تمرینات موثر نوار لاستیکی برای زنان

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

هر زنی رویای داشتن یک چهره خوب را دارد: بازدید از باشگاه های تناسب اندام ، درس های فردی با مربی و موارد دیگر. اما ، همه جنس منصف زمان و فرصت این کار را ندارند. برای مراقبت از بدن در خانه ، بهتر است با یک باند الاستیک تناسب اندام تمرین کنید. با کمک آن می توانید تمریناتی را انجام دهید: برای باسن ، پاها ، شکم و شکم.

باند الاستیک تناسب اندام برای چیست؟

آدامس تناسب اندام چیست و چگونه از آن استفاده کنیم؟ این یک نوار لاتکس الاستیک جمع و جور و راحت است. هنگامی که الاستیک کشیده می شود ، مقاومت ایجاد می شود که بار را تأمین می کند. یک مربی ساده و در عین حال مدرن. برای کاهش وزن ، گرم کردن ، تمرینات قدرتی مثر است. مراقب تقلبی باشید. فقط نوارهای تناسب اندام اصلی و مارک دار در طول زمان کشیده نمی شوند ، بار را حفظ می کنند. ما محصولات مارک HVAT را توصیه می کنیم.

اگرچه یک آدامس تناسب اندام ساده و مقرون به صرفه است ، اما مزایای زیادی دارد و م effectiveثر و کاربردی بودن آن ثابت شده است.

به لطف نوار الاستیک تناسب اندام ، می توانید:

• افزایش قدرت عضلات ؛
• حذف مناطق مشکل دار ؛
• بهبود شکل ؛
• کرست عضله را تعمیر کنید ؛
• برای انجام کار روی ماهیچه های باسن در سطح مناسب.

شایان ذکر است که این تجهیزات فشار دستگاه رباط و مفصل را به حداقل می رساند.

10 فایده استفاده از نوارهای کشسان برای تناسب اندام

1. نوار الاستیک برای تناسب اندام ، تن عضلانی را کاملاً بالا می برد ، نواحی مشکل دار را از بین می برد و پوست شل را الاستیک تر می کند. تمرینات با نوار کوچک باعث افزایش کیفیت کار بر روی گروه های عضلانی مانند: باسن ، باسن ، پاها ، شکم ، بازوها ، قفسه سینه و پشت می شود.
2. حلقه گسترش دهنده کاملاً جمع و جور و قابل حمل است. این بدان معناست که اگر تجهیزات ورزشی در فضای باز را ترجیح می دهید یا سفری طولانی در پیش دارید ، می توانید این تجهیزات را به راحتی در کیف خود حمل کنید.
3. مزیت یک باند الاستیک تناسب اندام این است که بار مشابهی را در مناطق مشکل دار بدون ترک نقاط کور ایجاد می کند. علاوه بر این ، به راحتی می توانید بار را با تنظیم درجه کشش خود تقسیم کنید: یعنی ضعیف تر یا قوی تر.
4. اگر مشکلات زانو دارید و بارهای روی بافت های همبند و مفاصل منع مصرف دارد ، مینی نوار یک دستیار واقعی است. به عنوان مثال ، با استفاده از این فهرست ، می توانید تمرینات باسن و باسن را بدون هیچ گونه اقدام غیر ضروری انجام دهید.
5. همچنین اگر بار بر ستون فقرات ممنوع است و تجهیزات اضافی برای وزن منع مصرف دارد ، بسط دهنده عالی است.
6. با توجه به اینکه یک باند الاستیک تناسب اندام دارای بیش از یک درجه مقاومت است ، می توانید آن را به راحتی با بار مورد نظر تنظیم کنید. اگر به اثرات تقویت شده بر روی گروه های اصلی ماهیچه نیاز دارید ، می توانید همزمان از 2 نوار الاستیک استفاده کنید.
7. نکته مثبت این است که با مینی نوار می توانید هرگونه تمرین را انجام دهید و با در نظر گرفتن مقاومت نوار الاستیک ، بار افزایش می یابد. به عنوان مثال ، انجام حرکت اسکوات با نوار الاستیک باعث افزایش بار بر روی عضلات باسن می شود.
8. از لاستیک های تناسب اندام اغلب در برنامه های تمرین خانگی استفاده می شود.
9. یک اثر ویژه در هنگام استفاده از گسترش دهنده در کار بر روی ماهیچه های باسن. بدون پمپاژ چهار سر ، می توانید عضلات شکم خود را گرد کرده و سفت کنید.
10. بعلاوه ، نوار کوچک یک گزینه بسیار مقرون به صرفه است. هزینه مجموعه ای از گروه های تناسب اندام حدود 1000 روبل است.

