موثرترین تمرینات دمبل برای مردان

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

مردان امروزه رویای ماهیچه های منقبض ، شانه های پهن ، سینه های بزرگ ، دوسر و سه سر بزرگ و پرس تسکین دهنده را در سر می پرورانند. با این حال ، به دلیل مشغله مداوم ، زمان کافی برای رفتن به باشگاه وجود ندارد.

آیا دستیابی به همه موارد فوق در خانه امکان پذیر است؟ کاملا. کافی است برنامه آموزشی را که بر اساس تمرینات با دمبل مخصوص مردان طراحی شده است ، به شدت دنبال کنید.

انحراف مهم

طرح پیشنهادی برای 4 هفته کلاسهای 4 تمرین هر 7 روز طراحی شده است. هر درس قسمت متفاوتی از بدن را اجرا می کند. این ترکیب به ساخت توده عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن کمک می کند. علاوه بر این ، در حالی که یک گروه عضلانی در حال توسعه است ، گروه دیگری در حال ترمیم است. این برای کسانی که می خواهند شدت را در سطح بالایی نگه دارند ، وزن زیادی را بدون ایجاد اختلال در تمرین ، بلند کنند ضروری است.

هر تمرین شامل 6 تمرین دمبل در خانه برای مردان است. آنها به سه ابر مجموعه تقسیم می شوند که به این ترتیب تعیین شده اند - 1A و 1B ، 2A و 2B ، 3A و 3B. در یک سوپرست ، دو تمرین یکی پس از دیگری انجام می شود. استراحت تنها پس از پایان همه تکرارها فرض می شود.

در ابتدای تمرین ، یعنی هفته اول ، چهار ست 10 تایی انجام می شود. سپس بار افزایش می یابد - 4 مجموعه از 12 تکرار در هفته دوم. 5 ست 10 و 12 تکرار به ترتیب به مدت 3 و 4 هفته. علاوه بر این ، سرعت تمرین در دو هفته گذشته تغییر کرده است.

تمرین 1: پشت و سینه (1 هفته)

1A عقب پرس

در این تمرین دمبل ، دامنه حرکت در مقایسه با پرس نیمکت کلاسیک کمتر است. بنابراین ، برای مردانی که به دنبال دستیابی به نتایج بالا هستند ، باید بر انقباض باکیفیت ماهیچه های سینه تمرکز کنند. این کار را می توانید در خانه با 4 ست با 10 تکرار انجام دهید.

باید روی زمین دراز بکشید. دمبل ها با بازوهای صاف روی سینه نگه داشته می شوند. وزن به سینه کاهش می یابد ، سپس بلند می شود تا بازوها به حالت اولیه خود بازگردند.

ویژگی تمرین این است که بدن در وضعیت ثابتی قرار دارد ، بنابراین می توانید با دمبل های سنگین کار کنید.

1B خم شدن روی ردیف با گرفتن چکش

موقعیت شروع ایستاده است. پاها در زانوها کمی خم شده اند (مرحله اولیه نشستن روی صندلی) ، بدن با زاویه تقریبا 50 درجه به جلو خم می شود. دمبل ها در بازوهای صاف نگه داشته می شوند به طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار دارند. وزن را به سینه خود بیاورید و آن را پایین بیاورید.

در حین تمرین ، ماهیچه های بزرگ قسمت بالای کمر درگیر می شوند. با این حال ، بار نیز در قسمت پایین آن انجام می شود - بدن را در حالت شیب دار پشتیبانی می کند.

2A دمبل فرو می رود

دمبل بگیرید ، با تکیه بر پرتابه ، بر دروغ تأکید کنید. دست ها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. بدن کشیده و در یک خط مستقیم کشیده شده است. آرنج های خود را خم کنید ، بدن را پایین بیاورید و با قدرت به حالت اولیه بازگردید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید.

ورزش خانگی با دمبل برای مردان به ایجاد توده عضلانی در قفسه سینه کمک می کند. اگر عنصر ناپایداری گنجانده شود ، می توان به یک جلوه ویژه دست یافت.

2B پرورش پرتابه به طرفین در شیب

دمبل های سبک مورد نیاز است. بدن کمی به جلو متمایل است ، در حالی که پشت نباید گرد شود. بازوهای خود را در آرنج خم کنید ، پرتابه را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید ، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.

این تمرین دمبل خانگی برای مردان برای قسمت فوقانی پشت و همچنین دلتای پشت بسیار مثر است. و برای مردان داشتن پشتی بلند یک رویا است.

