تمرینات مثر برای باسن و ران

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

شما روی بدن خود سخت کار می کنید و به رژیم غذایی سالم پایبند هستید. با این حال ، هنگامی که به آینه می روید ، متوجه می شوید که نمای عقب ، به طور ملایم ، چشمگیر نیست. چه غلطی میکنی؟ متأسفانه ، رایج ترین پاسخ بی اهمیت است: به احتمال زیاد ، شما تمرینات اشتباهی انجام می دهید.

تمرینات ساده و موثر مفصل ران

ماهیچه های پاها حدود نیمی از توده عضلانی بدن انسان را تشکیل می دهند. به ویژه برای حفظ آنها ، یک مجموعه تمرین ویژه برای باسن و باسن وجود دارد. انجام این تمرینات به راحتی در خانه انجام می شود و انتظار نتایج سریع را دارید. گوساله های بسیار نازک ، پر از بوردا یا باسن شل شده می توانند به گذشته تبدیل شوند ، اگر با رویکرد مسئولانه در مورد بازگرداندن شکل قبلی خود رفتار کنید.

بسیار مهم است که قبل از شروع صبح ، باسن سفت و باسن محکم داشته باشید ، حتی بدون کمک مربی و شبیه ساز حرفه ای در کنار شما.

نکته اصلی این است که مجموعه ای از تمرینات را برای این ماهیچه ها برای خود بسازید ، که انجام آنها در خانه آسان است. اگر شما به درستی به این موضوع نزدیک شوید و مجموعه ای کامل از حرکات را انتخاب کنید ، چنین تمرینی می تواند کمتر از یک ورزشگاه با یک مربی حرفه ای م effectiveثر باشد. لازم است به طور مناسب برای باسن گرم شوید.

در این حالت ، دویدن فعال در محل ، به مدت 5 دقیقه ، پرش ها و چرخش بدن و همچنین ساده ترین نوسانات دست ، در این حالت عالی است. از این حرکات غافل نشوید ، زیرا نه تنها ماهیچه ها را گرم می کنند ، بلکه بدن را به خوبی برای افزایش استرس آماده می کنند.

اسکوات

اینها حرکات نسبتاً ساده اما پویایی هستند که برای زنان به عنوان یک ورزش خانگی مناسب است. می توانید بدون بار اضافی شروع کنید و با گذشت زمان ، دمبل های کوچک را برداشته و با آنها تمرین کنید. این نسخه از تمرین باعث تقویت ماهیچه های گلوتئال ، تثبیت ستون فقرات و سفت شدن شکم و پشت می شود.

جالب هست! تمرینات موثر نوار لاستیکی برای زنان

دستور اجرا:

1. ما پاها را به عرض شانه ها باز می کنیم ، جوراب ها را به پهلوها پهن می کنیم و دستان خود را روی سینه می گذاریم یا آنها را به جلو دراز می کنیم ، زیرا برای هر کسی راحت است.
2. هنگام بازدم می نشینیم ، در حالی که همزمان باسن خود را موازی با زمین می چرخانیم. هنگام استنشاق ، موقعیت اولیه را می گیریم - بلند می شویم.
3. ما تمرین را تکرار می کنیم ، سعی می کنیم پشت را تا آنجا که ممکن است در طول کل روند صاف نگه داریم.
4. ما 28 اسکوات دیگر انجام می دهیم تا در مجتمع 30 بار مشخص شود.

اگر بدن خود را با این نوع تمرینات به شکل دلخواه در آورید کار سختی نیست ، اگر به آن توجه کافی داشته باشید و به طور منظم این کار را انجام دهید.

پا بالا می رود

دومین تمرین م glثر ساق و باسن روی زمین انجام می شود. برای این کار بهتر است یک فرش مخصوص پهن کنید ، روی آن زانو بزنید و دستان خود را روبروی خود قرار دهید.

دستور اجرا:

1. دستانمان را روی زمین می اندازیم و شکم خود را می کشیم. لازم است چنین موضعی بگیرید تا لگن در ارتفاع خاصی بالاتر از سطح شانه ها قرار گیرد.
2. ما بازدم می کنیم و پای راست خود را تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا می بریم. به آرامی بازدم کنید و پا را به حالت اولیه بازگردانید.
3. ابتدا 30 حرکت پای راست را انجام دهید و سپس به پای چپ حرکت کنید.

بسیار مهم است که پا تا آنجا که ممکن است بالا بیاید تا ماهیچه ها بتوانند به خوبی کشیده شوند.

پاهای خود را بچرخانید

نوسانات کلاسیک حرکت بعدی است که به دختران کمک می کند اولین نتایج قابل مشاهده خود را در یک هفته به دست آورند. اما برای دستیابی به نتایج واقعی از نوسان پا ، لازم است که تکنیک را به شدت دنبال کنید.

