو خم کنید ، آن را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید.
3. پای چپ خود را در زانو خم کنید ، آن را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید.
4. به آرامی حرکت کنید ، باید عضلات پشت و شکم را تحت فشار قرار دهید.
5. پشت خود را صاف نگه دارید ، خم نشوید.
6. برای هر پا 15 تا 20 لیفت انجام دهید. استراحت کنید ، تکرار کنید.

به موقع ، ورزش باید 20-30 دقیقه طول بکشد.

تخته

تمرینات استقامتی. هرچه مدت زمان طولانی تر باشد ، اثر قوی تر است. اجرای مرحله به مرحله:

1. یک حالت تخته ای بگیرید - بازوها در آرنج خم شده ، ساعد را ساعد نگه دارید.
2. پاها به عقب کشیده شده اند ، جوراب ها روی زمین استراحت می کنند.
3. شانه های عمود بر آرنج.
4. 10 دقیقه بایستید.
5. آرام باشید ، تکرار کنید.

ماهیچه های قفسه سینه ، شکم و پشت به خوبی تقویت شده اند.

دوچرخه

دراز کشیده انجام شد:

1. به پشت دراز بکشید. می تواند روی تخت یا روی زمین باشد.
2. دستها پشت سر. پاها را در زانو خم کنید.
3. طوری حرکت کنید که انگار در حال رکاب زدن هستید.
4. مدت زمان شروع 10-15 دقیقه

به تدریج زمان آموزش را افزایش دهید.

تنسو می چرخد

در حالت نشسته انجام می شود. عضلات پشت را تقویت می کند ، عضلات شکم را درگیر می کند. اجرای مرحله به مرحله:

1. دست روی کمربند. پشت راست است. پاها در کنار هم.
2. تا جایی که ممکن است تنه را به چپ بچرخانید.
3. به مدت 30-40 ثانیه درنگ کنید.
4. به موقعیت اولیه بازگردید.
5. به راست بپیچید ، 30-40 ثانیه نگه دارید.
6. سر خود را نچرخانید. حرکات را به آرامی انجام دهید و تمام ماهیچه ها را تحت فشار قرار دهید.

20 تا 30 دقیقه انجام دهید.

پل

برای از بین بردن چربی اضافی در کناره ها ، باسن و شکم ورزش کنید:

1. به پشت دراز بکشید. دستها در امتداد بدن ، پاها به اندازه عرض شانه.
2. زانوها را خم کنید. باسن را از زمین جدا کنید ، به پاها تکیه دهید.
3. 10-15 ثانیه درنگ کنید. تکرار.

اگر همزمان با بالا بردن لگن ، امکان انجام نوسانات دست (بالا ، پایین روی زمین) وجود داشته باشد ، این امر عضلات سینه و بازوها را درگیر می کند.

تمرینات برای لاغری شکم به تقویت عضلات کمک می کند. می توانید با ورزش طولانی مدت و بدون وقفه وزن اضافی را از شکم بردارید.

تمرینات باسن و باسن

انجام تمرینات ران و شکم به حذف چربی بدن کمک می کند. کلاسها عضلات ساق و باسن را پمپاژ می کنند.

اسکوات پرش کنید

یک تمرین پیچیده شامل دو عنصر است. اجرای مرحله به مرحله:

1. صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه ، دست ها روی کمربند.
2. بدون خم شدن کمر بنشینید. راست شوید.
3. تا آنجا که ممکن است پرش کنید.
4. دوباره بنشین.
5. سعی کنید از حالت نشسته بپرید.
6. تکرار.

15-20 بار انجام دهید.

بالا آوردن پاها به پهلو

روی سطح سخت اجرا می شود. سفارش:

1. روی زمین دراز بکشید ، به پهلو بچرخید.
2. تنه خود را بالا بیاورید. یک دست پشت سر است ، دست دیگر باید پشتیبانی شود.
3. هر دو پا را با هم بالا بیاورید ، آنها را از روی زمین بلند کنید.
4. بازدم ، فشار دادن مطبوعات.
5. پاها را به مدت 10 ثانیه در حالت بلند نگه دارید.
6. پایین تر تکرار.

15-20 بار برای هر طرف انجام دهید.

