9 نکته برای کسانی که خواب کافی ندارند

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

ما منتظر بهار هستیم و از ورود آن خوشحال می شویم ، اما بازسازی بدن ما چندان آسان نیست.

در زمستان ، وی فاقد ویتامین ، نور خورشید و آب بود. بنابراین ، ما تمایل داریم از صبح تا عصر بخوابیم. وبلاگ خواب قوی مجموعه ای از نکات در مورد چگونگی مقابله با خستگی ، خواب آلودگی و بلوز را آماده کرده است. یادداشت بردار.

123RF / stokkete

1. ویتامین های طبیعی بیشتری بخورید

بسیاری از دختران تصور می کنند که می توان با استفاده از مجتمع های مولتی ویتامین در قرص ، ویتامین ها را در بدن پر کرد. در واقع ، این داروها نه منفعتی دارند و نه ضرری. بهتر است پول خود را صرف ویتامین های طبیعی کنید: هر زمان که می خواهید آنها را تا جایی که می خواهید بخورید. استثنا آجیل است: مقدار کمی هر روز ایده آل است. افزایش دوز باعث ناراحتی معده یا سردرد می شود.

سیب ، هویج ، پیاز ، سیر ، کیوی ، محصولات لبنی ، عسل ، گردو ، ماهی ، زغال اخته ، گیاهان ، سبزیجات سبز بیشترین ویتامین ها را دارند. اما فقط به این لیست محصولات توجه نکنید.

2. از کافئین سوء استفاده نکنید

ما عادت کرده ایم قهوه را با نشاط ربط دهیم. این بسیار دور از واقعیت است: این نوشیدنی همزمان باعث نشاط و خستگی می شود. اگر شما عاشق قهوه هستید ، این موضوع دیگری است ، اما برای اینکه به بدن آسیب نرسانید ، بیش از 2-3 فنجان در صبح مصرف نکنید. پزشکان همچنین توصیه می کنند عربیکا را به جای روبوستا و شیر یا خامه اضافه کنید.

اگر قهوه می نوشید زیرا ظاهراً نیاز به تقویت دارد ، آن را با یک نوشیدنی سالم و احتمالاً خوشمزه تر جایگزین کنید: کاسنی ، زنجبیل یا چای سبز.

3. با مراسم خواب خود پیش بروید

یکی از علل شایع بی خوابی ، افکار وسواسی در مورد کار ، مشکلات خانوادگی و غیره است. در چنین مواردی ، شما باید بتوانید آرامش داشته باشید و برای خواب تنظیم کنید. با آیین خود همراه شوید که شما را با خواب مرتبط می کند. به عنوان مثال ، نیم ساعت پیاده روی در خارج ، خواندن کتاب ، صحبت با تلفن ، حمام گرم ، گوش دادن به موسیقی ، انجام سرگرمی و سایر کارهای دلپذیر.

به هر چیزی فکر کنید ، فقط از تماشای تلویزیون ، انجام بازی های رایانه ای و آویختن در شبکه های اجتماعی از لیست خود عبور کنید. صفحه نمایش ابزارها بر تولید ملاتونین (هورمون خواب) تأثیر منفی می گذارد ، که باعث می شود ما تمایلی به خواب نداشته باشیم.

4- شب ها غذاهای چرب نخورید

به معده فکر کنید: وقتی استراحت می کنید ، باید کار کند. و اگر تصمیم دارید سیب زمینی سرخ کرده ، کتلت چربی را برای شام بخورید ، و برای دسر از کیک خودداری نمی کنید ، او باید تلاش کند تا همه آن را هضم کند. در شب ، او به سادگی به شما اجازه نمی دهد با آرامش بخوابید.

بنابراین ، در اینجا چند قانون وجود دارد: زمان مطلوب برای یک وعده غذایی عصرانه 2-3 ساعت قبل از خواب است. هیچ چیز برای خوردن نیز نامطلوب است ، سپس معده چیزی برای هضم ندارد ، که می تواند منجر به سوزش سر دل و همچنین کابوس شود. قبل از خواب ، به غذای قابل هضم نیاز دارید: گوشت یا ماهی بدون چربی ، میوه های خشک یا آجیل ، املت پروتئینی ، بلغور جو دوسر ، میوه ها ، غذاهای سبزیجات و غیره.