جالب هست! صبحانه های کم کالری برای کاهش وزن

دستور اجرا:

1. ما در سمت راست خود دراز می کشیم ، بدن را از سطح جدا می کنیم ، بازوی راست خود را در آرنج خم کرده و سر خود را روی آن ثابت می کنیم.
2. ما شروع به دم بیرون می دهیم و پای چپ خود را به سمت بالا می بریم.بازدم کنید و بدون دست زدن به پای دیگر آن را پایین بیاورید. ما به چرخاندن پای چپ ادامه می دهیم تا ماهیچه ها به اندازه کافی گرم شوند. این را می توان با احساس سوزش مشخص در ناحیه تحت فشار تعیین کرد. توصیه می شود حداقل 25 تکرار را در روز اول انجام دهید.
3. ما از طرف دیگر می چرخیم و تمرین را با پای راست انجام می دهیم.

دستیابی به احساس سوزش در عضلات بسیار مهم است ، زیرا بدون آن تمرین را می توان به طور کامل تکمیل نشده در نظر گرفت.

لانگز

این یکی دیگر از تمرینات کاهش ساق و لگن است که به راحتی در خانه انجام می شود. ضربات اسکیت باز کاملا هماهنگ کننده تمرین و باسن را سفت می کند. علاوه بر این ، این تمرین عضلات اصلی را تقویت می کند.

دستور اجرا:

1. ما صاف می ایستیم ، در حالی که پاهایمان را به هم نزدیک می کنیم ، و دستان خود را در کمر ثابت می کنیم. این یک موقعیت شروع است که باید به وضوح دنبال شود و به خاطر سپرده شود.
2. بازدم را انجام دهید و با پای راست خود را به عقب بکشید. این تمرین با حرکت معمولی متفاوت است زیرا پا نه در یک خط مستقیم ، بلکه به صورت مورب به عقب بر می گردد. حرکت باید از وضعیت اسکیت باز در مسابقات پیروی کند.
3. بازدم را انجام می دهیم و پای راست را به موقعیت اولیه خود ، در کنار پای چپ باز می گردانیم. در این حالت ، فقط اندام های تحتانی باید کار کنند و بقیه عضلات در آرام ترین حالت هستند.
4. با پای دیگر تکرار کنید.
5. ما برای هر پا 20 بار اجرا می کنیم.

این اصل انجام لانگ به شما امکان می دهد تا حداکثر عضلات را از هر طرف تمرین دهید و سریع شکل قبلی خود را بازیابی کنید.

ددلیفت

برای انجام این تمرین ، باید خود را با دمبل یا سایر اجسام سنگین که می توانید در دستان خود نگه دارید ، مسلح کنید. در خانه نیز می توانید از بطری های پلاستیکی معمولی پر از آب استفاده کنید. وزن زیادی لازم نیست ، فقط 5 کیلوگرم برای شروع تمرینات م effectivelyثر بدن کافی است. علاوه بر این ، بار را می توان به تدریج افزایش داد.

در عین حال ، ددلیفت می تواند در مجموعه تمرینات قدرتی گنجانده شود ، زیرا بلافاصله روی تمام ماهیچه های بدن عمل می کند.

دستور اجرا:

1. صاف بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دمبل ها را در دست می گیریم.
2. نفس عمیق بکشید ، سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید. بدون تغییر زاویه در مفاصل زانو به جلو خم شوید. هنگام بازدم ، به دلیل فشردگی ماهیچه های گلوتئال بلند می شویم. با بالا آمدن ، ما تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنیم تا تنش را از پشت برطرف کنیم.
3. تمرین را 25 بار تکرار می کنیم.

بسیار مهم است که تمرینات روزانه خود را برای افزایش حداکثر باسن و عضلات شکم و دستیابی به سفتی یکسان ، در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید.

پل

این تمرین نه تنها برای "پمپاژ" باسن مناسب است ، بلکه روی ناحیه شکم نیز عمل می کند و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان می کشد.

دستور اجرا:

1. ما به پشت دراز می کشیم به طوری که بازوهای ما در امتداد بدن قرار گرفته و سر در موقعیت راحتی قرار دارد.
2. پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم می کنیم ، پاهای خود را کمی پهن می کنیم.
3. ما نفس می کشیم و بدن را بالا می آوریم و به تیغه ها و پاها تکیه می دهیم. ما در این حالت یخ می زنیم و با بازدم ، خود را به زمین می رسانیم.

تمرین بسیار ساده است ، اما با گذشت زمان باید بار را افزایش دهید. برای انجام این کار ، می توانید یک دمبل کوچک را در ناحیه لگن قرار دهید و بدن را با وزن اضافی بالا بیاورید.

