فهرست مطالب:

تغذیه مناسب: منویی برای هر روز برای کاهش وزن
تغذیه مناسب: منویی برای هر روز برای کاهش وزن

تصویری: تغذیه مناسب: منویی برای هر روز برای کاهش وزن

تصویری: تغذیه مناسب: منویی برای هر روز برای کاهش وزن
تصویری: راهنمای جامع و مبانی یکی از بهترین رژیمهای غذایی کاهش وزن، رژیم کتوژنیک برای شروع این رژیم غذایی 2024, مارس
Anonim

امروزه بسیاری از زنان سبک زندگی سالمی دارند ، به ورزش می پردازند و به تغذیه مناسب روی می آورند. رژیم های زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند. اما همیشه نمی توان نتیجه به دست آمده را حفظ کرد - کیلوگرم از دست رفته بازگردانده می شود. برای جلوگیری از این امر ، ارزش این را دارد که هر روز برای کاهش وزن به منوی تغذیه مناسب پایبند باشید

Image
Image

اصول تغذیه خوب

Image
Image

چندین قانون وجود دارد که هنگام کاهش وزن باید رعایت شود. اگر این نکات را رعایت نکنید ، وزن شما دوباره شروع به افزایش می کند.

قوانین رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

  1. می توانید صبحانه و ناهار بیشتر از عصرانه غذا بخورید ، زیرا متابولیسم در طول روز سریعتر است. برای شام ، باید چیزی سبک بپزید ، و همچنین شیرینی را کنار بگذارید.
  2. برای اینکه فرآیند جذب غذا سریعتر و کاملتر انجام شود ، باید غذا را به 4-5 وعده تقسیم کنید. برای جلوگیری از احساس گرسنگی نباید زیاد استراحت کنید. اگر زمان استراحت از 3 ، 5-4 ساعت بیشتر نباشد ، مطلوب است.
  3. ارزش استفاده از غذاهای ناخواسته را محدود می کند: غذاهای چرب ، نشاسته دار ، شیرینی. این به کاهش سریع وزن شما کمک می کند.
  4. صبح می توانید غذاهای غنی از کربوهیدراتهای پیچیده بخورید. آنها احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند.
  5. برای حفظ نتیجه به دست آمده ، باید به تغذیه مناسب عادت کرده و عادات سالم جدیدی را ایجاد کنید.
  6. هنگام تنظیم منو ، باید محصولاتی را که غنی از مواد معدنی ، فیبر ، ویتامین ها و سایر اجزای مفید هستند ترجیح دهید.
Image
Image

چه موادی برای کاهش وزن بدن ضروری است

تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید متعادل باشد. برای این منظور ، محصولات سالم هر روز در منو گنجانده شده است.

مواد زیر باید وارد بدن شوند:

  1. پروتئین ها آنها به عنوان پایه ای برای ساختار سلول ها و بافت های بدن عمل می کنند. کمبود این مواد مغذی بر سلامتی تأثیر می گذارد. پروتئین ها در گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی ، حبوبات و غلات یافت می شوند.
  2. چربی ها اشباع شده و احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد می کند. علاوه بر این ، آنها برای جذب ویتامینهای مهم محلول در چربی ضروری هستند: A ، D ، E ، K. چربی ها اشباع و غیر اشباع هستند. اولی در محصولات حیوانی ، دومی در آجیل و دانه ها ، روغن های گیاهی و آووکادو یافت می شود. سوگیری در جهت یکی از انواع چربی ها ، و همچنین بیش از حد آنها منجر به نقض متابولیسم چربی می شود و به افزایش سطح کلسترول خون کمک می کند.
  3. کربوهیدرات ها … تامین کنندگان اصلی انرژی برای کل بدن ما. آنها پیچیده و ساده هستند. بهترین منابع اولیه غلات و نان های سبوس دار ، سبزیجات ، میوه ها و میوه های خشک هستند. کربوهیدراتهای ساده در شکر و هر نوع شیرینی ، محصولات آرد ممتاز ، فست فودها ، آب میوه ها یافت می شوند. چنین غذاهایی در رژیم غذایی باید به حداقل برسد ، زیرا باعث اختلال در متابولیسم و افزایش وزن می شوند.
  4. ویتامین ها ، عناصر ماکرو و ریز … پزشکان توصیه می کنند که رژیم غذایی را متعادل کرده و برای هر روز محصولاتی را در منو قرار دهید که بدن را با تمام اجزای مفید اشباع می کند.

