برای کاهش وزن چند کالری بخورید

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

امروزه تقریباً کل جمعیت کره زمین تلاش می کنند تا اطمینان حاصل کنند که وزن بدن در محدوده طبیعی است. در این باره توضیحات زیادی وجود دارد. وزن طبیعی بدن سالم ، فعالیت ، زندگی کامل است.

اما همه از میزان کالری مورد نیاز در روز برای کاهش سریع و موثر وزن خود اطلاع ندارند.

دلایل کاهش وزن

به نظر می رسد که او غذا خوردن را در حجم معمول متوقف کرده است و وزن مطمئناً در جای خود قرار می گیرد. اما گاهی اوقات این کافی نیست.

دلایل کاهش وزن چیست:

1. فعالیت بدنی اندک. یک حقیقت ساده وجود دارد که باید به خاطر بسپارید: شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید. اگر کالری ها را حساب کنید و آنها را به مقدار مناسب مصرف نکنید ، متابولیسم در حالت کند شده به کار خود ادامه می دهد. از عدم فعالیت ، اندام های داخلی می توانند ضعیف کار کنند ، که مملو از توسعه بیماری های مختلف است.
2. عدم رژیم غذایی عادی … مهم نیست که چقدر عجیب به نظر برسد ، شما باید حدود 6 بار در روز غذا بخورید. اگر وعده های غذایی خود را به دو بار در روز محدود کنید و ساده لوحانه منتظر وقوع معجزه وزن باشید ، انتظارات شما به طور نامحدود ادامه می یابد. بدن بازسازی می شود و کالری را به صورت اقتصادی مصرف می کند.

خوردن وعده های غذایی کوچک اغلب متابولیسم بدن شما را افزایش می دهد و کالری شما از غذا دو برابر سریعتر سوزانده می شود. بسیاری نمی دانند که برای کاهش سریع وزن باید روزانه چند کالری مصرف کنید و بنابراین تصمیم می گیرند از این راه بروند.

فقط شمارش کالری کافی نیست. نسبت پروتئین ، چربی و کربوهیدرات باید به درستی توزیع شود. برای از بین بردن پوندهای اضافی ، باید مقدار زیادی پروتئین و حداقل چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. به عنوان مثال ، سیب زمینی یا غذاهای آردی برای رفع گرسنگی عالی هستند ، اما کربوهیدرات های سریع هستند. آنها انرژی را تأمین می کنند و می توانند به صورت چربی روی بدن رسوب کنند.

مورد دیگر گندم سیاه است که یک فیبر است و بدن برای جذب آن مقدار زیادی انرژی مصرف می کند. بدن را سریع و برای مدت طولانی بدون بار اضافی بدن اشباع می کند.

پروتئین موجود در غذا به عنوان یک عضله ساز در بدن عمل می کند. اما مقدار کم کربوهیدرات ها و چربی ها ، بدن شما شروع به استخراج از چربی بدن می کند ، که فقط به نفع کسانی است که وزن کم می کنند.

مقدار کمی کالری روزانه می تواند منجر به این واقعیت شود که بدن وارد حالت اقتصادی می شود و دیگر آن را صرف نمی کند. برخی معتقدند که پس از کاهش 1000 کالری در روز ، وزن آنها باید در مقابل چشمان ما آب شود. این یک قضاوت اشتباه است. این رقم ترمز خواهد شد که اجازه نمی دهد پوندهای اضافی به طور سیستماتیک از بین بروند.

این احتمال وجود دارد که پوست با چنین رژیم غذایی شروع به افتادگی کند. لایه چربی به جایی نمی رسد و توده عضلانی حداقل خواهد بود. برای جلوگیری از محو شدن ماهیچه ها ، باید بفهمید که روزانه چقدر کالری مصرف می کنید تا بتوانید بدون کاهش زیبایی ، وزن خود را به طور موثر کاهش دهید.

محاسبه کالری برای کاهش وزن نیاز به مشارکت دارد. اما علاوه بر این ، قوانین دیگری نیز وجود دارد که بدون آنها ، کاهش وزن مطلوب رخ نمی دهد.

محاسبه کالری

سیستم های مختلف شمارش کالری وجود دارد که به شما در محاسبه آنها بر اساس وزن و سایر پارامترها کمک می کند. در شبکه می توانید انواع مختلف ماشین حساب آنلاین را پیدا کنید که به شما تقریبی از تعداد مورد نیاز کالری مصرفی در روز را می دهد.

استفاده از فرمول های معمولی که به شما کمک می کند تا بدانید تقریباً چقدر کالری در روز باید مصرف کنید بسیار راحت است.

