8 حالت یوگا برای کمردرد مفید است

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

کمردرد؟ احساس ناراحتی می کنید؟ یوگا کمک خواهد کرد. این آساناها و رباط ها ستون فقرات خسته شما را تسکین می دهند. به خصوص برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند توصیه می شود. می گوید و نشان می دهد مربی هاتا یوگا ، روانشناس النا اوستینوا.

1. پادماسانا (موقعیت لوتوس)

موقعیت نیلوفر آبی چیزی است که شما برای جلوگیری از کمردرد به آن نیاز دارید. ستون فقرات دنبالچه و کمر را تقویت می کند ، حالت بدن را اصلاح می کند ، جریان خون را در قسمت تحتانی شکم بهبود می بخشد و متابولیسم را بهبود می بخشد. علاوه بر این ، موقعیت نیلوفر آبی برای مقابله با استرس و کاهش تنش کمک می کند.

چطور انجام دادن:

از حالت نشسته ، پای راست را در زانو خم کرده و پای راست را روی ران چپ قرار دهید و پاشنه پا را به ناف نزدیک کنید. پای چپ را در زانو خم می کنیم و آن را روی ران راست قرار می دهیم ، پاشنه پا را به ناف نزدیک می کنیم. کف پا را به سمت سقف باز کنید. ستون فقرات را بلند کرده ، شانه ها را شل کرده و دستان خود را روی زانو قرار می دهیم.

در این موقعیت ، ما سعی می کنیم تا آنجا که ممکن است آرامش داشته باشیم و 60 ثانیه بمانیم. پس از آن ما ژست را در طرف دیگر (با پای چپ به جای راست شروع می کنیم) تکرار می کنیم.

2. Prasarita Padottanasana (حالت کشیده پا)

کمردرد را از بین می برد ، ستون فقرات و اندام های قفسه سینه و شکم را کاملاً تقویت و تقویت می کند. علاوه بر این ، این آسانا همسترینگ ، سطح پشت و داخلی پاها را تمرین می کند ، تحرک مفاصل ران را بهبود می بخشد و روده ها را عادی می کند.

چطور انجام دادن:

پاها دورتر: در عرض تقریباً برابر طول ساق. لبه های خارجی پا موازی یکدیگر هستند. دستان خود را روی کمربند می گذاریم. هنگام استنشاق ، زانوها را بالا می کشیم ، به سمت پشت تاج کشیده و ستون فقرات را طولانی می کنیم. با بازدم ، خم می شویم و کف دست ها را هم راستا با پاها به زمین می رسانیم. هنگام استنشاق ، کمر را خم کرده و سر خود را بالا می آوریم. هنگام بازدم ، بازوهای خود را در آرنج خم می کنیم و تاج سر را به سمت پایین می آوریم.

ما 30 ثانیه در این حالت درنگ می کنیم. ما مطمئن می شویم که وزن بدن روی پاها می افتد. با یک نفس ، سر خود را از زمین جدا می کنیم ، بازوهایمان را در آرنج ها صاف می کنیم و به آرامی به سمت بالا بلند می شویم.

3. Uttita Parshvakonasana (ژست زاویه ای گسترده)

کمردرد را از بین می برد ، ستون فقرات و قفسه سینه را کش می دهد. این آسانا کار اندام های شکمی را تحریک می کند ، یبوست را برطرف می کند و استقامت را افزایش می دهد.

چطور انجام دادن:

فاصله بین پا تقریباً برابر طول پا است ، بازوها در سطح شانه ها هستند ، کف دست ها به زمین هدایت می شوند.

با بازدم ، پای راست را 90 درجه به راست بچرخانید ، پای چپ را کمی به سمت داخل بچرخانید. زانوی راست را به زاویه راست خم می کنیم ، کاسه زانو پای چپ را به سمت بالا می کشیم. کف دست راست را در لبه خارجی پای راست قرار داده و دست چپ را به سمت بالا دراز می کنیم. نگاه به انگشتان دست دراز شده می شتابد. ستون فقرات را طولانی می کنیم ، دنده ها و مهره ها را کش می دهیم. بدن مانند تیر از مچ پای چپ به دست چپ کشیده شده است.