صندلی بلند

این تمرین ایستا به شما امکان می دهد تا ماهیچه های مورد نیاز را به حداکثر برسانید. شما می توانید آن را کاملاً در هر مکانی - در محل کار ، پیاده روی ، در موسسه یا اتاق خواب خود انجام دهید.

دستور اجرا:

1. ما با پشت به دیوار در فاصله حدود 50 سانتی متر ایستاده ایم.
2. ما شروع به پایین آمدن می کنیم و زانوها را خم می کنیم ، تا جایی که پشت ما دیوار را "تکان می دهد". از بیرون ، تمرین به نظر می رسد که ورزشکار می خواهد روی صندلی بنشیند.
3. ما این موقعیت را برای 30-60 ثانیه نگه می داریم ، محکم پشت سر و پشت را به سطح عمودی فشار می دهیم.
4. ما به دلیل کار باسن و پاها راست می شویم.

مهم است که تمرین را چندین بار تکرار کنید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

کشش

بعد از تمرین ، توصیه می شود که بیشتر روی ماهیچه های خود کار کنید تا جایی که می توانید آنها را شل کنید.این کار از تنش و گرفتگی های دردناک بعد از کار شدید جلوگیری می کند. حرکات ساده و قابل درک ، که در یوگا "ژست سگ رو به بالا" و "ژست سگ رو به پایین" نامیده می شود ، با این نقش کاملاً کنار می آیند.

چگونه سریع باسن سفت شویم

بسیاری از مربیان حرفه ای چندین راز را در کار خود می دانند و از آنها استفاده می کنند. آنها به بازگشت سریع ماهیچه های گلوتئال به شکل ایده آل خود کمک می کنند و به سرعت متوجه تغییرات مورد انتظار در ظاهر آنها می شوند.

برای انجام این کار ، توصیه می شود دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:

1. شما باید به طور منظم تمرین کنید. بهتر است حداقل سه بار در هفته ماهیچه ها را در خانه پمپ کنید ، زیرا تمرینات نادر بیشتر نتیجه ای مبهم به همراه دارد. اما در عین حال ، نباید افراط کنید و از بارهای شدید بر روی یک گروه عضلانی استفاده کنید. این می تواند از بازگشت فیبرهای عضلانی به حالت اولیه جلوگیری کند. بهترین گزینه این است که تمرینات فوق را با استراحت 1 یا 2 روز تکرار کنید.
2. تنفس صحیح در هنگام ورزش مهم است. به طور صحیح تمرینات مربوط به بازدم را انجام دهید و هنگام تنفس ماهیچه ها را شل کنید. اگر تنفس خود را کنترل نکنید ، حتی م effectiveثرترین اقدامات نیز بی فایده خواهد بود.
3. بهتر است بار را به تدریج افزایش دهید. شما باید کلاسها را با تمرینات اساسی شروع کنید ، که در بالا توضیح داده شده است. علاوه بر این ، هنگامی که هر حرکت به طور کامل تسلط یافت ، می توانید با افزودن یک روش یا برداشتن دمبل آنها را پیچیده کنید.
4. ترکیب تمرینات قلبی با بار مهم است. علاوه بر کار بر روی ماهیچه های گلوتئال ، طناب زدن نیز می تواند انجام شود. می توان آنها را روزانه با حرکات اصلی جایگزین کرد و تا 5 ساعت در هفته برای تمرینات قلبی نیاز داشت.
5. هر تمرین باید با گرم کردن کامل شروع شود. این به شما در برابر آسیب های ناشی از کشش و پاره شدن ماهیچه ها و رباط ها کمک می کند. یک مشکل شایع در زنان ، آسیب زانو است. اگر زانوها در حین ورزش یا بعد از آن شروع به درد می کنند ، باید بلافاصله ورزش را متوقف کرده و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. تمرینات ویژه به تقویت این ناحیه ضعیف کمک می کند.

اگر مسئولانه به موضوع کاهش وزن در ناحیه ران و باسن نزدیک شوید ، به طور منظم مجموعه ای را که در بالا توضیح داده شد انجام دهید و آن را با یک تمرین قلبی ترکیب کنید ، می توانید به نتایج شگفت انگیزی برسید. حتی در شرایط معمول اتاق خواب خود ، بدون این که 3 بار در هفته به باشگاه بروید ، می توانید فرم های ایده آل داشته باشید - ماهیچه های گلوتئال سفت شده و تسکین دلخواه. در عین حال ، حتی پوست می تواند تغییر شکل داده و حالت ارتجاعی پیدا کند. و توصیه های ما و این ویدئو می تواند در این مورد کمک کند ، که در آن هر مجموعه تمرین با جزئیات زیاد و واضح توضیح داده شده است.