چگونه بیاموزیم و به موقع بخوابیم

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

پس از یک روز سخت در محل کار ، مدت زیادی را در حال چرخش در رختخواب می گذرانیم ، صدها برنامه را در ذهن خود مرور می کنیم و رویدادهای روز گذشته را تجزیه و تحلیل می کنیم. ما نمی توانیم آرامش داشته باشیم و سریع بخوابیم و صبح ها خسته و شکسته از خواب برمی خیزیم. با این چگونه روبرو میشوید؟

شما باید یاد بگیرید که همزمان بخوابید و بلند شوید. بدن به برنامه تعیین شده عادت می کند و با قدرت و سلامت به شما پاسخ می دهد.

123RF / نناد آکسیک

به موقع می خوابیم

برای اینکه به خودتان آموزش دهید که به موقع به رختخواب بروید ، نکات زیر را دنبال کنید:

1. میزان خواب خود را بیابید

کارشناسان معتقدند 8 ساعت برای یک فرد بزرگسال کافی است تا بتواند یک شب خوب بخوابد. با این حال ، همه ما متفاوت هستیم: بدن ما از نظر متابولیسم ، مقاومت در برابر استرس ، سطح عملکرد و سایر پارامترها متفاوت است. به همین دلیل است که 5 ساعت برای یک فرد کافی برای خواب کافی است ، در حالی که 11 ساعت برای کسی کافی نیست. در اینجا آنچه شما باید انجام دهید است:

• زود بخوابید و بدون کمک و بدون کمک بیدار شوید. تعداد ساعات خواب خود را ثبت کنید.
• مطالعه را چندین بار تکرار کنید: نتایجی که تکرار می شود میزان خواب شما است. این کار باید زمانی انجام شود که شما سالم هستید و تحت تأثیر استرس قرار ندارید.
• در صورت لزوم ، زمان خواب را با توجه به میزان خواب خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر شما نیاز دارید که ساعت 7 صبح بیدار شوید و ساعت 8 بیدار شوید ، باید یک ساعت زودتر بخوابید.

با تکرار این مراحل ، در نهایت به بدن خواهید آموخت که به موقع بخوابد و همزمان بخوابد.

123RF / نیلس وایمن

2. ایجاد مراسم قبل از خواب

با انجام همان اعمال ، بدن ما به آنها عادت می کند. به عنوان مثال ، اگر دندانهای خود را مسواک زده اید ، برای بچه ها کتاب بخوانید و شوهرتان را بوسیدید ، پس از فعالیتهای معمول خود آرام می شوید و به مغز خود فرمان می دهید: "وقت خواب است ، همه مشکلات تا فردا منتظر می مانند!" نوعی بازتاب ایجاد می شود: "عمل - واکنش".

3. زیاد خسته به خواب نروید

ما قبلاً متوجه شده ایم که بدن به زمان نیاز دارد تا خود را برای خواب تنظیم کند. و اگر استراحت نکنید و اقدامات معمول را قبل از خواب انجام ندهید ، به احتمال زیاد نمی توانید مدت طولانی بخوابید و شکسته بیدار شوید.

4. بر قدرت خود نظارت کنید

در شب غرق نشوید ، در غیر این صورت بدن شما مشغول خواب نخواهد بود ، بلکه روند گوارش را درگیر می کند.

حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. و زیاد نوشیدنی نکنید ، در غیر این صورت مجبورید شب بیدار شوید.

5. الکل را حذف کنید

خواب شامل یک مرحله آهسته و سریع است. در مرحله خواب REM ، ما تا آنجا که ممکن است قدرت خود را بازیابی می کنیم ، در حالی که الکل ما را از این مرحله محروم می کند. به این معنا که با خوردن یک لیوان قبل از خواب ، می توانید خواب کافی نداشته باشید.

6. یک ساعت قبل از خواب تلویزیون و اینترنت را رها کنید

تصاویر روی صفحه باعث می شود مغز ما کار کند و به طور مصنوعی ما را زنده کند.

بهتر است به موسیقی آرام گوش دهید ، حمام کنید ، برای روز بعد برنامه ریزی کنید ، در نهایت با خانواده خود چت کنید.

به موقع بلند می شویم

چگونه می توانید خودتان را آموزش دهید که به موقع بلند شوید و این کار را با لذت انجام دهید؟ برای انجام این کار ، چند قانون ساده را دنبال کنید:

123RF / gstockstudio

1. ایجاد یک محیط راحت بیداری

این کلید "صبح بخیر" خواهد بود.

ساعت زنگ دار ضد استرس. وجود یک ساعت زنگ دار ما را مشتاق می کند! و صداهای تند و تند آن باعث نارضایتی ، تحریک و یا حتی پرخاشگری می شود. سعی کنید یک ملودی یا آهنگ دلپذیر را به عنوان سیگنالی که تداعی کننده های شادی آور است پخش کنید. ریتم های تقویت کننده و محترقه ، آهنگ های "دیسکو" یا آهنگ های کودکانه عالی هستند.

چیزهای زیبا و آسان. وقتی از خواب بیدار می شویم ، به طور معمول برای آن روز برنامه ریزی می کنیم و همه کارهایی را که باید انجام دهیم به خاطر می آوریم. اگر به نگرانی های سخت و ناخوشایند فکر می کنید ، بلافاصله میل به بیرون رفتن از زیر پتو را از دست خواهید داد. بنابراین ، فعالیتهای آسان و دلپذیر را به خاطر بسپارید و برای حل موثر مشکلات ، پاداشی به خود قول دهید - چیزی جدید یا خوشمزه.

صبحانه خوشمزه. آیا صبح ها غذای بسیار سالم اما نه چندان مورد علاقه می خورید؟ زمان تغییر آن فرا رسیده است: این قانون را به وجود آورید که برای صبحانه یک غذای جدید خوشمزه بپزید. می تواند موسلی ، سالاد ویتامین ، نان تست با مربا یا کنسرو ، خامه ترش با شکر ، بستنی … می توانید از شب قبل آماده سازی کنید.

123RF / دین دروبوت

2. فعال باشید

بلافاصله پس از بیدار شدن ، ما شروع به فکر می کنیم ، اما بدن خیلی می خواهد بخوابد! موارد زیر را انجام دهید: کشش ، خمیازه کشیدن ، انگشتان پای خود را تکان دهید و انگشتان و لاله گوش خود را ماساژ دهید. سپس روی تخت بنشینید ، سر خود را بچرخانید ، خم بدن و حرکات چرخشی را با آرنج انجام دهید.

انجام روزانه تمرینات صبحگاهی به مغز شما کمک می کند تا کارآمدتر کار کند و انرژی لازم را برای کل روز در اختیار شما قرار دهد.

3. رژیم را رعایت کنید

اگر در زمان معمول از خواب برخاسته اید ، اما در این روز یک روز مرخصی دارید یا فقط باید تا ساعت ناهار به سر کار بروید ، ساعت های اضافی خواب را کنار بگذارید. بدن ما از آخر هفته چیزی نمی داند و رژیم معمول برای آن خوب است. به این ترتیب شما روحیه خوب و روحیه خوب خود را در تمام طول روز حفظ خواهید کرد و در عین حال زمان زیادی برای انجام کارهای مفید خواهید داشت.

همانطور که می بینید ، عادت کردن به برنامه و خواب کافی بسیار آسان است. با استفاده از توصیه های ما ، ظرف چند هفته متوجه افزایش عملکرد و بهبود رفاه خواهید شد ، زیرا کیفیت خواب تأثیر زیادی بر این شاخص ها دارد.