لانگز

ماهیچه های ساق و باسن پمپ می شوند. اجرای مرحله به مرحله:

1. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید. دست ها بالا می رود.
2. با پای راست خود با یک حرکت عمیق جلو بروید.
3. پشت خود را خم کنید ، با دستان خود حرکات چرخشی انجام دهید.
4. به موقعیت اولیه بازگردید
5. پای خود را با ریه کردن با چپ تغییر دهید.

این کار را تا خستگی تکرار کنید. مدت زمان درس - 30 دقیقه.

اجرا کن

در ورزشگاه از تردمیل استفاده می شود. در غیاب آن ، امکان دویدن در هر فاصله ای وجود دارد ، حتی در محل نیز انجام می شود.

ورزش منظم باعث تقویت عضلات ساق پا و باسن می شود و به حذف چربی اضافی کمک می کند. دویدن یک مایل و نیم مسافت 470 کالری می سوزاند.

پیاده روی

حرکت در محل ، در خیابان ، در مسیر باعث تقویت عضلات اندام می شود.ساق پا و باسن با راه رفتن معمولی شکل زیبایی دارد. یک و نیم کیلومتر پیاده روی 370 کالری می سوزاند. پیاده روی یک گزینه مناسب برای ورزش منظم برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است.

پیاده روی روزانه 5 کیلومتر به شما امکان می دهد در عرض 2 هفته 5-7 کیلوگرم وزن کم کنید.

تمرین بر روی تردمیل به شما کمک می کند بین دویدن و راه رفتن متناوب عمل کنید:

1. سرعت را روی 11 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید - 1 دقیقه ورزش کنید.
2. کاهش سرعت به 8 کیلومتر در ساعت - دو دقیقه دویدن.
3. تناوب را به مدت 15 دقیقه تکرار کنید.
4. آروم باش.

تمرینات با شدت بالا چربی بیشتری را می سوزاند.

پسوند مفصل ران

ورزش به شدت بر سطح ران و باسن تأثیر می گذارد. اجرای مرحله به مرحله:

1. زانو بزن. دستان خود را روی سطح کف قرار دهید.
2. یک پا را عقب ببرید و جوراب را بکشید.
3. سعی کنید تا حد امکان با پاشنه پا کشش دهید.
4. برگرد. 5-7 بار تکرار کنید.
5. پا عوض کنید.

می توانید وزنه یا نوار کششی محکم روی پای خود قرار دهید.

راه رفتن روی باسن

جلوگیری مctiveثر از سلولیت. اجرا بر روی سطح سخت:

1. روی زمین بنشینید. پاهای خود را به جلو بکشید.
2. باسن راست را پاره کنید ، با پای راست خود جلو بروید.
3. با پای چپ این کار را تکرار کنید.
4. شما باید در حالت نشسته و بدون توقف راه بروید.

حرکتها رو به جلو و سپس به عقب انجام می شود. تا جایی که ممکن است این کار را انجام دهید.

تمرینات دستی

تمرینات دستی به شما امکان می دهد انرژی منفی را دور بریزید ، چربی های اضافی را بسوزانید و ماهیچه های خود را تمرین دهید.

پرتاب توپ

توپ باید با تمام قدرت به زمین رانده شود. از پرتابه های بزرگ استفاده می شود. حرکت با تمام بدن انجام می شود:

1. توپ را در دست بگیرید ، آن را بالای سر خود بلند کنید.
2. روی انگشتان پا بایستید ، تمام بدن خود را به سمت بالا بکشید.
3. با کل بدن خود را سفت کنید ، باید توپ را روی زمین بیندازید.
4. گرفتن در سطح سینه.

تمرین را 15-20 بار تکرار کنید.

یو پی اس ها

دوسر و سه سر بازو درگیر خواهند شد. اجرای مرحله به مرحله:

1. بر دروغ تاکید کنید. دست ها عمود بر زمین ، راست در آرنج ها هستند.
2. 5 تا 10 حرکت کششی انجام دهید.
3. پشت باید صاف باشد ، لگن نباید خم شود.
4. استراحت کنید ، تکرار کنید.

این مهم است که احساس کنید ماهیچه ها در حال کار هستند. باید در بازوها احساس تنش کنید.

مثل یک مرد عنکبوتی خزید

تمرین بازوهای شما باعث تقویت عضلات شما می شود. قرار گرفتن در معرض کل بدن در طول تمرین باعث تسریع فرآیندهای متابولیک می شود:

1. در یک دستگیره - تخته بایستید.
2. حرکت های فشاری انجام دهید.
3. حرکت به جلو را شروع کنید ، متناوباً ساق و بازوی مخالف را حرکت دهید.
4. بازو و پا را دوباره مرتب کنید ، به سمت بالا فشار دهید. پای دیگر و بازوی دیگر را حرکت دهید ، به سمت بالا فشار دهید.
5. ابتدا به جلو ، سپس به چپ ، راست و عقب حرکت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید.

