تمرینات م forثر برای لاغری شکم و پهلوها

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

چندین قسمت وجود دارد که اصلاح آنها با ورزش بسیار مشکل است. این شامل معده و پهلو است. اما برای زنان ، برخی از تمرینات برای کاهش وزن به طور خاص برای شکم و پهلو طراحی شده است که می تواند حجم ناخواسته را حتی در خانه از بین ببرد. آموزش سیستماتیک و پیروی از برخی قوانین مهم است.

اصول آموزش لاغری شکم و پهلوها

درک این نکته ضروری است که ورزش و تکرارها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای افرادی که اضافه وزن دارند ، کاردیو در وهله اول برای از بین بردن لایه چشمگیر چربی مهم خواهد بود. در دوره اول ، نباید به تمرینات قدرتی تکیه کنید و ماهیچه ها را پمپ کنید.

مراحل اول خوب خواهد بود:

1. پیاده روی با سرعت بالا.
2. شنا كردن.
3. طناب زدن ، در صورت عدم منع مصرف (چاقی ، مشکلات کمر).

همزمان با بار قلب ، به محض نزدیک شدن وزن بدن به حالت عادی ، می توانید تمرینات قدرتی را با هدف تمرین عضلات پرس و پشت متصل کنید.

برای به دست آوردن نتیجه دلخواه - کاهش وزن به علاوه تقویت عضلات شکم و پهلوها ، باید تمرینات قلبی و قدرتی را با هم ترکیب کنید. این یکی از اصول آموزش است.

دومین نکته اصلی منظم بودن کلاس ها خواهد بود. برای دستیابی به نتایج ، مهم است که سخت تمرین کنید و پس از چند هفته تمرین انتظار نتایج چشمگیر نداشته باشید. هر ارگانیسم زمان خاص خود را دارد. اگر سالهاست که پهلو و شکم خود را می خورید ، احمقانه است انتظار داشته باشید که پس از یک ماه تمرین ، کمرتان باریک شود.

شکم و پهلو تقریباً همه سخت ترین مناطقی هستند که آخرین وزن خود را کاهش می دهند. شما باید این را درک کنید و تسلیم نشوید ، اما با پشتکار به سمت هدف حرکت کنید.

نکته مهم بعدی تغذیه مناسب خواهد بود. متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام می گویند هنگام تلاش برای کاهش وزن ، تغذیه حرف اول را می زند. اما کشش و سفت شدن ماهیچه ها تنها با اعمال فیزیکی به دست می آید. بنابراین ، برای زنان مهم است که اصول تغذیه مناسب و سالم و فعالیت بدنی ، از جمله تمرینات برای کاهش وزن در شکم و پهلوها را در خانه یا در باشگاه بدنسازی ترکیب کنند.

خلاصه کنید. برای سریعترین و ماندگارترین نتیجه در روند کاهش وزن در شکم و پهلوها ، برای زنان مهم است:

1. تمرینات قلبی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.
2. به طور منظم و مداوم تمرین کنید.
3. درست غذا بخورید.
4. برای داشتن یک شیوه زندگی فعال.
5. با سرعت متوسط و بدون وزنه تمرین کنید.
6. حداقل 3-5 بار در هفته ورزش کنید.

تنها در صورت رعایت همه قوانین با هم ، نتیجه مثبت سریع ممکن است.

تمرین را شروع کنید ، گرم کنید

در خانه ، مانند سالن بدنسازی یا جلسات گروهی ، تمرین خود را با تمرینات هوازی و گرم کردن شروع کنید. در خانه ، دویدن در محل ، پیاده روی سریع یا طناب زدن شما را برای تمرین آماده می کند. برای این کار 10-15 دقیقه زمان بگذارید.

پس از لازم برای کشش مفاصل:

1. با چرخاندن شانه ها به جلو و عقب ، مفاصل شانه را ورز دهید.
2. در مرحله بعدی ، خم های جانبی انجام دهید. این تمرین گرم کردن نه تنها برای گرم کردن ماهیچه ها بلکه برای تقویت آنها نیز انجام می شود. این شامل ماهیچه های مورب شکم و latissimus dorsi است که خط نازک کمر و منحنی زنانه پشت را تشکیل می دهد.
3. زانوها و مچ پاها را با یک چرخش گرم کنید.
4. پس از گرم کردن ، که حتی برای تمرین در خانه ضروری است ، تمرینات ویژه ای را برای کاهش وزن و تقویت ماهیچه های شکمی و جانبی برای زنان انجام می دهیم.

