چگونه می توان رژیم غذایی مناسب و کاهش وزن بدون رژیم را شروع کرد

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-15 15:31

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ به راحتی! اگر این روز را به فردا موکول کرده اید و چند قدم ساده برداشته اید.

موافق باشید ، "تغذیه مناسب" خسته کننده به نظر می رسد. افکار در مورد فرنی ارزن دوست داشتنی ، شلغم بخارپز و کمپوت میوه خشک بلافاصله در ذهن من ایجاد می شود. و در تعطیلات مافین های شیرین ، کباب های خوش طعم ، شکلات و یک لیوان شراب می خواهید! شما بسیار شگفت زده خواهید شد ، اما همه اینها از رژیم صحیح فراتر نمی رود.

غذای سالم خوشمزه ، سالم و سیر کننده است! بیایید نگاه دقیق تری به آن بیندازیم!

123RF / آلنا آزرووا

رژیم غذایی و تغذیه - تفاوت چیست؟

اولین قانون تغذیه سالم این است که هر آنچه را که قبلاً در مورد آن می دانستید فراموش کنید! به طرز شگفت انگیزی ، اما واقعیت دارد: بسیاری از زنان حتی تصور نمی کنند که کلیشه های تحمیل شده توسط شخصی هیچ ارتباطی با رژیم غذایی صحیح ندارند.

برای کاهش وزن نیازی به نوشیدن کفیر بدون چربی ندارید - برعکس ، با آن بهتر خواهید شد. تولیدکنندگان بی وجدان چربی ها را از آن حذف کردند ، اما مقدار کربوهیدرات را افزایش دادند ، به این معنی که محتوای کالری عملا یکسان بود. اما احساس سیری که پس از مصرف محصولات حاوی چربی طبیعی ایجاد می شود ، به فراموشی سپرده شده است. به همین دلیل است که بعد از چنین کفیری همیشه می خواهید غذا بخورید! و دوباره کفیر می خورید یا می نوشید. این یک دور باطل است.

نیازی نیست که مافین را رها کرده و مانند آتش از آن فرار کنید! اگر دسر می خواهید - خوش اشتها! بدون احساس گناه ، خودآزمایی و سرزنش از بیرون. یک نان دور کمرتان را افزایش نمی دهد ، اما قطعاً شکستگی دیگر در طول رژیم قطعاً است. هر متخصص تغذیه در این مورد به شما می گوید.

خودتان را وارد جعبه نکنید ، خودتان باشید و این واقعیت را بپذیرید که غذا لذت است. نیازی نیست از آن بترسید ، باید یاد بگیرید که از آن لذت ببرید!

123RF / anetlanda

به خود اجازه دهید غذا بخورد

همیشه به محض احساس گرسنگی. به خودتان ، سلامت خود ، فرزندان آینده یا نوه های فعلی خود فکر کنید. احساس گرسنگی شما را عصبانی ، ناله و تحریک پذیر می کند. اطرافیان شما آن را دوست ندارند ، و شما نیز دوست نخواهید داشت! اعتصاب غذا را فراموش کنید!

رژیم نگیرید

جیره غذایی محبوب امروز - گندم سیاه ، شیر ترش ، برنج ، "شکلات" ، "کفیر" و بسیاری دیگر - رژیم غذایی نیستند ، آنها حق ندارند چنین نامیده شوند. در بهترین حالت ، آنها برای روزه داری مناسب هستند ، که باید زیر نظر پزشک انجام شود. و "رژیم شکلاتی" یک سوء تفاهم مداوم است ، حیف است که معمولاً به تخت بیمارستان ختم می شود.

آن را روی مداد بردار! رژیم غذایی - مانند رژیم غذایی با محدودیت ، مورد نیاز افرادی است که با بیماریهای خاص دست و پنجه نرم می کنند. در مورد آنها ، محدودیت های منطقی موجه است. بنابراین ، بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش محدود به غذاهای چرب ، ترش و تند هستند و به افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند توصیه می شود از پختن با آرد سفید خودداری کنند. رژیم غذایی را تنها پزشک می تواند پس از معاینه و روشن شدن بیماریهای موجود توصیه کند. یک فرد سالم نیازی به رژیم غذایی ندارد ، به او یک سیستم تغذیه متعادل توصیه می شود - یعنی همان چیزی که ما آن را تغذیه مناسب می نامیم.