در خانه ، توصیه می شود که با وزنه سبک شروع کنید - این به شما کمک می کند تا بر تکنیک مسلط شوید و خطر آسیب را کاهش دهید.

3A - حرکات کششی با بازوهای باز

موقعیت شروع برای تمرین 2A یکسان است. تفاوت این است که بازوها باید تا حد ممکن از هم فاصله داشته باشند. آنها را در آرنج خم کنید ، بدن را پایین بیاورید و با حرکتی پرانرژی به موقعیت اولیه بازگردید.

به دلیل تنظیم گسترده بازوها ، مشارکت شانه ها و سه سر بازو در تمرین کاهش می یابد. بار اصلی بر روی ماهیچه های سینه می افتد.

3B - ردیف پرتابه در حالت خوابیده

دمبل بگیرید و بر دروغ تاکید کنید. دستها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند ، بدن تنش یافته و در یک خط افقی کشیده شده است. یک دمبل را به صورت عمودی به سمت قفسه سینه بکشید ، به حالت اولیه برگردید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید.

در یک تمرین ، یک طرف ناحیه فوقانی پشت تمرین می شود. در عین حال ، تمام مفاصل بدن و شانه درگیر هستند ، که به حفظ موقعیت پایدار بدن کمک می کند.

تمرین 2: دست ها

پیچ خوردن 1A دوسر بازویی

صاف بایستید و دمبل ها را در کنار خود نگه دارید. پرتابه را به طرف شانه ها برده و عضلات دوسر بازو را در مرحله فوقانی خود منقبض کنید. در این حالت ، آرنج ها نباید به دو طرف تقسیم شوند. بدن و دمبل ها تاب نمی خورند.

یک تمرین کلاسیک که به شما کمک می کند دو سر بازو بزرگ را به اندازه کافی سریع بسازید.

1B امتداد بازوها از پشت سر

صاف بایستید. پرتابه در بازوی بالای سر قرار می گیرد. اندام را در آرنج خم کنید ، دمبل را در پشت سر پایین بیاورید و به حالت اولیه خود بازگردید. 10 تکرار را برای یک بازو و سپس برای دست دیگر انجام دهید.

کار با یک اندام به شما این امکان را می دهد که روی عضلات سه سر تمرکز کنید. تنه در حالت عمودی توسط ماهیچه های کشیده تنه نگه داشته می شود.

2A بلند کردن پرتابه با چکش

موقعیت شروع عمودی است. دمبل ها در کناره ها نگه داشته می شوند. برای جلوگیری از گسترش آرنج ها به طرفین ، پرتابه را به سمت شانه های خود بیاورید. عضله دو سر بازو در فاز بالا باید متراکم باشد.

در حین تمرین ، قسمت های مختلف دوسر بازو بارگیری می شود. همچنین به طور همزمان از ساعد استفاده می کند.

2B امتداد بازوها در شیب

یک پوسته بردارید ، آرنج های خود را خم کنید. بدن کمی به جلو کج شده است ، در حالی که پشت باید کاملاً صاف باقی بماند. اندام صاف شده و عقب گذاشته می شود ، سپس به حالت اولیه باز می گردد. 10 بار تکرار کنید و به دست دوم بروید.

برای اینکه این تمرین با دمبل تا حد امکان عضلات سه سر بازو را تمرین دهد (که البته برای مردان مهم است) ، ماهیچه های هدف باید در حالت کشش در حالی که بازو صاف است ، نگه داشته شوند. با رعایت دقیق دستورالعمل ها ، می توانید به راحتی یک تسکین زیبا از اندام فوقانی را در خانه دریافت کنید.

3A Squat Curl

فردی که تمرینات اسکوات را انجام می دهد ، در همان زمان قسمت بالایی بدن را کج می کند. آرنج - روی باسن (از داخل ، روی آنها استراحت کنید).

پرتابه را بالا بیاورید ، دو سر بازو را فشار دهید ، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

3B فشارهای بازوهای باریک

با قرار دادن دمبل ها در فاصله نزدیک (آنها باید در تماس باشند) یک موقعیت دروغگو بگیرید. بدن یک خط مستقیم ایجاد می کند. آرنج های خود را خم کرده و بدن را پایین بیاورید ، با قدرت به حالت اولیه بازگردید. با توجه به اینکه بازوها تا حد امکان باریک قرار گرفته اند ، نه گروه های عضلات سینه و شانه در تمرین شرکت می کنند ، بلکه عضلات سه سر بازو درگیر تمرین می شوند.