20 بهترین تمرین با یک باند الاستیک تناسب اندام

علاوه بر این ، نوارهای الاستیک تناسب اندام برای زنان در خانه این است که می توانید بدن خود را به سرعت و به طور م improveثر بهبود بخشید:

1. یک روش عالی برای کار بر روی شکم و عضلات شکم. برای انجام این کار ، شما باید در میله بایستید و بازوهای خود را کاملاً باز کرده باشید. هنگام پریدن ، باید پاها را به طرفین پهن کنید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
2. برای تمرین با ران داخلی و ماهیچه های باسن ، این تمرین مناسب است: مینی نوار را روی زانوها قرار دهید ، سپس چهار دست و پا شوید و تا جایی که ممکن است پای خود را به پهلو ببرید. تا آنجا که ممکن است مکث کنید یا به سادگی بهار کنید.
3. پشت ران و باسن را تمرین دهید. همچنین ، روی چهار دست و پا ، باید پای خود را بچرخانید ، ابتدا آن را در زانو خم کنید. پا باید موازی با سقف باشد.
4. اگر به پهلو دراز کشیده اید و زانوها را خم کرده اید ، آن را به پهلو ببرید. منبسط کننده را زیر زانو حرکت دهید. این تمرین برای تمرین داخلی ران مناسب است.
5. یک راه عالی برای نهایی کردن قسمت داخلی ران ها. باید روی زمین بنشینید ، منبسط کننده را زیر زانو پایین بیاورید ، سپس پاها را همزمان در جهات مختلف باز کنید.
6. به پشت دراز بکشید ، سپس باسن خود را بلند کنید ، تا جایی که ممکن است پای چپ را دراز کنید ، آن را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس همان تمرین را با پای راست تکرار کنید.
7. چهار دست و پا شوید. سپس ، یک قسمت از بسط دهنده برای پای راست و قسمت دیگر برای پای چپ. بعد ، به عقب بچرخید ، در نظر داشته باشید که پا باید موازی زمین باشد. در بالا ، کمی با پای خود فنر بزنید.
8. به پهلو دراز بکشید ، منبسط کننده را روی ساق پا پایین بیاورید ، باید پای چپ خود را بالا بیاورید. بعد از مدتی همین کار را با پای راست انجام دهید. توجه داشته باشید که پا باید موازی زمین باشد.
9. روی شکم دراز بکشید ، پای خود را بالا بیاورید. به خاطر داشته باشید که نباید در ناحیه کمر درد ایجاد شود. ارزشمند است که معده خود را فشار دهید.
10. برای کسانی که بیش از یک روز تمرین کرده اند ، این تمرین عالی است. در تخته کناری ، روی آرنج ایستاده ، پای چپ خود را بلند کنید ، بعد از مدتی همین کار را با اندام راست انجام دهید.
11. یکی از ساده ترین ، اما کاملاً مثر تمرینات. گسترش دهنده را در قسمت پایینی پایین بیاورید ، لازم است روی پاهای خم شده به جلو و عقب و چپ و راست راه بروید.
12. کشیدن تناسب اندام بر روی زانوها ، بپرید ، در حالی که پاهای خود را به طرفین باز کرده اید ، در حالی که زانوها نباید کشیده شوند. هنگام پریدن ، دستان خود را بالا و پایین بچرخانید.
13. برای این تمرین ، روی زانوی چپ خود بایستید ، یک بسط دهنده را به پای پای راست خود وصل کنید. دست چپ را در آرنج به عقب خم کنید. حرکت باید موازی بدن باشد. همین کار را با پای چپ انجام دهید.
14. گسترش دهنده را روی هر دو دست درست در زیر آرنج قرار دهید. دستان خود را پایین بیاورید ، سپس دستان خود را تا حداکثر بالا ببرید و بازوهای خود را در جهات مختلف باز کنید ، در نقطه بالا ، نوار را کاملاً محکم بکشید.
15. یک بسط دهنده را در پشت خود قلاب کنید تا دست چپ آن را نگه دارد و با دست راست خود کش را به سمت بالا بکشید تا سه سر بازو سفت شود. همین کار را با دست چپ انجام دهید.
16. منبسط کننده را درست بالای مچ دست قرار دهید. وارد موقعیت فشار بالا شوید. باید حرکت های کششی انجام دهید تا بازوها به موازات بدن خم شوند. سپس به راست یا چپ حرکت کنید و دوباره تمرین را انجام دهید.
17. یک بند تناسب اندام در اطراف مچ دست خود بپوشید. بعد ، روی بازوهای صاف ، در میله بایستید. سپس با دست چپ و پهلو با دست راست جلو بروید.
18. گسترش دهنده را به آرنج خود منتقل کنید. روی زانوها بایستید ، دستان خود را روی زمین بگذارید ، سپس ، روی انگشتان پا ، دستان خود را حرکت دهید تا زانوها نتوانند زمین را لمس کنند. در حین انجام این تمرین ، باید همیشه وزن خود را حفظ کنید.
19. روی پای خود بایستید ، بسط دهنده را در همان حالت بگذارید. سپس بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است در جهات مختلف پهن کنید و در نقطه شدید بهار را باز کنید.
20. مینی نوار را به مچ دست خود منتقل کنید. به جلو خم شوید ، تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را در امتداد بدن خم کنید ، در نتیجه تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. در بالاترین نقطه ، بسط دهنده را بیشتر به طرفین بکشید.