123RF / Alexander Raths

اغلب غذا بخورید

تغذیه مناسب 5-6 وعده غذایی در روز است. و بله ، می توانید با آن وزن کم کنید! و زنانی که به آن پایبند هستند چاق نمی شوند. می توانید چندین بار در روز در وعده های کوچک - هر 2 ، 5-3 ساعت غذا بخورید ، یا می توانید برنامه کلاسیک را انتخاب کنید - صبحانه ، ناهار و شام و دو میان وعده سالم.

به ساعت نگاه کن

استراحت بین صبحانه و شام نباید از 10-12 ساعت بیشتر باشد ، این با مشکلات دستگاه گوارش و لوزالمعده همراه است.

این افسانه را باور نکنید که نمی توانید بعد از ساعت 6 عصر غذا بخورید. شام باید 3-4 ساعت قبل از خواب برنامه ریزی شود. اگر "جغد شب" هستید و ساعت 1 بامداد به رختخواب می روید ، ساعت 9 شب می توانید با آرامش شام بخورید. بدن شما به آن نیاز دارد.

در یادداشت! خوردن وعده های غذایی کوچک برای سلامتی مفید است.از گرسنگی و پرخوری جلوگیری می کند و دیواره های معده را کش نمی آورد و آن را "سیری ناپذیر" می کند. علاوه بر این ، بدن را بیش از حد بار نمی کند ، و آن را مجبور به کار برای سایش و پارگی می کند ، به این معنی که باعث افزایش جوانی و سلامتی می شود.

لاشه ها را بجوشانید و بپزید

روشهای پخت سالم را انتخاب کنید: پخت ، خورشت ، جوشاندن ، بخارپز ، آهسته پز یا گریل. بله ، سرخ کردن توصیه نمی شود ، اما گاهی اوقات می توانید.

123RF / citalliance

کالری شمارش کنید

فقط یکبار - امروز. و در آینده زمانی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید. میزان کالری رژیم غذایی برای مردان نباید بیش از 2500 کیلوکالری در روز باشد ، و برای زنان - 2000. اگر شما یا دوستانتان مشغول کار بدنی شدید هستید ، 3-4 بار در هفته یا بیشتر به تمرین بروید ، محتوای کالری می تواند با توافق با مربی یا پزشک افزایش یابد …

درس ریاضی! محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را محاسبه کنید ، اگر از میزان توصیه شده فراتر رود ، باید سرعت خود را کاهش دهید - بخشی از شیرینی ها را حذف کنید. اگر کالری درست باشد ، عالی هستید!

اما به محض اینکه می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، می توانید رژیم غذایی روزانه را 200 کیلوکالری کاهش دهید - و بلافاصله شروع به کاهش وزن خواهید کرد. حدود 3 هفته یک وعده غذایی جدید بخورید. اگر بعد از آن وزن هنوز برای شما مناسب نیست ، 200 کیلوکالری دیگر را بردارید و دوباره وزن کم کنید.

حداقل محتوای کالری رژیم غذایی 1300 کیلو کالری در روز است ، پایین آمدن از آن کاملاً غیرممکن است. تغییرات جبران ناپذیری در بدن رخ می دهد: اختلالات در فرآیندهای متابولیک و زمینه هورمونی وجود دارد. و این خطرات بسیار زیاد است که بعداً نتوانید باردار شوید و بچه ای به دنیا بیاورید. به آینده فکر کن!

منو ، لطفا! چه می توانید بخورید؟

برای کاهش وزن چه بخوریم ، سوال اصلی کاهش وزن است. امروز ما آن را کمی تغییر می دهیم: برای سالم ماندن چه بخوریم؟

پس از همه ، تغذیه مناسب نه تنها پاهای باریک و تنیده ، کمر گرد و سینه های بالا ، بلکه سلامت است. فرصتی برای انجام آنچه دوست دارید ، از صبح تا عصر فعال باشید و خسته نشوید.

بهترین سیستم غذایی تا به امروز شناخته شده است هرم هاروارد … این در سال 1992 توسط متخصصان تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد توسعه یافت. اگر مراقب "چیزهای خارجی" هستید ، باید بدانید که این هرم توسط تمام جهان ، از جمله دانشمندان و پزشکان روسی تأیید شده است.