مجموعه ای از تمرینات با وزن خود

تخته های مختلف در مقابله با حجم اضافی شکم و پهلوها بسیار مثر هستند. نسخه کلاسیک تخته:

1. موقعیت شروع: روی زمین ، به آرنج ها و انگشتان پای خود تکیه دهید ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید ، دستان خود را در مقابل خود متصل کنید ، گردن خود را شل کنید.
2. زمان صرف شده در چنین موقعیتی باید حداقل 30-60 ثانیه باشد.
3. نوار را روزانه به مدت 3 ست انجام دهید.

تخته جانبی به طور خاص به عضلات جانبی پرس و پشت اشاره دارد:

1. موقعیت شروع: به پهلوی چپ دراز بکشید ، روی دست چپ خود را در آرنج خم کنید ، دست راست خود را بالا بیاورید و آن را پشت سر خود قرار دهید.
2. مدت زمان نگه داشتن میله از 30 تا 60 ثانیه است.
3. همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

تخته با بالا بردن بازوها و پاها:

1. موقعیت شروع مانند یک تخته کلاسیک است ، فقط باید نه به آرنج خود ، بلکه به دستان خود تکیه کنید.
2. به طور متناوب دست چپ و پای راست ، سپس دست راست و پای چپ را بالا بیاورید.
3. 20 لیفت را در 3 ست انجام دهید.

نوار کشویی:

1. موقعیت شروع را مانند تخته قبلی انجام دهید.
2. بالا بیایید ، دست راست خود را عقب بکشید ، انگار به سمت بالا باز شود. در عین حال ، پاها موقعیت خود را تغییر نمی دهند ، پاها کمی کج می شوند.
3. 20 بار 3 ست را تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرینات م thatثر که با هدف حفظ شکل شکم ، پهلوها و سایر نواحی انجام می شود ، تمرینات کششی است:

1. این باید در حالت شروع ، مانند یک تخته کلاسیک ، انجام شود. دستها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، پاها در یک موقعیت قرار دارند.
2. در مرحله بعد ، باید آرنج های خود را خم کنید و تا جایی که ممکن است قفسه سینه خود را به زمین بیاورید.
3. سپس به موقعیت اولیه باز می گردیم.
4. در حالت ایده آل ، حرکات کششی باید از روی زمین انجام شود. اما برای مبتدیان ، فشار از دیوار ، از میز یا صندلی ، مبل ، از هر سطح و ارتفاعی که می توانید از آن شروع کنید ، کاملاً مناسب است. سپس پایین و پایین بروید و سپس به زمین بروید.

تمرینات بالا بردن پاها به کاهش حجم شکم و پهلوها کمک می کند:

1. روی زمین ، به پشت ، دراز بکشید ، بازوها را پشت سر یا در پهلوها قرار دهید. پاهای راست خود را بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید.
2. قیچی موقعیت شروع را مانند تمرین قبلی انجام دهید. پاهای راست خود را 45 درجه از زمین بالا بیاورید ، پاها را به طرفین پهن کرده و از آنها عبور کنید.
3. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، به پاهای خود تکیه دهید ، آنها را به عرض شانه ها باز کنید.
4. باسن خود را بالا و پایین ببرید.

هر یک از این تمرینات را با سرعت متوسط و در 3 ست انجام دهید. هر ست دارای 15-20 تکرار است.

خلاء شکم

یک تمرین بسیار م andثر و م forثر برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو برای خانم ها که به راحتی در خانه و بدون هیچ وسیله اضافی قابل انجام است ، خلاء شکم محسوب می شود. این از شیوه های شرقی گرفته شده است و نتایج سریع و خوبی را ارائه می دهد. یک تمرین برای تمرین عضلات داخلی شکم طراحی شده است که با هیچ تمرین دیگری قابل تمرین نیست. آنها کسانی هستند که شکم را سفت کرده و صاف نگه می دارند.