اگر توصیه های مربوط به تغذیه مناسب برای کاهش وزن را دقیقاً رعایت کنید ، در نهایت نتیجه در عرض یک ماه قابل توجه خواهد بود. شکل تن بیشتر می شود و پوست تمیزتر و صاف تر می شود.

Image
Image

لیست محصولات مورد تایید

لیست خاصی از غذاها وجود دارد که می توان با رژیم غذایی مناسب و متعادل از آنها استفاده کرد.

غذای مجاز شامل موارد زیر است:

  • غلات سبوس دار: برنج قهوه ای ، جو ، گندم سیاه و غیره.
  • نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند؛
  • محصولات لبنی طبیعی بدون قند ؛
  • ماکارونی گندم دوروم ؛
  • گوشت بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ؛
  • پنیرهایی با حداقل مقدار نمک و چربی ؛
  • یک ماهی؛
  • پنیر کم چرب ؛
  • سبزیجات ؛
  • میوه های تازه؛
  • قهوه زمین؛
  • آجیل؛
  • میوه های خشک؛
  • چای سبز بدون شکر ؛
  • ادویه ها؛
  • روغن های گیاهی ، از جمله زیتون و دانه کتان ؛
  • شکلات تلخ؛
  • مارشملو و ژله میوه بدون افزودنی های صنعتی.
Image
Image

لیست غذاهای ممنوعه

در تغذیه مناسب برای کاهش وزن ، لیستی از غذاهایی وجود دارد که باید هر روز از منو حذف شوند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

  • شکلات شیری ، شیرینی ؛
  • هر نوع شیرینی ، از جمله کیک های خانگی ؛
  • نان آرد سفید درجه یک ؛
  • پنیر با درصد بالای چربی (از 40-50) ؛
  • محصولات نیمه تمام ؛
  • کنسرو ماهی در روغن ؛
  • سوسیس ؛
  • گوشت دودی ؛
  • برنج سفید؛
  • مارگارین؛
  • سس مایونز و هر نوع سس بر اساس آن ؛
  • محصولات لبنی با شکر افزوده ، از جمله ماست میوه ای ، بستنی ، کشک لعابی ؛
  • هر نوع فست فود ، از جمله پیتزا ، همبرگر ، کروتون ، چیپس ؛
  • گوشت چرب: گوشت خوک ، بره ، اردک ؛
  • هر گونه نوشیدنی شیرین ، از جمله نوشابه و آب میوه ؛
  • الکل
Image
Image

صبح ، می توانید 0.5-2 قاشق غذاخوری به غلات و پنیر دلمه اضافه کنید. قاشق غذاخوری عسل طبیعی بیسکویت برای صبحانه دو بار در هفته مجاز است.

شما می توانید 1 تخم مرغ در روز مصرف کنید. ماهی چرب برای کاهش وزن ممنوع نیست. حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است که بر متابولیسم و وضعیت پوست تأثیر مثبت دارد. حدود 200-300 گرم ماهی های روغنی در هفته کاملا قابل قبول هستند.

Image
Image

منو برای هر روز

روند کاهش وزن و رفاه به ترکیب صحیح رژیم بستگی دارد. اگر رژیم غذایی را تا آنجا که ممکن است متنوع کنید ، انتقال محدودیت های رژیم غذایی آسان خواهد بود.

دوشنبه

  • صبحانه: فرنی ارزن ، یک لیوان کفیر کم چرب ؛
  • صبحانه دوم: پنیر خامه ای 5 درصد چربی ، سیب سبز ؛
  • ناهار: گندم سیاه بخارپز با سینه مرغ آب پز ، 100 گرم. سالاد کلم ، یک لیوان آب سبزیجات ؛
  • میان وعده بعد از ظهر: تخم مرغ آب پز ، 110 گرم نخود سبز ؛
  • شام: 140 گرم ماهی آب پز ، 250 گرم کلم بروکلی ، یک فنجان چای گیاهی.
Image
Image