ما 30 ثانیه در این حالت درنگ می کنیم. با یک نفس ، کف دست راست را از زمین جدا می کنیم و به طبقه بالا می رویم. هنگام بازدم ، پای چپ را به سمت چپ بچرخانید و در طرف دیگر Parshvakonasana را تکرار کنید.

4. Upavishta Konasana (حالت زاویه نشسته)

Upavishta Konasana در واقع به آساناها برای باز کردن لگن اشاره می کند. اما چقدر خوب روی ستون فقرات کار می کند! آن را کش می دهد ، پشت را تقویت می کند ، گیره ها را برمی دارد و از ایجاد فتق بین مهره ای جلوگیری می کند. علاوه بر این ، انجام کوناسانا فعالیت تخمدان را تحریک می کند و سیستم عصبی را آرام می کند.

چطور انجام دادن:

از حالت نشسته روی زمین با پاهای دراز ، پاهای خود را به طور متناوب تا جایی که ممکن است به طرفین پهن می کنیم. پاها صاف هستند ، پشت ران ها و ساق پاها به زمین فشرده می شوند ، جوراب ها روی خود کشیده می شوند.

ما با انگشتان بزرگ دست خود را می گیریم و ستون فقرات را در حین دم کشش می دهیم ، کمی در قسمت پایین کمر خم می شویم و قفسه سینه را باز می کنیم. نگاه رو به بالا است.هنگام بازدم ، بدن کشیده خود را به سمت پایین خم کنید و پیشانی ، بینی یا چانه خود را روی زمین بگذارید. ما تلاش می کنیم تا جایی که ممکن است شکم و قفسه سینه را پایین بیاوریم. ما 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت می مانیم. با یک بازدم ، بدن را به آرامی بالا بیاورید و پاها را به هم متصل کنید.

5. اوشتراسانا (ژست شتر)

ستون فقرات را طولانی و تقویت می کند ، به خلاص شدن از حالت خمیدگی کمک می کند. ژست شتر باعث ایجاد تعادل و ایجاد اعتماد به نفس می شود. Ushtrasana برای کاهش فشار خون برای عادی سازی فشار خون نیز توصیه می شود.

چطور انجام دادن:

ما روی زانو می افتیم ، که آن را در عرض لگن قرار می دهیم. پاها روی زمین هستند ، انگشتان پا به سمت عقب هستند.

هنگام تنفس ، تاج سر را به سمت بالا کشیده و ستون فقرات را طولانی می کنیم. به عقب تکیه دهید و کف دست های خود را روی کف پا یا پاشنه پا قرار دهید. با بازدم ، در قفسه سینه خم می شویم ، سر خود را به عقب می بریم.

با پیدا کردن حداکثر نقطه انحراف ممکن در لحظه ، ما 30 ثانیه در آن متوقف می شویم. به دلیل استحکام پاها ، آسانا را نگه می داریم. هنگام بازدم ، ما هموار می شویم و به موقعیت اولیه باز می گردیم.

6. Purvottanasana (حالت تخته وارونه)

کمردرد را تسکین می دهد ، برای باز کردن قفسه سینه و ایجاد وضعیت صحیح بسیار مناسب است. این ژست مچ و مچ پا را تقویت کرده و تحرک خوبی در مفاصل شانه ایجاد می کند. آسانا نیز برای مبتدیان مناسب است.

چطور انجام دادن:

از حالت نشسته با پاهای مستقیم ، کف دست ها را پشت سر خود قرار می دهیم ، انگشتان خود را به سمت پاها هدایت می کنیم (یا نوع Purvottanasana مانند عکس - انگشتان دست به عقب هدایت می شوند).