قوانین اساسی برای انجام خلاء شکمی:

1. شما باید هر روز 1-3 بار در روز ورزش را انجام دهید.
2. اولین اجرای خلاء صبح با معده خالی بعد از رفتن به توالت است.
3. می توانید این تمرین را بعد از ورزش و قبل از خواب انجام دهید.

خلاء شکم را به صورت زیر ایجاد می کنیم:

1. یک موقعیت شروع کنید.
2. به آرامی بازدم کنید.
3. از طریق بینی خود نفس بکشید.
4. بازدم را به آرامی انجام دهید و ریه ها را کاملاً از هوا خالی کنید.
5. نفس خود را حبس کنید ، نفس نکشید.
6. تا جایی که ممکن است شکمتان را به داخل بکشید. سعی کنید شکم خود را تا انتهای سینه بکشید.
7. چند ثانیه نگه دارید. در ابتدا 3-5 ثانیه خواهد بود.
8. معده خود را رها کنید ، استنشاق کنید.
9. 30-40 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید.
10. شما باید 3-5 روش را تکمیل کنید.

موقعیت شروع این تمرین می تواند متفاوت باشد:

1. به پشت ، بازوها را در امتداد بدن یا درست در زیر مفصل ران روی پاها دراز بکشید.
2. نشستن با پاها پایین یا در حالت نیلوفر آبی.
3. صاف ایستاده ، کف دست ها روی پاها در پایه مفصل ران قرار دارد.
4. ایستاده ، زانوها را کمی خم کرده و کف دست خود را روی باسن خود قرار دهید. پشت باید در هر موقعیتی صاف نگه داشته شود.

حلقه لاغری

حلقه یک تجهیزات ورزشی ساده و مقرون به صرفه است.تمرینات ساده با آن به زنان کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهند و شکم و کمر باریک تری در خانه پیدا کنند.

همه می توانند حلقه را از ناحیه کمر بچرخانند. به اندازه کافی ساده است. مهم است که آن را در هر دو جهت بچرخانید تا نتیجه یکنواخت شود. ابتدا به راست ، سپس همان مقدار به سمت چپ ، یا برعکس.

وزن حلقه مهم است:

1. برای مبتدیانی که قبلاً در هیچ ورزشی شرکت نکرده اند ، حلقه ای با وزن حدود 1 کیلوگرم مناسب است.
2. برای کسانی که قبلاً ورزش می کردند حداقل به طور نامنظم تمرین می کردند ، هر از گاهی بهتر است یک حلقه 1 ، 3-1 ، 5 کیلوگرم را انتخاب کنید.
3. برای کسانی که سبک زندگی فعال دارند ، درگیر تربیت بدنی هستند ، تناسب اندام به طور منظم برای یک حلقه وزن 2 ، 3 کیلوگرم مناسب است.

تمرین منظم با حلقه نتایج بسیار سریع را به شما می دهد.

دیسک "گریس" برای لاغری شکم و پهلوها

یکی دیگر از تجهیزات ورزشی که بسیاری در خانه دارند دیسک "گریس" است. این یک دیسک دو تخت است که باید روی آن بایستید و بدن را با سرعت زیاد به چپ و راست بچرخانید. کارشناسان در مورد کارآیی بالای آموزش روی این دیسک می گویند.

به منظور خلاص شدن از حجم ناخواسته در شکم و پهلوها ، ورزش بر روی دیسک ، رعایت برخی قوانین مهم است:

1. حداقل 3 ، 5 بار در هفته تمرین کنید.
2. مدت زمان تمرین باید 30-40 دقیقه در روز باشد.
3. تمرین را به درستی انجام دهید: با سرعتی نسبتاً سریع ، چرخش را با عضلات شکم انجام دهید ، دستان خود را جلوی قفسه سینه نگه دارید.
4. در ترکیب با تغذیه مناسب ، این نوع تمرین مفید خواهد بود و به پیدا کردن اشکال زیبا از شکم و کمر کمک می کند.

تمرینات با دمبل یا هر وزنی

به عنوان وزنه در خانه ، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

• دمبل های کوچک ؛
• بادمجان با آب ؛
• حتی 1 کیلوگرم نمک یا شکر.