این کار را تا زمان خستگی انجام دهید ، سپس تکرار کنید.

ورزش دمبل

انجام ایستاده:

1. دمبل بگیرید. بایستید: پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند.
2. ابتدا دستان خود را تا شانه ها بالا ببرید و آرنج خود را خم کنید.
3. سپس دست ها را بالای سر خود راست کنید. 10 ثانیه نگه دارید.
4. دست ها را تا سطح سینه پایین بیاورید. آن را پایین نیاورید.
5. تکرار کنید: تا شانه ها ، بالا ، تا سطح قفسه سینه.

5-7 بار انجام دهید.

دستان خود را بچرخانید

اگر مربی لاستیکی قابل کشش وجود دارد ، می توانید از آن استفاده کنید. اجرای مرحله به مرحله:

1. صاف بایستید. دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید.
2. دست راست خود را بالا بیاورید ، دست چپ خود را در پایین بگذارید.
3. آرنج را خم نکنید. دستان خود را تا انتها بکشید.
4. موقعیت دست ها را تغییر دهید: چپ به بالا ، راست به پایین.
5. هنگام حرکت سعی کنید ماهیچه ها را تحت فشار قرار دهید.

می توانید با وزن اضافی تمرین کنید.

تمرینات مخصوص کمر

ورزش با تنش در مرکز تنه به اندازه سایر قسمت های بدن اهمیت دارد.

چرخش در مطبوعات

دراز کشیده انجام شد:

1. روی سطح دراز بکشید و پشت خود را به سمت پایین بگذارید. پاها صاف ، بازوها در امتداد بدن.
2. برخیز تا بنشینی. تنه را به چپ بچرخانید.
3. دراز بکشید.
4. بدون تکیه بر دست خود بنشینید. تنه را به راست بچرخانید.

10 بار تکرار کنید.

حلقه

بهترین تمرین برای دور کمر نازک حلقه است. چرخش دایره روی بدن میزان رسوب چربی را کاهش داده و جوانی را به پوست باز می گرداند. شما باید با یک یا دو حرکت شروع کنید. وقتی تمرین در حال انجام است ، زمان تمرین باید حداقل 15-20 دقیقه باشد.

اجرای مرحله به مرحله:

1. حلقه را دور کمر خود قرار دهید. 5-10 بار به راست بپیچید.
2. ماندن. 5-10 بار به چپ بپیچید.
3. تا خستگی عضلات ورزش کنید.

چرخاندن یک حلقه وزنه جلوه بیشتری می دهد. مقدار چربی در ناحیه کمر می تواند 2 درصد کاهش یابد و اگر حلقه به مدت 1.5 ماه پیچ خورده باشد ، خود دور آن 3 سانتی متر کاهش می یابد.

دامنه ها

خم شدن تنه در ناحیه کمر نه تنها ماهیچه ها ، بلکه دستگاه دهلیزی را نیز تمرین می دهد. اجرای مرحله به مرحله:

1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها به ضربات خم ها حرکت می کنند.
2. به چپ متمایل شوید ، راست شوید.
3. به راست خم شوید ، راست شوید.
4. به جلو خم شوید ، راست شوید.
5. به عقب خم شوید ، تا آنجا که ممکن است خم شوید.
6. راست شوید.

10-15 بار برای هر طرف انجام دهید. با چرخاندن دست ها یا وزنه زدن در دست ها می توانید حرکات را متنوع کنید.

خلاء

بهتر است با معده خالی انجام دهید:

1. صاف بنشینید ، پشت خود را صاف کنید.
2. هوا را استنشاق کنید تا معده به پشت "بچسبد".
3. نفس خود را برای 20-30 ثانیه نگه دارید.
4. بازدم 7-8 بار تکرار کنید.

شما می توانید این کار را در هر لحظه رایگان انجام دهید.

سوار بر شکم

چربی اضافی در ناحیه کمر را از بین می برد ، در ابتدا می تواند دردناک باشد. اجرای مرحله به مرحله:

1. رو به رو روی زمین دراز بکشید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید. پای خود را با دستان خود بگیرید.
3. شروع به نوسان مانند یک نوسان کنید: به جلو ، عقب.