سهشنبه

  • صبحانه: املت 2 تخم مرغ ، یک تکه نان سبوس دار ، یک فنجان قهوه ؛
  • صبحانه دوم: یک مشت آجیل خام ؛
  • ناهار: سوپ در آب گوشت بدون چربی با کلم بروکلی ، سالاد با لوبیا و بوقلمون ، یک فنجان چای سبز ؛
  • میان وعده بعد از ظهر: یک مشت آلو یا خرما ؛
  • شام: سالاد سبزیجات برگ دار با آووکادو و میگو ، پنیر توفو ، یک تکه نان چاودار.
Image
Image

چهار شنبه

  • صبحانه: سالاد میوه ، چاشنی دو قاشق غذاخوری کفیر ؛
  • صبحانه دوم: یک مشت بادام خام ؛
  • ناهار: 110 گرم برنج قهوه ای آب پز ، یک تکه گوشت گاو آب پز ، سالاد کلم تازه ؛
  • میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر خامه ای 5 fat چربی با افزودن قطعات میوه تازه ؛
  • شام: ماهی تن آب پز ، گل کلم.
Image
Image

پنج شنبه

  • صبحانه: کیک کشک ، پخته شده در فر ، 110 گرم. پنیر خامه ای 5٪ چربی ، چای سیاه ؛
  • صبحانه دوم: دو سیب کوچک ؛
  • ناهار: یک قسمت سوپ ماهی ، دو خیار تازه ، یک تکه نان ؛
  • میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر 2 درصد چربی ، 25 گرم. آجیل خام ؛
  • شام: 210 گرم پولیک پخته شده ، سالاد خیار و گوجه فرنگی ، چای سبز.
Image
Image

جمعه

  • صبحانه: فرنی بلغور جو دو سر با 3-5 عدد آلو ؛
  • صبحانه دوم: تخم مرغ آب پز ، 1 خیار ؛
  • ناهار: اسپاگتی گندم دوروم ، 110 گرم گوشت گاو بخارپز ، یک وعده سوپ سبزیجات ؛
  • میان وعده عصر: 55 گرم آجیل خام ، 1 قاشق چایخوری یک قاشق عسل ؛
  • شام: 120 گرم پنیر خامه ای 5 درصد چربی ، سبزیجات پخته ، سینه مرغ.
Image
Image

شنبه

  • صبحانه: فرنی جو ، یک لیوان کفیر ؛
  • صبحانه دوم: 25 گرم کشمش و آلو ؛
  • ناهار: فیله بوقلمون پخته ، سالاد با کلم و خیار ؛
  • میان وعده بعد از ظهر: نارنجی ؛
  • شام: مخلوط سبزیجات خورشیده ، 120 گرم. گوشت گاو آب پز
Image
Image

یکشنبه

  • صبحانه: یک لیوان آب سبزیجات تازه یا آب میوه ، پنیر کم نمک ، یک تکه نان سبوس دار ؛
  • صبحانه دوم: سالاد میوه ، یک لیوان چای سبز ؛
  • ناهار: سوپ با آب سبزیجات با حبوبات ، سالاد با سبزیجات و گوشت ؛
  • میان وعده بعد از ظهر: 120 گرم پنیر خامه ای 5٪ چربی با اضافه کردن 20 گرم. زردآلو خشک ؛
  • شام: خورشت سبزیجات با گوشت ، چای گیاهی ، دو قرص نان.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن به شما امکان می دهد وزن را به تدریج کاهش دهید: در عرض یک هفته ، به طور متوسط 0.5 کیلوگرم طول می کشد. تا 3 کیلوگرم بسته به وزن فعلی مزیت اصلی این تکنیک این است که ماهیچه و آب نیست که سوزانده می شوند ، بلکه چربی است.

Image
Image

مزایا و معایب تکنیک

هر رژیمی مزایا و معایبی دارد. بنابراین ، ارزش صحبت در مورد ویژگی های تغذیه مناسب را دارد.

این تکنیک دارای مزایای زیر است:

  • کاهش سطح کلسترول خون ، عادی سازی فشار خون و عملکرد قلب ، تقویت عروق خونی ؛
  • افزایش ذخایر انرژی در بدن ، از بین بردن خواب آلودگی و خستگی ؛
  • بهبود وضعیت پوست ، مو ؛
  • عادی سازی سیستم گوارش ، حفظ میکرو فلور روده سالم ، پاکسازی بدن از سموم ؛
  • کاهش وزن ، که به عنوان پیشگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی و غدد درون ریز ، به ویژه دیابت نوع 2 عمل می کند.