تمرین 3: ساق پا و شکم (1 هفته)

اسکوات 1A

موقعیت شروع عمودی است. دمبل در هر دو دست. ماهیچه های اصلی خود را منقبض کرده و تا جای ممکن به عمق بنشینید. سپس ، با فشار دادن کف پا از زمین ، حالت شروع را بگیرید.

یک تمرین کلاسیک که برای ساختن پاهای قوی و خوش فرم طراحی شده است. در حین اجرا ، چندین گروه عضلانی فعال می شوند که به سوزاندن فعال چربی در ناحیه شکم کمک می کند.

1V "چوب چوب"

صاف بایستید و یک دمبل را در هر دو دست روی شانه قرار دهید. بنشینید ، پرتابه را به صورت مایل در سراسر بدن پایین بیاورید. به موقعیت اولیه بازگردید. 10 ست را انجام دهید و برای طرف دیگر تکرار کنید.

2A لانج

موقعیت بدن عمودی است ، بازوها با دمبل در امتداد بدن کشیده شده اند. بدن را سفت کرده و یک قدم به جلو بردارید و زاویه 90 درجه ایجاد کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. 10 تکرار انجام دهید و برای پای دیگر ورزش کنید.

برخلاف اسکوات ، لانج به شما اجازه می دهد تا ماهیچه های خود را با تأکید بیشتر کار کنید.

2B چرخش بالای پرتابه

موقعیت شروع عمودی است. دمبل بالای سر بلند شده است. حرکت دایره ای را در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. تعداد تکرارها 10 عدد است.

در حین تمرین ، عضلات شکم تحت فشار قرار می گیرند تا بتوانند هسته را نگه دارند. در همان زمان ، مفاصل شانه تقویت می شود.

اسکوات جام 3A

یک موقعیت قائم بگیرید. دمبل با بازوهای صاف در پایین نگه داشته شده است. پشت خود را صاف نگه دارید ، تا جایی بنشینید که پرتابه به زمین برخورد کند. به موقعیت اولیه بازگردید.

ورزش نه تنها ماهیچه ها را پمپاژ می کند ، بلکه دستگاه عضلانی را مجبور به حفظ نبض بالا و سوزاندن چربی می کند.

3B پیچاندن

روی زمین دراز بکشید ، دمبل روی سینه نگه داشته می شود. فشار بر عضلات شکم ، بالا تنه خود را بالا بیاورید. به موقعیت اولیه بازگردید. دمبل فقط به دلیل بی تحرکی حرکت ، باعث بالا آمدن تنه نمی شود.

تمرین 4: شانه ها (1 هفته)

1A پرس سربار

موقعیت بدن افقی است ، دمبل ها در ارتفاع شانه قرار دارند. پرتابه را بالای سر خود قرار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. به موقعیت اولیه بازگردید.

به ایجاد شانه های پهن کمک می کند. اما به شرطی که دمبل ها به طور کامل به موقعیت اصلی خود پایین بیایند.

1B پرورش پرتابه به طرفین

موقعیت ایستاده است. دست هایی با دمبل در امتداد بدن پایین می آیند. کمی به جلو خم شوید ، پرتابه را به طرفین بلند کنید. به موقعیت اولیه بازگردید.

تمرین ایده آل برای دلتای متوسط. اگر آنها با دقت ساخته شده باشند ، یک تنه V شکل خواهد داشت.

2A آرنولد پرس

صاف بایستید (می توانید بنشینید). دمبل ها با بازوهای خمیده در سطح شانه نگه داشته می شوند. کناره های داخلی کف دست ها به بیرون چرخانده شده است. با چرخاندن مچ دست ، اندام ها را صاف کنید. به موقعیت اولیه بازگردید.

قرعه کشی 2B چانه

حالت بدن را به صورت قائم بگیرید. دمبل ها در جلو بدن با بازوهای باز نگه داشته می شوند. اندام های راست را به سمت بالا بکشید تا کف دست ها به چانه برسد. دست برداشتن از. وزن اولیه باید حداقل باشد.

3A بالا بردن پرتابه در مقابل شما

موقعیت شروع مشابه تمرین قبلی است. بازوهای خود را در مقابل خود تا سطح شانه بالا بیاورید ، سپس پایین بیاورید.

3B بالا بردن شانه

صاف بایستید ، دمبل ها با بازوهای صاف در امتداد بدن نگه داشته می شوند. بدن خود را سفت کرده و شانه ها را بالا بیاورید. به موقعیت اولیه بازگردید.