حداقل زمان 5 دقیقه است.

فشارهای معکوس

ورزش ماهیچه ها را سفت می کند ، بافت ها را مجبور می کند تا با مواد مغذی غنی شوند. اجرای مرحله به مرحله:

1. به پشت دراز بکشید ، پاها را بالا بیاورید. زانوها را خم کنید. دست ها در امتداد بدن قرار گرفته اند.
2. هنگام بازدم لگن را از زمین جدا کنید.
3. پاهای خود را به جلو فشار دهید.
4. پس از استنشاق ، به حالت اولیه بازگردید.

این کار را 15-20 بار انجام دهید.

تمرینات کمر باعث بهبود هضم ، فعال شدن ماهیچه ها و پمپاژ عضلات شکم و پشت می شود.

تمریناتی برای قفسه سینه

ورزش صحیح باعث می شود سینه های شما زیبا و محکم به نظر برسند. ماهیچه های تمرین شده آن را بلند کرده و ورزش شکل آن را اصلاح می کند.

با یک توپ

این تمرین ماهیچه های پشت ، سینه و بازوها را آموزش می دهد:

1. صاف بایستید. توپ را بردارید.
2. توپ را بین دو کف دست خود محکم کنید. دستان خود را مقابل سینه خود قرار دهید. آرنج های خود را موازی با شانه ها نگه دارید ، پایین نیاورید.
3. پرتابه را با قدرت فشار دهید تا ماهیچه ها سفت شوند. ولتاژ باید یکنواخت باشد.
4. 10 ثانیه فشار دهید ، 5 ثانیه استراحت کنید. 5 بار تکرار کنید.

می توانید این کار را بدون توپ انجام دهید ، دستان خود را جلوی خود ببندید.

یو پی اس ها

برای مبتدیان ، بهتر است حرکت کششی را از زانو یا از روی نیمکت شروع کنید. ماهیچه های سینه تقویت شده ، پوست سفت و کشیده می شود. هنگام بارگیری ، انرژی مصرف می شود. اجرای مرحله به مرحله:

1. وارد نوار شوید.
2. پاها در کنار هم ، بازوها از هم فاصله دارند.
3. فشارهای آهسته را انجام دهید ، آرنج های خود را به طرفین بکشید.

10-15 بار در 2 ست انجام دهید.

کشش

در صورت انجام پس از فشار ، ماهیچه ها به خوبی گرم می شوند. سفارش:

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید.
3. پاهای خود را محکم با دستان خود بگیرید.
4. سر خود را به سینه خود فشار دهید.
5. 2-3 دقیقه نگه دارید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

5 بار تکرار کنید.

با دیوار

ماهیچه های بازو ، پشت و سینه را تمرین می دهد:

1. رو به دیوار در طول بازو بایستید.
2. مشت های خود را محکم فشار دهید ، دستان خود را در سطح قفسه سینه به دیوار تکیه دهید.
3. به مدت 5 دقیقه روی دیوار فشار دهید. ماهیچه های شکم ، پشت و قفسه سینه را سفت کنید.

30 ثانیه استراحت کنید. 5 بار تکرار کنید.

با دمبل

تمرین کاملاً ماهیچه ها را کش می دهد ، شکل زیبایی به قفسه سینه می بخشد:

1. دمبل ها را بردارید. دستان خود را پایین بگذارید.
2. صاف بایستید.
3. بازوهای خود را مستقیما در مقابل خود تا سطح سینه بالا بیاورید.
4. آرنج خود را خم نکنید. ساعد ها باید موازی کف زمین باشند.
5. به آرامی پایین بیایید.

20 بار در دو روش انجام دهید.

با دمبل دروغ گفتن

هرچه بیشتر تلاش کنید ، موفقیت شما نزدیکتر خواهد بود. اجرای مرحله به مرحله:

1. پشت خود را روی زمین دراز بکشید. دمبل ها را بردارید.
2. به طور متناوب پای چپ و دو دست را با دمبل ، سپس پای راست و بازوها را بالا بیاورید.
3. سعی کنید دستان شما پاهایتان را لمس کند.
4. زانوها را خم نکنید. سعی کنید آرنج های خود را صاف نگه دارید.
5. برای شروع ، 5 بار اجرا کنید ، استراحت کنید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است این کار را انجام دهید. در صورت امکان ، رویکرد را تا 10 برابر افزایش دهید.