این روش فقط یک اشکال دارد: رعایت تغذیه مناسب مدت زیادی طول می کشد تا به نتیجه توجه شود.

Image
Image

قوانین تغذیه برای کاهش سریع وزن

یک گزینه جداگانه برای تغذیه مناسب وجود دارد که به شما امکان می دهد بدون رژیم و محدودیت های شدید در مدت زمان کوتاهی از شر اضافه وزن خلاص شوید. روش بر اساس اصولی است که در بالا توضیح داده شد ، اما چندین تفاوت ظریف دیگر نیز وجود دارد.

رعایت توصیه های زیر ضروری است:

  1. آب را اغلب در جرعه های کوچک بنوشید. این به کاهش احساس گرسنگی کمک می کند.
  2. حداقل هر 4 ساعت یکبار غذا بخورید ، اما در بخشهای کوچک. این رژیم غذایی به تسریع متابولیسم و کاهش سریع وزن کمک می کند.
  3. رژیم غذایی باید بر اساس سبزیجات ، گیاهان ، محصولات پروتئینی کم چرب باشد.
  4. منو باید شامل فلفل سیاه ، پودر دارچین و گشنیز باشد. این چاشنی ها به فعال شدن فرآیندهای گوارشی کمک می کند.
  5. اگر احساس گرسنگی بیش از حد شدید شده است و قبل از وعده غذایی بعدی چند ساعت باقی مانده است ، می توانید یک مشت آجیل یا میوه های خشک بخورید.
  6. در صورت عدم وجود موارد منع مصرف ، چای سبز باید در منو گنجانده شود. این نوشیدنی روند چربی سوزی را تسریع کرده و عملکرد را بهبود می بخشد.
  7. لازم است بیشتر در هوای تازه باشید ، ورزش کنید ، ماساژهای مخصوص و پیچیدن انجام دهید.

در هفته اول رژیم گرفتن ، وزن اضافی شروع به از بین رفتن می کند. و اگر نکات ذکر شده را به شدت دنبال کنید ، نتیجه خوب برای مدت طولانی تثبیت می شود.

Image
Image

ویژگی های رژیم نوشیدن

به سختی می توان اهمیت رژیم نوشیدن را بیش از حد ارزیابی کرد. آب در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند ، گوارش را بهبود می بخشد ، اشتها را کاهش می دهد و به پاکسازی بدن کمک می کند.

کمبود آب در بدن بر شکل زن ، زیبایی پوست و مو تأثیر منفی می گذارد.

آب میوه ، چای و قهوه در رژیم روزانه مایعات گنجانده نشده است. مهم است که اساس رژیم آشامیدنی (بیش از 50)) آب خالص باشد. همچنین ، تعادل آب با چای های گیاهی ، نوشیدنی های میوه ای و کمپوت های بدون قند پر می شود. مقدار مورد نیاز روزانه مایع را می توان با استفاده از فرمول زیر محاسبه کرد: 30 میلی لیتر * کیلوگرم. یعنی با وزن 60 کیلوگرم. یک نفر به 1800 میلی لیتر نیاز دارد. مایعات در روز

و چند توصیه ساده دیگر:

  • برای کاهش گرسنگی قبل از هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید.
  • هنگام نوشیدن قهوه ، باید یک لیوان آب دیگر به منو اضافه کنید ، زیرا کافئین به کم آبی بدن کمک می کند.
  • همه نوشیدنی های کافئین دار و قندی از رژیم نوشیدن حذف می شوند.
Image
Image

چگونه می توان اندازه مناسب سرو را تعیین کرد

تغذیه مناسب برای کاهش وزن شامل تعیین اندازه مطلوب وعده غذایی است. غذا باید احساس سیری کند ، اما در معده احساس ناراحتی و سنگینی نکند.

می توانید دستورالعمل های ساده را دنبال کنید:

  • فیله مرغ یا ماهی - حدود 100-130 گرم ، قطر قسمت از نخل تجاوز نمی کند.
  • غلات و ماکارونی - یک مشت یا حدود 100 گرم ؛
  • سبزیجات - 200-250 گرم (بدون سیب زمینی).

میزان کالری یک میان وعده نباید از 200 کیلو کالری بیشتر باشد و یک وعده غذایی کامل نباید از 400 کیلو کالری بیشتر باشد.