شما می توانید نیاز روزانه خود را چیزی شبیه به این محاسبه کنید:

• به 655 باید مقدار وزن خود را در کیلوگرم ضرب در عدد 9 ، 6 اضافه کنید.
• به شکل بدست آمده ، مقدار قد خود را در سانتی متر ، ضرب در 1 ، 8 اضافه کنید.
• و آخرین اقدام: از شکل به دست آمده ، مقدار سن شما را بر حسب سال کم می کنیم ، ضرب در 4 ، 7.

به عنوان مثال ، شما 30 ساله هستید ، 60 کیلوگرم وزن دارید و قد شما 165 سانتی متر است. ما در نظر می گیریم: 655+ (60 * 9 ، 6) + (165 * 1 ، 8) - (30 * 4 ، 7) = 1669

برای تکمیل محاسبات خود ، باید فعالیت تخمینی خود را از لیست انتخاب کرده و عدد 1669 را در ضریب آن ضرب کنید.

با انجام چنین محاسباتی ، خودتان خواهید فهمید که برای کاهش وزن به طور م andثر و به مدت طولانی باید چند کالری در روز مصرف کنید:

• عدم فعالیت بدنی و سبک زندگی بی تحرک - 1 ، 2 ؛
• فعالیت بدنی کمی - 1 ، 3 ؛
• چندین تمرین در هفته - 1 ، 5 ؛
• سطح بالای فعالیت بدنی و تمرین روزانه - 1 ، 7 ؛
• کار بدنی سخت - 1 ، 9.

به عنوان مثال ، شما در یک دفتر کار می کنید و کم تحرک هستید. بعد از کار ، با ماشین به خانه بروید و وقتی به خانه می آیید تقریبا هیچ کالری مصرف نکنید. در این حالت ، ضریب 1 ، 2 را ضرب کنید و در 1669 ضرب کنید. در نتیجه ، عدد 2002 ، 8 را دریافت می کنید. به عبارت دیگر ، با شیوه زندگی و عدم ورزش ، باید روزانه حدود 2000 کالری مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که نسبت صحیح پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را حفظ کنید.

در غیر این صورت ، میزان کالری مصرف شده ، شامل چربی ها و کربوهیدرات ها ، می تواند وزن شما را افزایش دهد.

لازم است نه تنها بدانید که به منظور کاهش کیفی وزن روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید ، بلکه باید چیزهای ساده را نیز درک کنید. خوردن پروتئین کافی ، ورزش منظم و نوشیدن مقدار مناسب آب وزن شما را به حالت عادی برمی گرداند. پس از همه ، همان مقدار کالری می تواند شامل یک پروتئین یا دریایی از کربوهیدرات ها باشد.

نکته اصلی این است که رژیم غذایی مناسب ایجاد شود ، جایی که نسبت پروتئین ، کربوهیدرات و چربی متعادل باشد.

ورزش

دسته ای از افراد وجود دارند که ورزش را به هر شکلی نمی پذیرند. لازم نیست به باشگاه بروید و هفت عرق را بیرون بیاورید. حداقل فعالیت بدنی در قالب یک بار شارژ نیم ساعته ساده ، متابولیسم شما را در صبح بیدار می کند. پیاده روی معمولی خوب است. حداقل ده هزار قدم در روز قدم بزنید و بدن شما در مدت کوتاهی لاغر می شود. اگر فاصله اجازه می دهد ، سعی کنید پیاده به محل کار بروید و از آنجا بروید. عصرها در مکانهای زیبا به پیاده روی بروید.

بنابراین شما علاوه بر مزایای زیادی که برای بدن به ارمغان می آورید ، به خود لذت زیبایی می بخشید. یک ساعت مخصوص بخرید که تعداد پله ها را اندازه گیری می کند و همیشه می دانید که مسافتی که طی کرده اید چند کیلومتر است.

معمولاً چنین وسایلی تعداد کالری سوزانده شده برای مسافت طی شده را نشان می دهند.

مایع

حتماً به نکته مهمی مانند نوشیدن مقدار مورد نیاز مایع توجه کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند به طور متوسط حدود 2 لیتر آب بنوشید. توصیه می شود آب تمیز بنوشید ، اما همه نمی توانند این کار را انجام دهند. بنابراین ، تمام مایعاتی را که در طول روز به شما می رسد ، بشمارید. اگر چای است ، باید فاقد قند باشد. شیر ، ماست های مایع ، کفیر ، قهوه نیز مایع هستند.

اگر اضافه وزن دارید ، سعی کنید آبلیموها و سایر نوشیدنی های گازدار را فراموش کنید. یک تکه لیمو و یک قرص شیرین کننده به آب اضافه کنید زیرا شکر با کاهش وزن تداخل دارد.

میزان کالری مورد نیاز شما در روز برای احساس خوب و کاهش وزن به شما بستگی دارد. برای درک این موضوع از ماشین حساب استفاده کنید. از قوانین ساده بالا پیروی کنید و وزن شما به تدریج کاهش می یابد و در نهایت به سطح دلخواه می رسد.