تمرینات جانبی

این مکانها کمترین دخالت را در حرکات عادی دارند. به منظور کار بر روی پهلوها ، تمرینات روی مجتمع های عضلانی باید انجام شود.

شنا كردن

به شما امکان می دهد تا 230 کالری در نیم ساعت بسوزانید.هرچه برنامه ورزشی شدیدتر باشد ، کالری بیشتری مصرف می شود. کرال پشت در نیم ساعت 300 کالری مصرف می کند ، حرکت سینه - 370 ، حدود 409 کالری صرف پروانه می شود.

شنا 3 بار در هفته به مدت یک ساعت باعث افزایش انعطاف پذیری بدن ، کاهش چربی بدن در پهلوها و ترویج عملکرد سالم قلب می شود.

مارتین

تمرینات لاغری برای خانم ها. هنگام ایستادن روی یک پا انجام می شود:

1. روی یک پا بایستید ، بازوها را از هم باز کنید.
2. متناوباً پای راست و سپس پای چپ را به عقب برگردانید. تا جایی که ممکن است خم شوید.
3. سعی کنید پای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. زانوها را خم نکنید.
4. 10 بار برای هر اندام تکرار کنید.
5. 2-3 دقیقه ایستادن را تحمل کنید.

اگر در ابتدای تمرین نمی توانید تعادل را حفظ کنید ، می توانید پشت صندلی را با دستان خود نگه دارید.

شمع

هنگام نشستن روی زمین اجرا شد. ماهیچه های شکم ، پشت و پهلو را تقویت می کند. سفارش:

1. روی زانو بنشینید ، پشت خود را صاف کنید ، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید. پاشنه با هم. بدن یک زاویه راست ایجاد می کند.
2. روی پاشنه پا بنشینید. مستقیم به جلو نگاه کن.
3. باسن ، باسن خود را به سمت چپ به زمین حرکت دهید. پاشنه ها را کنار هم بگذارید ، دستان خود را از کمربند بردارید.
4. به حالت نشسته روی پاشنه پا برگردید.
5. پشت خود را صاف کنید و در حالت اولیه زانو بزنید.
6. روی پاشنه پا بنشینید.
7. باسن و باسن خود را به راست به زمین منتقل کنید. پاشنه پا را کنار هم بگذارید ، دستان خود را از روی کمربند جدا نکنید. سر خود را صاف نگه دارید.
8. به پاشنه پا برگردید.

5-10 بار تکرار کنید.

حرکت باسن و باسن از پاشنه به زمین و عقب باید 2-3 ثانیه طول بکشد. این کار را در دو حرکت انجام دهید: یکی - به چپ ، دو - به سمت پاشنه پا. راست ، دوباره به پاشنه پا برگردید.

پس از تمرین ، حرکات روی حساب انجام می شود. یکی - پشت راست است ، دو نفر - روی پاشنه ها نشست ، سه نفر - لگن به سمت چپ ، چهار نفر - به پاشنه ها بازگشتند. پنج نفر - از پاشنه بلند شدند ، پشت خود را صاف کردند ، شش نفر - روی پاشنه هایش نشستند ، هشت - ران از ناحیه راست ، نه - به پاشنه های خود بازگشتند.

لغزش به طرفین

تمرین شامل کمربند عضلانی فوقانی است. در حین حرکت انگشتان خود را از بدن جدا نکنید. اجرای مرحله به مرحله:

1. بایستید ، پشت خود را صاف کنید ، پاها را به عرض شانه باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کن.
2. دستها پایین. حرکات به طور متناوب با دست انجام می شود.
3. دست راست ، با نوک انگشتان ، با کف دست کشیده تا زیر بغل ، عقب می افتد.
4. دست چپ در امتداد طرف بدن به سمت بالا ، سپس به سمت پایین بالا می رود.
5. پشت خود را صاف نگه دارید. سر خود را کج نکنید.

15-20 بار برای هر دست انجام دهید. این کار را به آرامی انجام دهید ، عضلات بازوها ، پشت ، شکم ، پهلوها را تحت فشار قرار دهید.