Image
Image

دستور العمل های ساده برای تغذیه مناسب

دستور العمل های زیادی وجود دارد که می توان از آنها برای تهیه غذاهای ساده ، خوشمزه و سالم برای تغذیه مناسب استفاده کرد. در زیر چندین گزینه برای تنوع در رژیم غذایی شما آورده شده است.

سوپ پوره سبزیجات با قارچ

عناصر:

  • سیب زمینی - 1 عدد ؛
  • هویج - 1 عدد ؛
  • قارچ - 100 گرم ؛
  • پیاز و فلفل دلمه ای - 0.5 عدد ؛
  • گل کلم - 35 گرم ؛
  • کرفس - 40 گرم.

آماده سازی:

  1. آب را در قابلمه بریزید و بگذارید بجوشد.
  2. تکه های سیب زمینی را اضافه کنید و 10 دقیقه بپزید.
  3. بقیه سبزیجات و قارچ خرد شده را اضافه کنید. پنج دقیقه دیگر بپزید.
  4. مقداری سیر و نمک را به قابلمه اضافه کنید.

سوپ تمام شده را در مخلوط کن بزنید تا پوره شود

Image
Image

فیله مرغ با سبزیجات

عناصر:

  • کدو تنبل - 155 گرم ؛
  • فیله مرغ - 1 عدد ؛
  • کلم بروکلی - 80 گرم ؛
  • فلفل دلمه ای - 75 گرم.

آماده سازی:

  1. سبزیجات را پوست بگیرید و به مکعب برش دهید.
  2. فیله مرغ را به فر بفرستید. به مدت 15 دقیقه بپزید.
  3. سبزی خرد شده را به گوشت اضافه کنید. حدود 10 تا 20 دقیقه بپزید تا میوه ها نرم شوند.
  4. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.
Image
Image

سوپ گندم سیاه با سبزیجات

عناصر:

  • غلات گندم سیاه - 120 گرم ؛
  • آب گوشت ؛
  • هویج - 1 عدد ؛
  • پیاز سفید - 90 گرم ؛
  • فلفل دلمه ای و هویج - 1 عدد ؛
  • رب گوجه فرنگی - 1 قاشق غذاخوری ؛
  • سیب زمینی - 210 گرم ؛
  • گوجه فرنگی تازه - 1 عدد ؛
  • روغن نباتی - 1 قاشق غذاخوری ؛
  • ادویه و نمک

آماده سازی:

  1. تکه های گندم سیاه و سیب زمینی را به آب جوش اضافه کنید.
  2. پیاز و هویج را ریز خرد کنید. در روغن سرخ کنید.
  3. گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، رب گوجه فرنگی را به مخلوط سبزیجات اضافه کنید. پنج دقیقه دیگر سرخ کنید و به قابلمه منتقل کنید.
  4. علاوه بر این ، ادویه جات ترشی جات ، برگ بو و گیاهان تازه را به آبگوشت اضافه کنید.
  5. سوپ را به مدت 15 دقیقه بجوشانید.
Image
Image

سالاد رژیمی با بادمجان

عناصر:

  • بادمجان - 310 گرم ؛
  • سیب سبز - 1 عدد ؛
  • پیاز - 1 عدد ؛
  • نخود سبز - 110 گرم ؛
  • تخم مرغ آب پز - 1 عدد.

آماده سازی:

  1. پوست بادمجان را جدا کنید. سبزیجات را در روغن گیاهی بجوشانید.
  2. پیاز خرد شده را اضافه کنید. هم بزنید و از روی حرارت بردارید.
  3. صبر کنید تا توده سبزیجات سرد شود. برش های سیب سبز ، تخم مرغ خرد شده و نخود سبز را اضافه کنید.
  4. سالاد را با سس روغن زیتون و آب لیمو ، نمک به مزه اضافه کنید.
Image
Image

می توانید چند دستور العمل جالب دیگر را انتخاب کنید که برای تغذیه مناسب مناسب هستند. به منظور حفظ حداکثر مواد مغذی در ظروف ، بهتر است آنها را بجوشانید ، بخورید ، در فر بپزید یا بخارپز کنید.

Image
Image

دستور العمل هایی برای دسرهای شیرین رژیمی وجود دارد که بر اساس میوه های تازه ، انواع توت ها ، پنیر ، ماست "زنده" است. کافی است تخیل خود را به هم وصل کنید - و یک غذای خوشمزه آماده است!

توصیه شده: