کاهش وزن تا تابستان: منوی هفتگی متخصص تغذیه

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

اگر می خواهید وزن اضافی خود را از دست بدهید ، باید بیشتر حرکت کنید و تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. یعنی ، برای سالم تر و منظم تر. با تشکر از این مراحل ساده ، می توانید به سرعت در خانه لاغرتر شوید. در مقاله ، منوی مفصلی را برای یک هفته از متخصص تغذیه برای کاهش وزن موثر در نظر می گیریم.

اصول یک رژیم غذایی سالم

در هر صورت ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، غذا را رها نکنید. بعید است این اقدام منجر به یک نتیجه پایدار شود. بهتر است یک سیستم تغذیه ای برای خود انتخاب کنید که در آن بدن چربی بسوزاند و به طور فعال عضله بسازد.

غذاهای غنی از پروتئین اساس منوی مناسب شما هستند: مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی. علاوه بر این ، شما باید مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و گیاهان دارویی بخورید. بهتر است نان سبوس دار و بدون مخمر انتخاب کنید. به بدن آسیب نمی رساند. همچنین ادویه جات و گیاهان می توانند تأثیر مفیدی بر روند کاهش وزن داشته باشند.

و البته ، شما باید مقدار زیادی آب با کیفیت بالا بدون گاز - 1 ، 5 - 2 لیتر در روز بنوشید.

در زمان کاهش وزن ، باید نوشیدنی های گازدار ، غذاهای کنسروی ، الکل ، غذاهای دودی ، سرخ شده و بیش از حد نمک را از رژیم غذایی حذف کنید. همچنین ارزش ترک قند و آرد سفید را دارد. تا زمانی که پروتئین کافی در روز می خورید ، باید انجام آن آسان باشد. سعی کنید از منابع کافئین نیز اجتناب کنید.

چای ، قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات را حذف کنید. اما می توانید چای گیاهی را در حد اعتدال بنوشید.

استفاده از "مدل صفحه"

برای کاهش وزن ، مهم است که غذاها را به طور صحیح با یکدیگر ترکیب کنید. روشی به نام "مدل سنج" در این امر کمک خواهد کرد. به لطف آن ، شما نه تنها تضمین می کنید که وزن خود را کاهش دهید ، بلکه با هر وعده غذایی "سوخت" ارزشمندی برای بدن خود دریافت خواهید کرد. و همچنین هوس قند را از بین ببرید. پس از همه ، سطح مواد لازم برای بدن به حالت عادی باز می گردد.

بنابراین ، شما به یک بشقاب متوسط نیاز دارید. نیمی از این بشقاب را با سبزیجات تازه پر کنید. آنها سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، اسیدهای آلی و مواد معدنی هستند. با تشکر از این ، سبزیجات به بدن در جذب ماهی و گوشت کمک می کنند و به طور کلی هضم غذا را بهبود می بخشد. در صورت تمایل می توانید روغن زیتون را روی سبزیجات بریزید.

ظرف جانبی را روی یک چهارم بشقاب قرار دهید. این می تواند ماکارونی غلات کامل ، غلات یا حبوبات باشد. به جای یک غذای جانبی ، می توانید یک تکه نان بدون مخمر بخورید.

در بقیه بشقاب غذاهایی قرار دهید که بدن شما را از پروتئین اشباع می کند - ماهی ، گوشت بدون چربی ، حبوبات یا تخم مرغ.

چنین رژیم متعادلی به زودی به نتیجه دلخواه می انجامد. غذا به خوبی هضم می شود و به بدن شما انرژی می دهد و در اضافه وزن نقش ندارد.

نمونه منو به مدت یک هفته

ما به شما یک منوی دقیق از یک متخصص تغذیه برای یک هفته برای کاهش وزن در خانه ارائه می دهیم.

دوشنبه

1. صبحانه - بلغور جو دوسر با میوه های خشک - 200 گرم.
2. ناهار - ساندویچ داغ با نان غلات کامل ، سینه مرغ ، گیاهان ، پنیر بز. سالاد سبزیجات با روغن زیتون و آب لیمو.
3. شام - سالاد سبزیجات تازه با ماهی پخته شده.