خم های جانبی

ورزش به شما امکان می دهد عضلات جانبی خود را درگیر کنید. دستور اجرا:

1. صاف بایستید.
2. دست چپ روی کمربند ، راست در بالا.
3. به آرامی به سمت چپ متمایل شوید. بازوی راست به چپ خم می شود ، آرنج را خم نکنید.
4. راست شوید.
5. دست چپ بالا ، دست راست روی کمربند.
6. به آرامی به سمت راست متمایل شوید. دست چپ حرکات بدن را دنبال می کند.
7. راست شوید.

10-15 بار در روز انجام دهید.

خم شدن به جلو

ماهیچه های پشت ، شکم ، اندام ها تقویت می شوند. اجرای مرحله به مرحله:

1. صاف بایستید ، پاها را کنار هم بگذارید ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. سر خود را بالا بیاورید ، گردن خود را فشار دهید.
2. به جلو خم شوید تا کف دست هایتان روی زمین قرار بگیرد. زانوها را خم نکنید.
3. 5 بار کف دست خود را از زمین فشار دهید.
4. راست شوید.
5. 5 بار تکرار کنید.

اگر در ابتدای تمرین فقط نوک انگشتان شما به زمین می رسد ، ناراحت نشوید. کشش به زودی ظاهر می شود.

برنامه تمرینات هفته ای

ورزش در سالن بدنسازی ، دویدن منظم ، طناب زدن ، پیاده روی سریع تمرینات قلبی هستند. آنها بیشترین مصرف انرژی را دارند. در نتیجه ، بیشترین کالری در چنین تمریناتی سوزانده می شود.

روز هفته	تمرین	زمان درس
دوشنبه	کلاسهای بدنسازی	60-120 دقیقه
سهشنبه	شنا كردن	60 دقیقه
	تمرینات دمبل	30 دقیقه
چهار شنبه	تمرینات طناب کشی	30 دقیقه
	اجرا کن	30 دقیقه
	یو پی اس ها	30 دقیقه
پنج شنبه	شنا كردن	60 دقیقه
	تمرینات قدرتی	30 دقیقه
جمعه	بورپی	30 دقیقه
	پیاده روی سریع	60-120 دقیقه
شنبه	شنا كردن	60 دقیقه
	پیاده روی سریع	30 دقیقه
یکشنبه	ماراتن (دویدن ، پریدن ، یوگا ، استپ)	2-3 ساعت

بار را به تدریج افزایش دهید.ابتدا تمرینات را به شکل معمول انجام دهید ، سپس از وزن استفاده کنید: برای بازوها - وزنه ها ، برای پاها - شبیه سازهای ویژه.

شنا در استخر به کاهش سریع وزن و رفع مشکلات بدن کمک می کند.

بهترین تمرینات چربی سوزی در باشگاه بدنسازی

ورزش بر روی تردمیل ، استفاده از دوچرخه و سایر تجهیزات قلبی و عروقی در باشگاه از بهترین تمرینات چربی سوزی است. از حرکات کل بدن ، خون شروع به گردش سریعتر در بدن می کند ، نبض بالا می رود ، فرایندهای متابولیک بهبود می یابد و مصرف کالری تسریع می شود.

طناب پرش

تمام بدن درگیر تمرین است. یک ابزار مقرون به صرفه به شما امکان می دهد سریع چربی بسوزانید. طناب زدن نیز قسمت بالای بدن را درگیر می کند.

اجرای مرحله به مرحله:

1. طناب بردار. 10 پرش روی دو پا انجام دهید.
2. 10 پرش را روی پای راست انجام دهید.
3. پای خود را عوض کرده و 10 پرش را در سمت چپ انجام دهید. نیم دقیقه استراحت کنید.
4. 9 بار روی هر دو پا بپرید.
5. سپس ، به طور متناوب در پاهای راست و چپ ، 9 بار طناب بزنید.
6. یک دقیقه استراحت کنید.

تمرین را ادامه دهید ، پاها را پی در پی تغییر دهید و تعداد پرش ها را تا 1. کاهش دهید. استراحت را فراموش نکنید. تعداد تکرارها را یک بار کاهش دهید تا به صفر برسد.

شما باید با یک تمرین دو دقیقه ای شروع کنید. بار را به تدریج افزایش دهید. 15 کالری در 1 دقیقه سوزانده می شود.

جالب هست! تمرینات م forثر برای لاغری شکم و پهلوها

دوچرخه تمرینی

پس از چنین تمریناتی ، شکل فیزیکی بدن به طور کلی بهبود می یابد ، خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق خونی کاهش می یابد ، و چربی اضافی اضافی دفع می شود.

