رازهای برتر بدن باریک هالی بری

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-12 17:41

در 14 آگوست ، بازیگر هالی بری تولد خود را جشن می گیرد. او 47 ساله می شود ، که باورش بسیار دشوار است ، به بدن تنیده ، باریک و سکسی ستاره نگاه می کند. راز زیبایی او ساده است - تمرینات منظم و مهمتر از همه ، تمرینات جامع و تغذیه مناسب.

این بازیگر به برنامه پنج عامل پایبند است - این نه تنها ورزش است ، بلکه رژیم متعادل و همچنین تفریحات سالم است.

رژیم غذایی

این برنامه از شما می خواهد که هر 3-5 ساعت غذا بخورید. در عین حال ، با هر وعده غذایی ، بدن باید 50 درصد کربوهیدرات ، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی را دریافت کند.

منوی نمونه

صبحانه

صبحانه باید حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن باشد. قبل از آن - بلافاصله پس از بیدار شدن - باید یک لیوان آب بنوشید.

صبحانه ایده آل: غلات ، پروتئین های بدون چربی از طیور ، تخم مرغ یا محصولات لبنی ، و همچنین میوه یا توت تازه. آب میوه نخورید - اشتهای شما را افزایش می دهد.

ناهار

در این مدت ، می توانید بخش پروتئین را افزایش داده و میوه اضافه کنید.

شام

برای ناهار ، سوپ لوبیا و نان تست یا ساندویچ رژیمی با سینه مرغ و خردل را انتخاب کنید. می توانید یک وعده بزرگ سالاد سبزیجات تازه با آب لیمو و یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید.

عصرانه

می توانید مقدار کمی گوشت بدون چربی را با سالاد ، پنیر کم چرب با سبزیجات ، 5-7 بادام یا هر میوه بخورید.

شام

زمان ایده آل شام: 2-3 ساعت قبل از خواب. می توانید یک وعده ماهی یا گوشت بدون چربی ، 150 گرم برنج بدون چربی و یک وعده بزرگ سالاد سبزیجات بخورید.

دسرها و افراط

برنامه پنج فاکتور به شما امکان می دهد بعد از ناهار یا شام خود را با پنیر خامه ای با کاکائو و شیرین کننده یا ماست با سیب پخته و دارچین لمس کنید. نکته اصلی این است که دسر به طور مستقل و بدون شکر و آرد سفید آماده می شود.

هفته ای یکبار ، می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید ، اما با رعایت پنج وعده غذایی در روز و زیاده روی نکنید.

تناسب اندام

تمرکز اصلی برنامه بر تناسب اندام است.

هر تمرین شامل پنج مرحله است که هر یک پنج دقیقه طول می کشد. دفعات تمرین پنج بار در هفته است - روزها را می توانید به تنهایی و همچنین مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید.

مرحله 1. تمرینات قلبی

این می تواند یک دویدن ، طناب زدن کوتاه یا هر بار دیگری باشد که ضربان قلب شما را به 130-140 ضربه در دقیقه برساند.

فاز 2. تمرینات قدرتی برای قسمت بالای بدن

شامل تمرینات بازو و سینه با دمبل شوید.

نکته اصلی این است که هر روز گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین دهید.

فاز 3. تمرینات قدرتی برای پایین تنه

تمرینات برای پاها و باسن - لانگ ، اسکوات.

در فازهای 2 و 3 ، نکته اصلی این است که هر روز گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین دهید.

در هفته اول ، باید 2 ست با 25 تکرار از هر تمرین انجام دهید ، سپس به تدریج وزن دمبل ها را افزایش دهید ، تکرارها را کاهش داده و ست ها را افزایش دهید. در هفته پنجم ، باید 4 ست با 12 تکرار انجام دهید.

فاز 4. تمرینات قدرتی برای وسط بدن

تمرینات برای عضلات شکم

هر روز باید یک منطقه را "پمپ" کنید. به عنوان مثال ، در روز دوشنبه ، کرانچ مستقیم (لیفت بدن با پاهای خمیده) انجام دهید ، سه شنبه - خم شدن پهلو با دمبل ، پنجشنبه - تمرینات برای پرس پایین (بلند کردن پاها از حالت مستعد). هر تمرین-20-25 تکرار برای 2-4 روش.

مرحله 5. تمرینات قلبی

می توانید گرم کردن را تکرار کنید.