هر تمرین باید 10 تا 20 بار انجام شود. همه چیز بستگی به میزان آموزش شما دارد.

تمرینات با نوار الاستیک برای باسن و باسن

هر زنی رویای این را دارد که الاغ خود را کش دارتر و گردتر ، پاها را باریک و زیبا کند. تمرینات خانگی زیادی برای این گروه عضلانی با یک بند تناسب اندام وجود دارد.

پوسته

منبسط کننده را روی ساق ، درست بالای یا زیر زانو قرار دهید.به پهلوی چپ دراز بکشید و روی ساعد چپ خود استراحت کنید. پاهای خود را کمی خم کرده و یکی را روی دیگری قرار دهید. سپس زانوی راست خود را بالا بیاورید و پاها را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه ، چند ثانیه درنگ کنید ، سپس زانو را رها کنید. سپس تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.

جالب هست! رژیم غذایی تنبل منهای 5 کیلوگرم در 7 روز

مراحل جانبی

یک بسط دهنده در اطراف مچ پای خود قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید ، پاها را موازی یکدیگر قرار دهید ، انگشتان پا را به جلو نگاه کنید. در مرحله بعد ، با یک پا یک قدم به سمت چپ بردارید ، سپس با پای دیگر در همان جهت حرکت کنید. لطفاً توجه داشته باشید که الاستیک باید دائماً محکم باشد و پاها نباید در حین تمرین لمس شوند.

پیاده روی هیولا

بسط دهنده را در همان مکان بگذارید. سعی کنید پاها را تا حد ممکن پهن کنید ، سپس با پای چپ به جلو قدم بگذارید و سپس به پهلو. همین کار را با پای راست خود انجام دهید. راه بروید ، تصور کنید که شما یک هیولای وحشتناک هستید و پاها در تمام طول تمرین از هم جدا هستند. سپس با همان شیوه به عقب برگردید.

تمرینات مخصوص پرس و کمر

تمرینات پرس و کمر بسیار بزرگ است. محبوب ترین آنها.

