چگونه می توان 10 کیلوگرم را در یک ماه بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش داد

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

در آستانه تابستان ، هر زنی در مورد چگونگی کاهش 10 کیلوگرم در یک ماه در خانه فکر می کند تا به سلامتی خود آسیب نرساند. البته ، این یک کار عظیم است که نیاز به اراده آهنین دارد ، اما نتایج باید پاداشی برای صبر و مبارزه با خود باشد.

قوانین طلایی برای کاهش 10 کیلوگرم در یک ماه

قبل از اینکه رژیم غذایی خود را کاملاً بازسازی کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، باید با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید و مطمئن شوید که هیچ بیماری مزمن و عدم تعادل هورمونی وجود ندارد.

قوانین اساسی در مورد چگونگی کاهش 10 کیلوگرمی در خانه در یک ماه بدون آسیب به سلامتی بر سه پایه استوار است:

1. پاکسازی بدن.
2. فعالیت بدنی منظم.
3. مطابقت با یک برنامه روزانه صالح. رژیم غذایی مناسب (منوی رژیم).

برای پاکسازی بدن از سموم و سموم ، می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

1. ورود روزه ها به رژیم غذایی.
2. بازدید منظم از حمام / سونا.
3. استفاده از جوشانده های دارویی و دم کرده های گیاهی.
4. رژیم های تک نفره

به چه مقدار کالری نیاز دارید در یک روز مصرف کنید

شرط اصلی کاهش وزن ، کمبود کالری در روز است. در صورتي كه مصرف روزانه انرژي مصرفي با مصرف غذا از مصرف آن بيشتر شود ، بدن از طريق ذخاير خود شروع به تقويت مي كند.

اول از همه ، کربوهیدرات ها ، که در سلول های خون و انبارهای گلیکوژن قرار دارند ، شروع به "سوزاندن در راکتور" و سپس - سوخت چربی می کنند.

برای از بین بردن 1 کیلوگرم چربی خالص ، باید کسری بین 7،700 تا 9،000 کالری ایجاد کنید. به طور متوسط ، هر فرد حدود 3000 کیلو کالری در یک روز مصرف می کند ، بنابراین کاهش رژیم غذایی تا ¼ منجر به صرفه جویی تا 4000 کیلو کالری در هفته می شود. اگر به طور منظم در آنها شرکت می کنید ، می توانید مبلغ مشابهی را در باشگاه بدنسازی یا تمرینات قلبی بگذارید.

بنابراین ، تنها با کاهش نسبی رژیم غذایی معمول و داشتن یک شیوه زندگی فعال ، می توانید از 2 تا 4 پوند اضافی در یک ماه کاهش دهید.

جالب هست! چگونه 3 کیلوگرم در هفته کاهش دهیم

با این حال ، باید در نظر داشت که کاهش وزن متناسب با ویژگی های فردی بدن است و بسته به توده عوامل (وزن اولیه ، سطح آمادگی جسمانی و استرس و همچنین متابولیسم) می تواند به طرق مختلف پیش برود.

با رژیم غذایی ، میزان کالری دریافتی به شرح زیر است: صبحانه - 200-300 کیلو کالری ، میان وعده بعد از ظهر - 70-100 کیلو کالری ، ناهار - 400-600 کیلو کالری ، میان وعده عصرانه - 70-100 کیلو کالری ، شام - 100-140 کیلو کالری.

اصول و تکنیک های تغذیه برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی

تغذیه مهمترین و مهمترین لحظه در نبرد با ذخایر چربی است. به همین دلیل است که باید رژیم غذایی خود را برای یک ماه از قبل برنامه ریزی کرده و کالری و وزن از دست رفته را حساب کنید.

با فکر کردن در مورد چگونگی کاهش 10 کیلوگرم در یک ماه در خانه بدون آسیب رساندن به سلامتی ، لازم به یادآوری است که رژیم غذایی ، اول از همه ، مجموعه ای از قوانین و نگرش ها است که منحصراً به سلامت بدن کمک می کند.