سهشنبه

1. صبحانه - پنیر خامه ای با کمی عسل و آجیل ، آب تازه فشرده.
2. ناهار - سالاد با فیله مرغ ، بلغور ، گوجه فرنگی گیلاس ، چاشنی عسل و سس خردل دیژون.
3. شام - ماکارونی غلات کامل با گوشت گاو چرخ کرده ، سیر ، جعفری ، گوجه فرنگی و ادویه جات ترشی جات.

چهار شنبه

1. صبحانه - فرنی دانه کتان بدون پخت ، با موز.
2. ناهار - فیله مرغ آب پز با سالاد سبزیجات تازه.
3. شام - سبزیجات پخته شده - بروکلی ، کدو تنبل ، پیاز ، چاشنی با روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات. گوجه فرنگی تازه با کمی پنیر فتا.

پنج شنبه

1. صبحانه - املت دو تخم مرغ ، گوجه فرنگی ، چند تکه پنیر.
2. ناهار - سوپ با آب مرغ با سبزیجات. سالاد سبزیجات با خیار ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای و گیاهان دارویی. می توان آن را با روغن زیتون و دانه های کتان چاشنی کرد.
3. شام - استیک ماهی که با سبزیجات تازه تزئین شده است.

جمعه

1. صبحانه - اسموتی موز ، زغال اخته و اسفناج با کمی آب.
2. ناهار - کوسکوس با سبزیجات سرخ شده (هویج ، پیاز ، نخود سبز ، ذرت).
3. شام - چغندر آب پز ، برش داده شده. یک تکه نان سبوس دار با پنیر بز.

شنبه

1. صبحانه - فرنی گندم سیاه ، سالاد با خیار ، تربچه و گیاهان.
2. ناهار یک سالاد کینوا گرم با بوقلمون ، سبزیجات خورشتی و جعفری است.
3. شام - فیله ماهی با رزماری و سبزیجات تازه.

یکشنبه

1. صبحانه - کیک پنیری با شربت افرا ، ماست طبیعی.
2. ناهار - فیله مرغ با سالاد سبزیجات تازه.
3. شام - اسپاگتی سبوس دار با گوشت گاو چرخ کرده و گوجه فرنگی ، سس جعفری و سیر. سبزیجات تازه.

منوی ارائه شده در مقاله نسخه تقریبی رژیم غذایی شما به مدت یک هفته است. برای تغییر می توانید غذاهای سالم دیگری نیز به آن اضافه کنید. نکته اصلی رعایت اصول تغذیه مناسب و متعادل است.

به یاد داشته باشید ، خوردن غذاهای سرخ شده تا حد ممکن مهم است. ماهی ، گوشت و غذاهای جانبی بهتر است جوشانده ، پخته یا بخارپز شوند.

میوه و کاهش وزن

یکی از پایه های رژیم غذایی سالم میوه است. آنها باید به مقدار کافی خورده شوند. به هر حال ، این منبع غیر قابل تعویض فیبر و ویتامین است. اما اگر میوه را به اشتباه مصرف کنید ، می توانید به بدن خود آسیب برسانید.

بسیاری از مردم میوه را با غذاهای دیگر مخلوط می کنند. آنها عاشق خوردن آنها برای دسر هستند. درست نیست. این امر فرآیند هضم را دشوارتر می کند. میوه ها شروع به "تخمیر" می کنند و حتی در داخل پوسیده می شوند. در نتیجه ، نفخ رخ می دهد. فرد احساس راحتی نمی کند و عناصر ریز ارزشمندی دریافت نمی کند.

به یاد داشته باشید ، شما باید میوه ها را جدا از غذاهای اصلی بخورید. به عنوان مثال ، می توانید برای صبحانه اسموتی های میوه ای غیر لبنی بنوشید. میوه را به عنوان میان وعده ناهار یا عصر بخورید. در حالت ایده آل ، پنج میوه مختلف در روز بخورید.

در حالی که رژیم دارید ، باید خود را محدود به دسر کنید. اگر شیرینی دوست دارید ، انجام این کار بسیار دشوار است. می توانید انواع توت ها یا پنیر را با دارچین و وانیل بپاشید تا شل نشود. به این ترتیب می توانید بدن خود را برتری دهید. علاوه بر این ، دارچین به شما در تنظیم قند خون کمک می کند. این بدان معناست که در روند کاهش وزن احساس بهتری خواهید داشت.

منبع:

sovets.net

زن. بازیگر