قیچی

به پشت دراز بکشید. منبسط کننده را روی زانوها قرار دهید و پاها را بالا بیاورید. پای چپ باید به طور مداوم پایین بیاید ، پای راست باید در موقعیت اصلی خود باقی بماند. سپس همین کار را با پای راست انجام دهید.

پل پای بلند شده

منبسط کننده را روی پاهای خود قرار دهید تا بتوانید پاها را به طرفین پهن کنید. حالت خوابیده را بگیرید ، سپس پاها را در زانو خم کنید. بدن را بالا بیاورید و نقاط تکیه گاه را در سطح تیغه های شانه بی حرکت بگذارید ، پاها نیز باید در حالت استراحت باشند. اما ، در نقطه بالا ، پاها را به طرفین باز کنید.

تاشو

دراز کشیدن روی زمین را ادامه دهید و تناسب اندام را در همان حالت قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید ، بدن خود را به سمت پاها حرکت دهید.

تمرینات برای کمربند شانه

این تمرینات به عضلات بدن زن کاملاً کشسان و خطوط بدن - زیبا کمک می کند.

1. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید ، یک بسط دهنده را در دستان خود بگیرید و انتهای آنها را زیر پای خود محکم کنید. زانوها را خم کنید ، بدن خود را تا 45 درجه خم کنید. دستان شما باید بین زانوها باشد. هنگام پخش شدن اندام فوقانی به طرفین ، بازدم را فراموش نکنید. در لحظه ای که دستها با زمین موازی هستند ، چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس موقعیت شروع را بگیرید. لطفاً توجه داشته باشید که کل این تمرین شامل شل شدن عضلات شانه نیست.
2. در همان موقعیت بمانید. یک سر مینی نوار را روی هر دو پا ببندید ، سپس انتهای دیگر را در دستان خود بگیرید. هنگام بازدم ، بازوها را به موازات زمین بالا بیاورید ، چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تمرینات دستی

هیچ چیز مانند بدن محکم و دستان مرتب ، زن را زیبا نمی کند. با تمرینات زیر می توانید عضلات بازوها را تقویت کنید:

1. گسترش دهنده را روی مچ دست خود قرار دهید ، بازوها را به عرض شانه ها باز کنید. تا جایی که ممکن است اندام های فوقانی را به طرفین پهن کنید. تمرین را 3 بار 15 بار تکرار کنید.
2. کمی موقعیت دستان خود را تغییر دهید. در طول این تمرین ، دست چپ خود را به سمت پایین و راست خود را به سمت پایین قرار دهید. سپس مبادله کنید. 2 ست 15 تکراری
3. نوار الاستیک را روی مچ دست بگذارید ، در حالی که دستان خود را پشت سر گذاشته اید. علاوه بر این ، بازوهای خود را تا ارتفاع راحت بالا ببرید در حالی که آنها را در جهات مختلف پهن کرده اید.

تمریناتی برای قفسه سینه

یک طرف الاستیک تناسب اندام را در سطح شانه محکم کنید. سپس با سمت چپ خود بایستید و انتهای دیگر مینی نوار را در دست چپ خود بگیرید. دست خود را به جلو بکشید. موقعیت نهایی موازی با قفسه سینه است. تمرین را چندین بار انجام دهید ، سپس دست خود را عوض کنید.

تمرینات پشت

تمرینات پشت باید راحت و بدون درد باشد.

ردیف نشسته

1. حالت نشسته بگیرید. پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید ، یک طرف نوار تناسب اندام را روی پاهای خود ببندید و طرف دیگر را در دستان خود بگیرید.
2. هنگام دم ، پشت خود را صاف کنید ، شانه ها و آرنج ها را به عقب بکشید.
3. هنگام بازدم ، به موقعیت اولیه بازگردید.

الاستیک تناسب اندام یک دستگاه نسبتاً منحصر به فرد و جمع و جور است.آسیب ها را به حداقل می رساند و کارایی کار را افزایش می دهد.