باسن کامل در خانه

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

باسن کشیده ، پاهای باریک رویای هر زن است و آنچه مردان تحسین می کنند. اما برای اینکه نتیجه مطلوب باشد ، آنها روی خود بسیار کار می کنند ، به طور سیستماتیک مجموعه ای از تمرینات را انجام می دهند.

در کلاس هایی که توسط مربیان مراکز تناسب اندام یا نویسندگان آموزش های ویدئویی در شبکه ایجاد شده است ، تأکید اصلی بر عضلات پشت و جلوی ران است. قسمت داخلی ران نادیده گرفته می شود. خوشبختانه تمرینات داخلی ران بدون دستگاه در خانه انجام می شود.

ویژگی های آموزشی

کار بر روی منطقه مشکل مهم است:

• برای زنانی که با پوند اضافی در قسمت تحتانی بدن مبارزه می کنند.
• برای کسانی که می خواهند تمام گروه های عضلانی را تقویت کنند.

رژیم غذایی مناسب و ورزش برای ران داخلی ضعیف در خانه برای دختران با اندازه های مختلف ، راه رسیدن به اندامی ایده آل ، امکان تغییر بدون مراجعه به باشگاه ورزشی است.

متخصصان توجه می کنند که رانهای داخلی به دلیل بارهای قوی کار می کنند. آنها عضلات و پوست اطراف قسمت داخلی ران را تقویت می کنند. بارهای قلبی به سوزاندن چربی کمک می کند.

تمرینات با وزنه و بدون وزنه انجام می شود

ابزارهای مفید برای چالش بیشتر تمرینات شما:

1. روبان ژیمناستیک.
2. گسترش دهنده
3. نوارهای لاستیکی.
4. توپ ها.

مجموعه ای از تمرینات

قبل از تمرین ، ماهیچه ها را گرم کنید. گرم شدن از آسیب جلوگیری می کند. مبتدیان تمریناتی را برای تقویت داخلی ران انجام می دهند که شامل 3 تا 4 ست در تمرین است. تعداد تکرارها تحت تأثیر نوع تمرین است.

پرورش پا در حالت خوابیده

بار اصلی بر روی منطقه مشکل می افتد ، عضلات شکم درگیر هستند (گروه فوقانی). پاداش - کشش بهبود می یابد ، رسوبات چربی سوزانده می شود. با توجه به میزان دشواری ، آنها به گروه میانی تعلق دارند. برای افزایش بار ، از وزنه ها استفاده می شود.

طرح اقدامات:

• نقطه شروع - در پشت ، موقعیت خوابیده. دستها در امتداد بدن کشیده می شوند ، پاها صاف هستند ، عمود بر بدن به سمت بالا پرتاب می شوند.
• استنشاق کنید ، پاها از هم جدا شده ، بدون خم شدن در زانوها. رفع مشکل در نقطه ای که برای مبتدی راحت است (تنش باید احساس شود) ؛
• بازدم ، به موقعیت اولیه خود بازگردید.

در یک رویکرد ، 15 تا 20 تکرار انجام می شود. فقط 3 رویکرد با گذشت زمان ، بار افزایش می یابد و پس از ثابت نگه داشتن پاها در موقعیت جدا از هم ، آنها 20 تا 30 ثانیه به تأخیر می افتند. تنفس آرام است.

نکته کلیدی برای انجام صحیح این حرکت آهسته و وضعیت صحیح بدن است. کمر از روی زمین خارج نمی شود ، حرکات پاها صاف است. در صورت انجام نادرست ، رباط ها می توانند آسیب ببینند.

پلی اسکوات

پاهای متناسب و رانهای زیبا اهدافی هستند که اسکوات به آنها می رسد. اما انتخاب فناوری با مسئولیت پذیری انجام می شود. بهترین گزینه این است که قسمت داخلی ران ، ساق پا ، ماهیچه های گلوتئال ، چهار سر ران را درگیر کنید. این تکنیک دشوارتر است - با هالتر یا دمبل کنار بیایید.