صبحانه یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی سالم است. این اوست که باید رضایت بخش ، سالم ، اشباع از کربوهیدرات ها و پروتئین های مفید باشد. برعکس ، شام را می توان با کاهش آن به حداقل رساند.

در میان چیزهای دیگر ، باید به تنقلات (میوه ها و سبزیجات ، محصولات لبنی ، ساندویچ با نان سبوس دار) توجه کنید.

تکنیک اصلی برای کاهش وزن مناسب حذف لیست محصولات غذایی از رژیم غذایی است:

• غذاهای چرب ، شور ، روغن سرخ شده ؛
• نانوایی و محصولات نانوایی ؛
• شیرینی پزی ؛
• مواد غذایی کنسرو شده؛
• سس ، سس گوجه فرنگی ، سس مایونز ؛
• قند.

یکی از دشمنان اصلی تغذیه مناسب "فست فود" (همبرگر ، هات داگ ، ساندویچ ، ساندویچ) است. با ترکیب حتی یک منو برای یک ماه کامل ، می توانید بفهمید که چگونه 10 کیلوگرم در یک ماه در خانه بدون آسیب به سلامتی و بدون رژیم غذایی کاهش دهید.

لازم به یادآوری است که غذا باید بخار پز شود ، در فر یا با جوشاندن. شما باید منوی خود را با ویتامین ها غنی کنید: سبزیجات و میوه های غنی از فیبر ، غلات سالم ، میوه های خشک ، آجیل.

بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که در روند کاهش وزن لازم است مایعات زیادی مصرف کنید ، که می تواند متابولیسم و عملکرد تقریبا همه اندام ها را بهبود بخشد. بهتر است آب معدنی تصفیه شده بدون گاز بنوشید. از جمله موارد دیگر ، نوشیدن مایعات می تواند باعث احساس سیری ، تسریع سوخت و ساز بدن و تأثیر مفید بر مو و ناخن ها شود.

یک برنامه تمرین م effectiveثر در خانه و ورزش

رژیم روزانه جزء مهمی از یک مسیر مناسب برای کاهش وزن است. به همین دلیل است که ورزش ، دویدن و انجام یوگا یا پیلاتس پس از بیدار شدن بسیار مفید است.

فعالیت بدنی و ورزش مناسب در صبح منجر به کاهش قابل توجه کالری می شود و به شما کمک می کند تا بدانید چگونه بدون رژیم غذایی 10 کیلوگرم وزن کم کنید.

در خانه ، می توانید هر روز تمرین کنید ، فقط 15-20 دقیقه وقت بگذارید و نتیجه از قبل احساس می شود و بدون آسیب رساندن به سلامتی است. به عنوان یک قاعده ، مشکل ترین مناطق شکم ، ران ، باسن و بازوها ، پهلوها هستند.

بر اساس تمرینات اساسی برای کل بدن ، می توانید برنامه زیر را تهیه کنید:

• 15-20 اسکوات عمیق با بازوهای بالا ؛
• 10 قطره روی هر پا با یک پرش (دست در پشت سر) ؛
• تعادل در هر پا (با تاخیر 5 تنفس-تنفس) ؛
• 10-15 فشار از حالت خوابیده (ممکن است در زانوهای خمیده) ؛
• 10-15 انتقال از تأکید دروغ گفتن به چمباتمه زدن و برگشتن.
• 15-20 افزایش دست و پا روی شکم خوابیده ؛
• 10-15 حرکت رو به جلو روی پاهای راست با دمبل در دست ؛
• تخته (شروع از 15 ثانیه).

برنامه تمرینات خانگی بسته به ترجیحات و مناطق مشکل دار هر هفته قابل تغییر است.

در سالن بدنسازی ، شما همچنین می توانید یک برنامه شخصی برای خود تهیه کنید بدون آنکه به سلامتی خود آسیب برساند. مهمترین نکته قبل از تمرین گرم کردن خوب (دوچرخه ، تردمیل ، بیضی) است. سپس می توانید روی مناطقی که نیاز به اصلاح دارند کار کنید.