بهترین تمرینات گلوت در باشگاه بدنسازی برای دختران

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

هر دختری می تواند ظاهر خود را تغییر دهد. برای انجام این کار ، نیازی نیست که در مراحل سالن های گران قیمت شرکت کنید. کافی است عکسها و فیلمهای مربوط به انجام تمرینات باسن در ورزشگاه را دنبال کنید. این اثر پس از چند هفته فعالیت بدنی طولی نمی کشد.

آنچه باید درباره آناتومی بدانید

برای دختران ، دانش از زمینه پزشکی مفید خواهد بود. آنها به شما کمک می کنند بدن خود را بهتر بشناسید و مناطق مشکل دار را دقیقا مشخص کنید. مهمترین نکته ای که باید به خاطر بسپارید:

1. تقسیم ماهیچه های گلوتئال وجود دارد. آنها بزرگ ، متوسط و کوچک هستند.
2. از نظر عملکرد ، چنین ماهیچه هایی شبیه دلتهای شانه ها هستند.
3. قوی ترین و عظیم ترین ماهیچه ها گلوتئوس ماکسیموس هستند.

به لطف ماهیچه های gluteus medius ، خط ران شکل می گیرد. بنابراین ، درک انواع تمرینات م effectiveثر در ورزشگاه برای دختران بسیار مهم است.

برای باسن نیز باید به طور مداوم ماهیچه های کوچک را تمرین دهید. آنها در عمیق ترین حالت یافت می شوند و بسیار کوچکتر از حد متوسط هستند. توسعه چنین بافت ماهیچه ای تنها از طریق مجموعه ای از تمرینات ویژه با استفاده از وزن اتفاق می افتد ، بنابراین بازدید از سالن بدنسازی مفید خواهد بود.

جالب هست! تمرینات موثر نوار لاستیکی برای زنان

همیشه توصیه می شود قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. برای این منظور ، کلاسهای مربوط به تجهیزات قلبی عروقی مناسب است. به عنوان مثال ، می توانید 10-15 دقیقه بدوید یا تقریباً همان زمان را برای یک دستگاه منگنه صرف کنید.

اگر دختر در سالن بدنسازی مبتدی است ، بهتر است با شبیه سازهای معمولی شروع کنید. در آنجا موقعیت بدن خود فرد به راحتی کنترل می شود و ترازو بدون مشکل تنظیم می شود. دست زدن به هالتر بدون کمک متخصص می تواند باعث آسیب یا آسیب جدی به عضلات شود.

اسکوات هالتر و دمبل

م effectiveثرترین تمرینات باسن برای دختران در ورزشگاه شامل اسکوات هالتر و دمبل است. بهتر است چنین مجموعه ورزشی زیر نظر مربی تکرار شود.

ورزش به افزایش بصری حجم باسن ، رسیدن به کشش و ظاهر سالم کمک می کند. همانطور که در عکس و فیلم نشان داده شده است ، در مجموعه استاندارد توصیه می شود چندین روش 10-12 اسکوات را انجام دهید.

توصیه می شود آخرین تکرارها با آخرین قدرت انجام شود. اینگونه است که اثر ثابت می شود ، ماهیچه ها باید تا حد ممکن فشار بیاورند. میکرو ترک ها در عضلات باعث رشد بافت ماهیچه ای می شوند.

اسمیت مربی

به لطف شبیه ساز اسمیت ، ماهیچه های باسن کاملاً کار کرده اند. این ورزش ها در لیست بهترین تمرینات بدنسازی برای دختران قرار دارند. این یک مجموعه مجزا است که به شما امکان می دهد ماهیچه های بزرگ ، متوسط و کوچک را تمرین دهید.

برای انجام صحیح چنین تمریناتی ، آمادگی اولیه مورد نیاز است. به عنوان مثال ، شما باید تکنیک اسکوات بار را بدانید. مطابق طرح ، مانند دمبل و هالتر ، باید چمباتمه بزنید (چندین روش 10-12 اسکوات).

هالتر شانه لانگز

برای شروع این تمرین ، توصیه می شود ابتدا یک پرس پا یا چمباتمه زدن با هالتر انجام دهید. برای باسن ، چنین مجموعه ای به شرح زیر عمل می کند: پس از تمرینات قبلی ، در حال حاضر میکرو ترک در ماهیچه ها وجود دارد ، به نظر می رسد که لگن ها بافت عضلانی را به پایان می رسانند ، و حتی بیشتر آن را تحت فشار قرار می دهند ، که باعث افزایش اثر می شود.

به صورت مستقل ، چنین تمرینی قادر به ایجاد توده عضلانی نیست. صرف نظر از این ، لانگ ها تسکین زیبایی روی پاها ایجاد می کنند که باعث جذابیت بیشتر آنها می شود.

اسکات را هک کنید

اینها برخی از ساده ترین تمرینات پا و گلوت برای دختران در باشگاه هستند. آنها به شما امکان می دهند عمیق ترین اسکوات را انجام دهید ، وزن را همیشه می توانید بسته به هدف انتخاب کنید.

جالب هست! موثرترین تمرینات دمبل برای مردان

برای مشاهده اثر ، باید حداقل 3-4 روش را انجام دهید. تعداد دفعات از 10 تا 12 متغیر است. نیازی به نگرانی در مورد پمپاژ پاها نیست. مهم نیست که دختر چقدر تلاش می کند ، این اتفاق نمی افتد ؛ بلکه پاهای او سفت می شوند.

دمبل لانج می کند

در این تمرین برای باسن و باسن در سالن بدنسازی برای دختران ، می توانید هم از دمبل و هم از هالتر استفاده کنید. تغییرات مختلف در لانگ مجاز است. برای هر پا ، حدود 3-4 روش انجام می شود.