طرح اجرا:

• نقطه شروع - پاها گسترده تر از عرض شانه هستند ، انگشتان پا به طرفین هدایت می شوند ، حالت صاف می شود ، انحراف جزئی در ستون فقرات کمری ؛
• هنگام استنشاق ، بدون تغییر موقعیت بدن ، آنها پایین می آیند ، باسن موازی با کف باقی می مانند.
• 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید ؛
• در هنگام بازدم ، آنها به نقطه شروع باز می گردند.

در یک رویکرد ، 12 اسکوات در 3 ست انجام می شود. به علاوه برای کسانی که پس از ثابت شدن در نقطه پایینی ، هنگام اسکوات روی انگشتان پا بلند می شوند. این باعث می شود عضلات پاها فعال تر کار کنند ، وضعیت صحیح را ایجاد می کند.

تمرین "تیر و کمان"

با هدف تقویت داخلی ران ، کشش رباط ها ، به راحتی در خانه بدون وزنه انجام می شود. لانگ های جانبی علاوه بر سفت شدن ماهیچه های باسن.

چطور انجام دادن:

• پاها کمی گسترده تر از سطح شانه قرار دارند ، وضعیت یکنواخت است ، ماهیچه های شکم تنش دارند ، بازوها به جلو یا در کمر کشیده شده اند.
• هنگام استنشاق ، پای راست به پهلو برده می شود ، زانو در نقطه ای 90 درجه ثابت می شود ، در این زمان پای مخالف ، که پای آن از کف خارج نمی شود ، مستقیم است.
• برای چند ثانیه در پایین ترین نقطه ثابت شوید ، به موقعیت اولیه بازگردید.
• در جهت مخالف به طور یکسان حرکت کنید.

برای هر پا در هر ست ، 15 لانج ، سه ست وجود دارد. رباط های گرم نشده مستعد آسیب هستند. از قبل خوب گرم کنید

ورزش توپ

یک تمرین م effectiveثر برای دخترانی که به طور فعال روی تقویت باسن کار می کنند ، بستن توپ با پای آنها است.

این تمرین بر اساس انقباض عضلات و تثبیت پاها در یک حالت است. علاوه بر ناحیه مشکل دار ، ماهیچه های گلوتئال نیز آموزش می بینند.

این تمرین با مشکل متوسط است ، استقامت را افزایش می دهد و تمرکز خوبی را ایجاد می کند.

طرح:

• به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، پاها را به زمین فشار دهید. توپ را در نزدیکی ناحیه زانو قرار دهید و آن را با پای خود محکم کنید.
• هنگام استنشاق ، توپ توسط ماهیچه ها فشرده می شود.
• بدون استراحت ، بدن را در این وضعیت ثابت کنید.
• با بازدم ، ماهیچه ها به تدریج شل می شوند ، اما توپ محکم باقی می ماند.

14 بار در هر روش انجام دهید. فقط 4 رویکرد گرفتن ساده ، اما نه چندان م effectiveثر - توپ هنگام نشستن روی صندلی با پشت صاف چنگ می زند.

هنگام دراز کشیدن پاها را بچرخانید

یک نوع تمرین متداول ، که در انواع مختلف ارائه شده است. پاداش - علاوه بر تمرین داخلی ران ، ماهیچه های مورب شکمی نیز کار می کنند ، باسن تقویت می شود. با افزایش دامنه نوسان ، مشکل افزایش می یابد.

طرح اجرا:

• به پهلو خوابیده ، پاها را صاف کنید ، یکی را در بالای دوم قرار دهید ، بدن روی بازوی خم شده در آرنج قرار می گیرد.
• هنگام استنشاق ، ساق پا بالا می رود ؛
• تثبیت (چند ثانیه) در یک نقطه مناسب رخ می دهد ، نکته اصلی این است که پا مستقیم و موازی با دوم است.
• هنگام بازدم ، آنها به موقعیت اصلی خود برمی گردند.
• به طور مشابه ، تمرین برای پای دوم پس از تغییر موقعیت بدن انجام می شود.

15 لیفت روی هر پا انجام می شود. تمرین در 5 ست انجام می شود. با استفاده از یک نوار الاستیک ژیمناستیک پیچیده شوید.

انجام تمرین برای آموزش منظم داخلی رانها ، طبق قوانین ، آنها به نتیجه خوبی می رسند ، همانطور که در عکس مدلهای تناسب اندام معروف است.