هنگام استنشاق ، با فشار دادن کف دست ، لگن را از روی زمین جدا کرده و تا آنجا که ممکن است بلند می شویم. معده به داخل کشیده می شود. ما پاهای خود را صاف می کنیم ، سعی می کنیم با کف پا روی زمین بایستیم. بازوها از مچ تا شانه عمود بر زمین هستند و بدن از شانه ها تا لگن موازی آن است. گردن را دراز می کنیم ، تا جایی که ممکن است سرمان را به عقب می بریم. 20 تا 30 ثانیه در حالت درنگ می مانیم.

با یک بازدم ، لگن را به زمین بیاورید و استراحت کنید.

7. Sarvangasana (شمع ژست)

یکی از آساناهای مهم یوگا که برای کل بدن مفید است. اجرای آن انعطاف پذیری و هدایت عصبی ستون فقرات گردنی را افزایش می دهد ، گردن درد را تسکین می دهد. ساروانگاسانا سردرد و سرماخوردگی را از بین می برد ، خون رسانی به غده تیروئید و پاراتیروئید را بهبود می بخشد ، کار آنها را تحریک می کند و دارای اثر ضد پیری قوی است.

چطور انجام دادن:

موقعیت شروع: دراز کشیدن ، بازوها در امتداد بدن ، کف دست ها رو به پایین.

هنگام بازدم ، لگن را از روی زمین جدا می کنیم ، زانوها را به سمت صورت هدایت می کنیم. در همان زمان ، ما دستان خود را در آرنج خم می کنیم و کف دست خود را روی کمر قرار می دهیم و انگشتان خود را به سمت لگن هدایت می کنیم. با یک نفس ، زانوها را به سمت سقف هدایت می کنیم ، و پاشنه پا را به سمت باسن پایین می آوریم. سپس زانوها را صاف کرده و انگشتان پا را به سمت سقف هدایت می کنیم. گردن ، پشت سر ، شانه ها و ساعد روی زمین است ، قفسه سینه چانه را لمس می کند.

ما در این حالت از 30 ثانیه تا 1 دقیقه درنگ می کنیم. با بازدم ، زانوها را خم می کنیم و به آرامی خود را به زمین می رسانیم.

8. چاکراسانا یا اوردهوا دانوراسانا (پل)

به طوری که ستون فقرات برای مدت طولانی سالم و انعطاف پذیر است و کمردرد عذاب نمی دهد. علاوه بر این ، این آسانا بینایی را بهبود می بخشد ، هورمون ها را یکنواخت می کند و سیستم عصبی را آرام می کند. چاکراسانا خون رسانی به مغز را بهبود می بخشد ، سطح هوش و سرعت تفکر را افزایش می دهد.

چطور انجام دادن:

از حالت خوابیده ، کف دست خود را زیر شانه ها قرار می دهیم تا انگشتان به سمت پاها نگاه کنند. زانوها را خم کنید ، پاشنه پا را روی باسن قرار دهید.

هنگام بازدم ، بدن را بالا می آوریم ، تاج را روی زمین قرار می دهیم. با بازدم بعدی ، بدن و سر را از روی زمین جدا می کنیم و تا جایی که ممکن است پشت خود را قوس می دهیم. بازوها را از ناحیه آرنج صاف کرده و باسن خود را به سمت بالا دراز می کنیم. ما 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت می مانیم.

سپس سعی می کنیم پاشنه پا را از روی زمین بلند کرده و وزن بدن را به انگشتان پا منتقل کنیم. ما 5 ثانیه دیگر در این حالت درنگ می کنیم. هنگام بازدم ، زانو و آرنج خود را خم می کنیم ، خود را به زمین می رسانیم.

اگر گهگاه از کمردرد رنج می برید ، تمرین منظم این 8 آسانا به شما کمک می کند. اما اگر کمرتان همین الان درد می کند ، چطور؟ همانطور که النا می گوید ، در این مورد ، چهار تمرین اول برای شما مناسب است.نکته اصلی ، هنگام اجرای این آساناها ، گوش دادن به خود و جلوگیری از ناراحتی است. سلامتی برای ستون فقرات شما!

عکس: آنا پونومارنکو