5. برنامه خواب خود را عادی کنید

نظریه خواب سالم ممکن است برای برخی خسته کننده به نظر برسد. بنابراین ، به طور مختصر در مورد اصلی: یک مرحله خواب REM و یک مرحله خواب موج آهسته وجود دارد. هنگام خواب ، فازها (می تواند بین 1 تا 1.5 ساعت متغیر باشد) متناوب هستند و یک چرخه خواب را تشکیل می دهند. مهم این است که در پایان چرخه از خواب بیدار شوید تا احساس خوبی داشته باشید. هنجار برای یک فرد 4-6 چرخه است ، یعنی 6-9 ساعت.

فقط انتخاب میزان خواب مورد نیاز شما باقی می ماند. برای محاسبه ، سعی کنید دو ساعت همزمان بیدار شوید و به محض احساس خستگی به رختخواب بروید. بنابراین بدن خود برنامه خواب را تشکیل می دهد.

به هر حال ، برنامه های زیادی برای تبلت ها و تلفن ها وجود دارد که چرخه خواب شما را محاسبه کرده و شما را در زمان مناسب بیدار می کند.

6. در محل کار ورزش کنید

بیشتر اوقات ، خواب آلودگی ما را در محل کار گرفتار می کند ، به ویژه کسانی که 8 ساعت جلوی رایانه می نشینند: چشم ها ، گردن ، کمر خسته ، سرگیجه می شوند و مغز از حل مشکلات خودداری می کند. به تلفن خود یادآوری کنید یا برچسب رنگی را در محل کار خود وصل کنید. هر پنج ساعت یک یا دو ساعت ناحیه را تهویه کنید. در این دوره ، فقط می توانید حواس شما را از کار پرت کرده و تمرینات را انجام دهید. یک دقیقه ورزشی را در دفتر برنامه ریزی کنید یا فقط در دفتر قدم بزنید ، و می توانید بدون بلند شدن از خواب ، تمرینات چشمی را انجام دهید.

7. نوشیدن آب را فراموش نکنید

هر فرد به مقدار مشخصی در روز به آب نیاز دارد. و اگر کافی نیست ، نباید از خشکی پوست ، خستگی مداوم و خواب آلودگی شگفت زده شوید. شما باید دقیقاً آب بنوشید - چای ، آب میوه و سایر نوشیدنی ها به حساب نمی آیند. آب فشار خون را عادی می کند ، درد مفاصل را تسکین می دهد ، وضعیت پوست و مو را بهبود می بخشد. برعکس ممکن است با کمبود مداوم آب اتفاق بیفتد. به هر حال ، به همین دلیل است که ما اغلب میل به خوردن غذا ، به ویژه شیرینی ها را داریم. میزان معمول در روز 40 گرم آب در هر 1 کیلوگرم وزن بدن است.

اگر آب نمی خواهید ، باید خود را مجبور کنید ، پس از مدتی بدن به آن عادت می کند و خود به مایعات بیشتری نیاز دارد. برای یادآوری ، از برنامه تلفن همراه استفاده کنید ، که زمان نوشیدن آب به شما اطلاع می دهد.

8. بیشتر در خارج از منزل باشید

برای احساس طراوت و نشاط به اکسیژن و نور خورشید نیاز داریم. آفتاب به بدن کمک می کند ویتامین D تولید کند بعد از ناهار بیرون بروید و حداقل نیم ساعت پیاده روی کنید. وقتی فرصتی برای پیاده روی وجود داشت ، از ترابری پیاده شده و پیاده روی کنید. عصرها پیاده روی کنید و آخر هفته ها به روستا بروید. همه اینها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، تحریک ، استرس را از بین می برد ، افسردگی را از بین می برد و باعث می شود مغز بهتر کار کند.

9. ایجاد یک محیط راحت در اتاق خواب

برای داشتن خواب کافی ، شما نیاز به یک محیط راحت در اتاق خواب دارید. همه سطل آشغال را دور بریزید ، بگذارید اتاق آزادتر شود ، اگر بعد از آن اتاق خالی به نظر می رسد ، برای راحتی بیشتر عناصر تزئینی را اضافه کنید: گلدسته یا عکس های قاب دار. همچنین بهتر است تلویزیون را از اتاق خواب خارج کنید ، زیرا نور صفحه روی تولید هورمون خواب تأثیر منفی می گذارد.

پرده های اتاق خواب باید محکم باشند ، زیرا کوچکترین نفوذ نور به داخل اتاق می تواند خواب را مختل کند. همچنین باید دما را کنترل کنید ، مطلوب ترین آن 17-20 درجه است ، 15 دقیقه قبل از خواب اتاق را تهویه کنید. در هیچ موردی در اتاق خواب کار نکنید ، زیرا این مکان فقط باید با خواب همراه شما باشد.