در مورد تکنیک اجرا ، توصیه های زیر وجود دارد: دست ها باید در امتداد بدن نگه داشته شوند ، تلاش برای تعادل و در صورت امکان افزایش وزن مهم است.

افزایش بیش از حد

مفید بودن تمرین در این واقعیت نهفته است که شما می توانید حالت ارتجاعی پاها و باسن را به طور کلی بهبود بخشید ، تن عضلات را عادی کنید ، یک بدن زیبا و سالم پیدا کنید ، همانطور که در عکس و فیلم نشان داده شده است. علاوه بر این ، در چنین مجموعه ای ، ماهیچه های پشت تمرین می کنند.

گزینه های مختلفی برای انجام تمرین وجود دارد. در یکی از آنها ، پشت صاف باقی می ماند ، در دور دوم - دور. در آنها ، دوسر ران و باسن به روش های مختلف پمپ می شود. همه چیز بستگی به این دارد که دختر دوست دارد در نهایت چه اندامی داشته باشد.

معمولاً وزنه ها از 1 تا 5 کیلوگرم گرفته می شود ، همه اینها به آمادگی جسمانی بستگی دارد. تمرین در چندین روش انجام می شود (2-3 بهینه است) ، تعداد تکرارها از 10 تا 12 است.

اسکوات تقسیم کنید

این تمرینات عالی برای بالا آوردن باسن در باشگاه بدنسازی برای دختران است. مهم است که زاویه اسکوات را در نظر بگیرید تا به اثر دلخواه برسید. بسته به اینکه کدام دسته از عضلات در حال کار هستند ، تسکین و ساختار پاها به طور کلی تغییر می کند.

برای دادن حداکثر بار به عضلات گلوتئال ، چمباتمه بزنید تا هسته نسبت به زانو در حالت یکنواخت باقی بماند. یک پا روی نیمکت باقی می ماند ، لگن به آرامی به سمت آن آورده می شود.

برای تمرکز بر روی چهار عضو ، باید به صورت عمودی چمباتمه بزنید. زانوها کمی جلو هستند. افزایش دامنه می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

کارشناسان توصیه می کنند چندین روش (حداکثر سه) و 12 بار در هر کدام انجام دهید. همانطور که در ویدئو نشان داده شده است ، دمبل برای انجام تمرین مناسب ترین خواهد بود.

پیچ خوردن پا (حالت خوابیده)

چنین تمریناتی برای باسن و پاها در باشگاه بدنسازی برای دختران معمولاً پس از لانچ با دمبل انجام می شود. به این ترتیب توده عضلانی با بالاترین کیفیت پمپ می شود. همچنین ، با کمک چنین مجموعه ای ، می توان سطح پاها را خرد کرد ، آنها را به حالت ایده آل رساند.

پرس پای دروغگو

این ویدئو نشان می دهد که اگر به طور صحیح و منظم در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، در مدت زمان نسبتاً کوتاهی می توانید هم ساختار بدن را به طور کلی و هم تسکین عضلات پا را به طور خاص تغییر دهید.

پل

پل یک تمرین جداگانه است. برای افزایش حجم عضلات ایده آل است. اگر هالتر یا پنکیک می گیرید ، می توانید باسن را نیز پمپ کنید. برای جلوگیری از آسیب رساندن به لگن ، ترازو را با دست بگیرید. وزنه ها در روند انجام رویکردها در ناحیه لگن قرار می گیرند.

از بیرون ، تمرین از نظر بصری شبیه پل است ، به همین دلیل نام خود را گرفته است. باید سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید.

کارشناسان می گویند که تعداد رویکردها باید حداقل سه باشد ، در صورت امکان ، سعی کنید بیشتر انجام دهید. تعداد دفعات از 10 تا 15 متغیر است ، همه اینها به آمادگی جسمانی دختر بستگی دارد.

ددلیفت رومانیایی

در روند انجام تمرین ، می توانید پاها را کاملاً تمرین دهید ، عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئال درگیر خواهند شد. بنابراین یک نقش برجسته گلوتئال زیبا از هر طرف شکل می گیرد.

اگر مجتمع را به درستی انجام دهید ، در مدت کوتاهی می توانید به خطوط زیبایی از ماهیچه های ران دست پیدا کنید ، باسن شکل های گرد پیدا می کند و خطوط ران جذاب تر می شود. معمولاً سه رویکرد در پیش گرفته می شود. تعداد دفعات از 10 تا 15 است. تمرین از وزن اضافی استفاده می کند.

روی نیمکت قدم بگذارید

برای قدم زدن روی نیمکت به دمبل نیاز دارید. انجام تمرین بسیار ساده است. همه گروه های ماهیچه ای ران به طور همزمان کار می کنند ، عضلات چهار سر ران درگیر هستند.

ترازوها تنظیم شده و به آمادگی جسمانی دختر بستگی دارد. مهم است که به خاطر داشته باشید که ورزش به انرژی زیادی احتیاج دارد ، بنابراین نباید آن را با گرم کردن حرکات قلبی هدر دهید.

در انتخاب دمبل ، توصیه هایی از متخصصان نیز وجود دارد. بهتر است از 3 تا 7 کیلوگرم ترازو بگیرید. سه روش برای هر پا انجام می شود. 10 تا 15 بار تکرار کنید.

در مرحله اول ، مراحل فقط روی یک پا انجام می شود ، سپس همان پیچیده در مرحله دوم تکرار می شود. این جایگزینی است که به شما امکان می دهد به طور م effectivelyثر و کارآمد از بافت ماهیچه ای استفاده کنید و به طور کلی بر روی تسکین لگن و پاها کار کنید.