اجرای مرحله به مرحله:

1. سوار "دوچرخه" شوید. به مدت 5 دقیقه به آرامی رکاب بزنید.
2. سپس سرعت را افزایش دهید و 5 دقیقه سریع رانندگی کنید.
3. چند دقیقه استراحت کنید.
4. تا زمانی که خستگی ظاهر نشود ، تناوب سرعت و شدت متفاوت را تکرار کنید. فاصله زمانی مشابه را رعایت کنید.

متناوب کردن بار اثر را به حداکثر می رساند. بسته به سرعت حرکت ، از 250 تا 300 کالری می سوزاند.

راه رفتن لانگ

در طول این تمرینات ، ضربان قلب افزایش می یابد. خون سریعتر گردش می کند و فرایندهای راکد را تسریع می کند. مفاصل تقویت می شوند ، ماهیچه های پاها و پشت درگیر می شوند. مدت زمان تمرین به شما امکان می دهد از چربی استفاده کنید.

اجرای مرحله به مرحله:

1. دو یا سه قدم در محل بردارید.
2. سپس شروع به حرکت کنید. بازوهای خود را با سرعت راه رفتن تکان دهید.
3. با پای راست گام وسیعی به جلو بردارید تا زانوی چپ شما تقریباً به زمین برخورد کند.
4. راست شوید.
5. همان قدم طول را با پای چپ بردارید تا زانوی راست پایین بیاید.
6. راست شوید.
7. در حالی که به لنگان ادامه می دهید ، حرکت رو به جلو را شروع کنید.
8. ماندن. در حین تمرین مستقیم به جلو نگاه کنید.
9. حرکت متناوب رو به جلو را با حرکت معکوس انجام دهید ، ساق پا را از راست به چپ تغییر دهید.
10. پشت خود را صاف نگه دارید. معده باید فشرده شود.

اگر با باز کردن دمبل به بازوهای خود فشار وارد کنید ، این کار باعث بهبود اثر می شود. تا خستگی ورزش کنید. بعد از استراحت ، این کار را تکرار کنید.

بورپی

تمرین بسیار م effectiveثر و کاربردی است. اجرای مرحله به مرحله:

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
2. در جای خود بپرید ، بنشینید و در حالت تخته قرار بگیرید ، با تأکید بر دروغ گفتن. فشار دهید.
3. در حالت ایستاده به حالت اولیه بازگردید. در جای خود بپرید.
4. چهار عنصر را جایگزین کنید: پلانک ، پرتاب ، اسکوات و پرش بدون وقفه در یک مجموعه.
5. توالی اقدامات: پرش ، چمباتمه زدن ، حالت پلانک ، فشار بالا. سپس راست شوید ، بایستید و همه چیز را دوباره تکرار کنید.

ورزش به شما امکان می دهد انرژی زیادی مصرف کنید ، عرق کنید و چربی بسوزانید. می توانید با 5 بار شروع کنید ، سپس به تدریج به 10 تمرین افزایش دهید.

مدت آموزش

بارهای متناوب با شدت های مختلف به شما امکان می دهد بیشترین انرژی را مصرف کرده و چربی زیادی بسوزانید. سفارش:

1. یک دقیقه بدوید.
2. پیاده روی سریع - 1 دقیقه.
3. طناب زدن - 1 دقیقه.
4. پیاده روی اندازه گیری شده - به همان میزان.

مدت زمان تمرینات در باشگاه باید 40-50 دقیقه باشد.هرچه تمرین شدیدتر باشد ، کالری بیشتری می سوزاند.

شما باید به طور قطع بدانید که هیچگونه منع مصرف برای ورزش ندارید.

نحوه دستیابی به حداکثر اثر

انجام تمرینات لاغری برای کل بدن به گونه ای که بتوانید چربی بسوزانید ، انجام آن دشوار نیست. پیاده روی منظم ، کلاس های یوگا ، همراه با تغذیه مناسب ، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اگر تمرین را متوقف نکنید می توانید به نتیجه دلخواه برسید.

یک فاکتور مهم برای حداکثر تأثیر مدت جلسات است. تمرینات طولانی مدت کالری بیشتری می سوزاند. به عنوان مثال ، پیاده روی نیم ساعته به شما کمک می کند تا چربی بیشتری از دو دقیقه سریعتر بسوزانید.