123RF / ناتالیا یاکوولوا

به تصویر نگاه کن. می توانید هر چیزی را که داخل هرم است بخورید. اما هرچه بالاتر بروید ، بخشهای شما باید معتدل و معتدل باشد.

علاوه بر این ، شما باید 1.5-2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید. این اندازه گیری ساده نه تنها شما را سالم تر ، بلکه زیبا می کند - پوست سفت می شود ، هیدراته تر و شاداب تر می شود.

بهترین در میان بهترین ها: کمی در مورد سوپرغذاها

سوپرفودها غذاهایی هستند که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. حضور آن در رژیم غذایی شما راهی مستقیم برای سلامتی ، هماهنگی دخترانه و رنگ زیبا است.

این غذا باید اساس منو را تشکیل دهد. این به شما امکان می دهد وجود برخی بیماری های مزمن را فراموش کنید - به عنوان مثال ، زخم و گاستریت ، و همچنین از بیماری های مرتبط با سن مرتبط با تغذیه نامناسب جلوگیری کنید. این محصولات چیست؟

سبزیجات:

• اسفناج
• فلفل دلمه ای قرمز ، زرد و نارنجی
• انواع کلم: کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم سفید ، قرمز

123RF / Iuliia Malivanchuk

• هویج
• کدو سبز ، کدو سبز
• پیاز
• کرفس
• گوجه فرنگیها
• لوبیا سبز
• ذرت و نخود فرنگی

میوه ها و انواع توت ها:

• سیب
• گلابی ها
• زردآلو

123RF / ویتالی کراسوسکی

• موز
• هندوانه
• بلوبری
• انگور
• یک آناناس
• آلو و هلو
• شلیل
• توت فرنگی
• زغال اخته
• لیمو و لیمو

غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها:

• برنج قهوه ای
• لوبیا سیاه
• غلات
• نان گندم کامل
• گردو
• آجیل سویا
• بادام
• کنجد
• ماکارونی گندم دوروم

محصولات لبنی:

• کفیر ، شیر پخته تخمیر شده ، خامه ترش ، پنیر خامه ای ، خامه ، شیر ، پنیر ، ماست طبیعی با درصد چربی متوسط
• پنیرهای کم چرب: توفو ، پنیر سویا ، پنیر ، چچیل ، گودت ، ریکوتا ، پنیر سبک ، فتا
• انواع شیرهای گیاهی: نارگیل ، سویا ، بادام ، جو دوسر و غیره.

123RF / Brent Hofacker

غذاهای گوشتی و پروتئینی:

• انواع مرغ ، گوساله ، خرگوش ، گوشت گاو - قطعات بدون چربی
• همه غذاهای دریایی بدون استثنا

چربی های سالم:

• انواع روغنهای گیاهی طبیعی: زیتون ، ذرت ، آفتابگردان ، هسته انگور ، کنجد ، کتان
• کره

ادویه جات و افزودنی های غذایی:

• زردچوبه
• زیره سیاه
• فلفل هندی
• سیر
• Cilantro
• جعفری
• پونه کوهی
• فلفل قرمز
• دارچین

123RF / الینا ماننینن

نوشیدنی ها:

• آب میوه های بدون قند ، نوشیدنی های میوه ای ، کمپوت
• چای های گیاهی ، چای سیاه و سبز ، قهوه
• کواس
• آب: فیلتر شده ، معدنی

غذاهای تابو: آنها به میز شام تعلق ندارند

غذاهای خاصی وجود دارد که باید آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید و حتی بهتر - آنها را به طور کامل حذف کنید. و نه به این دلیل که باعث بهبود ما می شوند - سطح کلسترول "بد" را افزایش می دهند ، خطر بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و سرطان را افزایش می دهند. آی تی:

همچنین بخوانید

سلامت | 1395/01/13 چربی؟ برای سلامتی خود غذا بخورید!