یعنی هر چیزی که در خانه با وزن مناسب پیدا می کنید ، می توانید در دست بگیرید. دمبل های خیلی سنگین نگیرید ، وزن باید حداقل باشد.

تمرینات به شرح زیر خواهد بود:

1. بدن به راست و چپ متمایل می شود. برای انجام این کار ، باید در وضعیتی بایستید که پاها به عرض شانه باز شده و بازوها با دمبل در طرفین پایین آمده باشند. سپس ، یکی یکی به راست خم شوید ، راست کنید ، سپس به چپ بروید ، راست کنید. در عین حال ، بازوها در طرفین پایین آمده و موقعیت خود را تغییر نمی دهند.
2. برای تمرین بعدی ، به نیمکت یا لبه مبل نیاز دارید. زانوی چپ و دست چپ خود را روی نیمکت یا لبه مبل قرار دهید. بازوی راست با دمبل ها مستقیماً در سطح شانه به سمت پایین پایین می آید.
3. بازوی راست خود را بالا بیاورید ، آن را در آرنج خم کنید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید ، به دست راست و زانو تکیه داده و دست چپ خود را از روی دمبل ها بردارید.
4. دمبل ها را بردارید ، آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را جلوی قفسه سینه خود وصل کنید. پاها به اندازه عرض شانه ، باسن و شکم به داخل کشیده شده است. بدن را به نوبه خود به آرامی به چپ و راست بچرخانید.

این تمرینات ماهیچه های مورب شکمی و عضلات پشت شما را به خوبی آموزش می دهد. آنها به این واقعیت کمک می کنند که طرفها سفت تر شوند ، چین ها برداشته می شوند. با سرعت متوسط ورزش کنید. وزن دمبل ها یا هر وزنه ای را که می توانید تحمل کنید انتخاب کنید ، آن را افزایش ندهید.

از هر تمرین 3 ست انجام دهید. در رویکرد ، 15-20 بار انجام دهید.

هنگام کاهش وزن در شکم و پهلوها چه کارهایی نباید کرد

برای کاهش وزن در شکم و پهلوها ، نباید موارد زیر را انجام دهید:

1. هر گونه پیچ و تاب. آنها حجم و حجم عضلات را در ناحیه کمر و شکم افزایش می دهند.
2. برای تمرینات با دمبل یا وزنه از وزنه های سنگین استفاده کنید. وزن زیاد پوسته ها به ساخت توده عضلانی کمک می کند ، که از نظر بصری حجم کمر ، شکم و پهلوها را افزایش می دهد.
3. از هرگونه فعالیت بدنی غافل شوید. هرگونه فعالیت در طول روز به شما در رسیدن به هدف کمک می کند.
4. سبک زندگی کم تحرک یا کم تحرک داشته باشید.
5. برای سوء استفاده از کربوهیدرات ها ، محصولات آرد. در صورت خوردن غذای اشتباه ، ورزش به تنهایی نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد داشت.

اگر تمام توصیه ها و ممنوعیت ها را رعایت کنید ، تأثیر ورزش در مناطق مشکل دار طولی نمی کشد.

اما برای نتیجه ماندگار ، تمرین را لغو نکنید ، به محض اینکه متوجه کاهش حجم و شکل گیری انحناهای زیبا زنانه شدید ، با همین روحیه ادامه دهید و بگذارید کلاسها به سبک زندگی شما تبدیل شوند.

بعد از تمرین

پس از تمرینات بدنی و تمرینات مشکل ساز ، می توانید با ماساژ یا دستکاری های دیگر این اثر را افزایش دهید:

1. شکم و پهلوها را با غلتک ماساژ دهید.
2. به مدت 20 دقیقه روی شکم با فیلم چسبناک با خاک رس یا روغن های معطر بپیچید.
3. ماساژ خلاء شکم و پهلوها با قوطی.
4. روش ماساژ با برس خشک. مالیدن و نوازش پوست خشک با برس خشک با موهای طبیعی.

این همه آن چیزی است که در خانه به زنان کمک می کند تا پس از انجام تمرینات ویژه بهترین نتایج را در کاهش وزن در شکم و پهلوها بدست آورند.