عامل دوم شدت تمرین است. هرچه بیشتر باشد ، کالری سریعتر سوزانده می شود. میزان عضله درگیر به کاهش وزن و کاهش چربی کمک می کند. هرچه سیستم های بدن بیشتر کار کنند ، فرآیندهای متابولیکی سریعتر انجام می شود.

چگونه می توان بعد از زایمان وزن کم کرد - بهترین تمرینات

پنج تمرین ساده به شما کمک می کند تا بعد از تولد نوزاد فرم خود را بازیابی کنید. برنامه اجرا باید منظم باشد. شرط اصلی اجازه پزشک برای مطالعه است.

تمرین تنفسی

انجام شده در حالت نشسته:

1. نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. سعی کنید با قسمت فوقانی دیافراگم نفس بکشید.
2. هنگام بازدم ، شکم را آرام کنید. پنج بار تکرار کنید.
3. استراحت کنید. پنج بار دیگر این کار را انجام دهید.

این کار را هر دقیقه رایگان انجام دهید. از طریق ورزش ، ماهیچه ها به تدریج به تن می آیند.

بالا آوردن لگن

تمرینی برای لاغری شکم و پهلوها. هنگام نشستن روی زمین انجام می شود:

1. پشت صاف و آرام است. دستها را پشت سر بگذارید.
2. با استنشاق هوا ، لگن را به سمت بالا بکشید. 5 ثانیه نگه دارید.
3. هنگام بازدم پایین بیاورید.
4. 10 بار اجرا کنید.

صبح و عصر قابل انجام است. ماهیچه های شکم و پشت تقویت می شوند.

دراز کشیدن روی زمین را بلند کنید

ورزش لاغری به شما این امکان را می دهد که عضلات پشت خود را تقویت کرده و سانتی متر اضافی را از ناحیه کمر بردارید. اجرای مرحله به مرحله:

1. به پشت دراز بکشید ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
2. زانوها را خم کنید.
3. هنگام بازدم سر و گردن خود را بالا بیاورید. هنگام تنفس پایین بیاورید.

5-7 بار این کار را انجام دهید.

مطبوعات

اندام ها و سیستم های کل بدن درگیر هستند. اجرای مرحله به مرحله:

1. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر خود ببندید.
2. بدن را بالا بیاورید - در همان زمان سر ، شانه ها ، پشت ، بدون باز کردن بازوها.
3. پاشنه ها را از روی زمین بلند نکنید. پشت خود را صاف نگه دارید.
4. بنشینید ، یعنی حالت ایستاده بگیرید.
5. سپس سر خود را تا زانو به جلو خم کنید.
6. دوباره به پشت خود فرو بروید.

5 بار این کار را انجام دهید. بین تمرینات 1-2 دقیقه استراحت کنید.

بلند کردن بدن

روی زمین قرار بگیرید ، رو به پایین. دست ها در امتداد بدن. دستور اجرا:

1. به آرامی سر خود را بالا بیاورید. سپس آن را پایین بیاورید.
2. 5 بار تکرار کنید.
3. در همان حالت ، پاهای خود را بالا بیاورید: ابتدا سمت چپ ، سپس راست به طور متناوب ، سپس هر دو با هم.
4. سر و پای چپ را همزمان بالا بیاورید ، پایین بیاورید.
5. سپس در سمت راست ، سپس هر دو را با هم تکرار کنید.

5-7 بار انجام دهید.

ورزش کششی

به شما امکان می دهد صدا را بازیابی کنید. عضلات شکم ، پشت را درگیر می کند. تمرینات موفقیت آمیز برای لاغر شدن ران ها. اجرای مرحله به مرحله:

1. موضع ایستاده بگیرید. پاها در کنار هم ، بازوها صاف در مقابل شما.
2. نوسان پا را انجام دهید. زانوها را خم نکنید.
3. پنج چرخش با پای چپ به جلو ، سپس با پای راست. پایتان را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.
4. پنج چرخش پای چپ به پهلو ، سپس راست. تکرار.

می توانید پشت صندلی را با دستان خود نگه دارید. ورزش باید حداقل 20-30 دقیقه طول بکشد. لازم است روزانه این کار را انجام دهید ، در غیر این صورت هیچ تاثیری نخواهد داشت.

عواقب

افزایش استرس در هنگام ورزش به شما کمک می کند چربی بدن را سریعتر از بین ببرید. ورزش باید طولانی و شدید باشد تا مثر باشد.