• محصولات دودی ، محصولات نیمه تمام صنعتی و فست فود
• محصولات سوسیس
• سس های صنعتی ، سس ها ، سس گوجه فرنگی و سس مایونز
• غذاهای چرب
• غذای بسیار شور
• همه محصولات حاوی افزودنی های غذایی ممنوع E
• غذا با GMOs
• نوشابه شیرین

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟

نیازی نیست که شیوه معمول زندگی خود را در تلاش برای انجام سریع آن تغییر دهید و سپس به حالت قبل بازگردید.اگر می خواهید همیشه عالی به نظر برسید و احساس فوق العاده ای داشته باشید ، قدم های کوچک اما مطمئن را در جهت یک رژیم غذایی سالم بردارید. و بهتر است با جایگزین های سالم شروع کنید:

اگر دوست دارید …

• در خانه پیتزا یا سوشی سفارش دهید. آنها را خودتان در خانه آماده کنید. رویه های سالم برای پیتزا انتخاب کنید و از ماهی تازه و برنج قهوه ای در سوشی خود استفاده کنید.
• محصولات پخته شده آرد سفید. آن را با غلات کامل جایگزین کنید: نان ، رولت ، نان. آنها سریعتر جذب می شوند و به دلیل داشتن فیبر زیاد ، سالمتر هستند.

123RF / النا وسلووا

• پپسی ، کولا ، آب میوه و نوشابه از فروشگاه. نوشیدنی ها را خودتان تهیه کنید. در فصل توت ها و میوه ها ، مواد اولیه کمپوت های آینده را فریز کنید ، آب میوه ها را فشار دهید. آموزش طبخ کواس
• چیپس و پاپ کورن. آنها را با میان وعده های سالم جایگزین کنید. اینها برش های سبزیجات و میوه ها هستند. شما هیچ ایده ای ندارید که چوب هویج تازه یا برش کدو تنبل چقدر خوشمزه می تواند باشد!
• شیرینی به مقدار زیاد. از میوه های خشک ، مارمالاد و آجیل استفاده کنید. گاهی اوقات خود را با شکلات تلخ تلخ میل کنید - برخلاف شکلات شیری ، برای سلامتی شما مفید است و حتی "اکسیر جوانی" محسوب می شود.
• ماست های میوه ای شیرین. شیر ترش را خودتان تهیه کنید. برای این منظور از فرهنگ استارت پروبیوتیک استفاده کنید. این نه تنها واقعاً خوشمزه است ، بلکه برای زیبایی شما نیز ارزش تعیین کننده ای دارد.
• کشک های فرآوری شده. پنیرهای سفت ، پنیر فتا و پنیر خامه ای بخرید.
• سوسیس ، کالباس. کباب بپزید ، مخصوصاً که فصل آن است. گوشت واقعی ، حتی اگر به سالم ترین شکل طبخ نشود ، بسیار سالمتر از غذاهای فرآوری شده است ، که در آن گاهی گوشت به هیچ وجه وجود ندارد.

123RF / ویتالی پستوف

منوی ایده آل برای روز: نسبت مناسب

بدن شما چگونه می تواند منوی مناسب را بسازد. کسی جو صبحگاهی با میوه های شیرین را دوست دارد ، دیگری ساندویچ را انتخاب می کند (می توانند سالم باشند) ، و نفر سوم چای می نوشد و صبحانه در محل کار صبحانه می خورد. اگر ترجیحات فردی را برای یک دقیقه فراموش کنید ، تغذیه مناسب برای روز به این شکل است:

صبحانه

کربوهیدراتهای پیچیده و غذاهای پروتئینی. اینها می توانند غلات ، محصولات لبنی با پنکیک یا بیسکویت بیسکویت ، تخم مرغ آب پز و املت پف کرده ، ماکارونی غلات کامل با سبزیجات خورشیده باشند.

اولین میان وعده

میوه ها ، سبزیجات خام ، آجیل.

شام

پروتئین ها و کربوهیدرات ها. گزینه ایده آل دوره های اول و دوم است. این می تواند سوپ ، ترشی ، برش باشد. خورشت هایی مانند خورشت یا ماهی تابه سبزیجات یا سالاد سبزیجات تازه اضافه کنید.

میان وعده دوم

میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، محصولات لبنی.

شام

غذای پروتئینی در ترکیب با غلات. فرنی + ماهی یا برش های گوشت ، غذاهای دریایی.

قبل از خواب

یک لیوان شیر با عسل ، کفیر ، ماست یا یک قسمت پنیر.

همیشه مناسبت ها و رویدادهایی وجود دارد که دوست دختران ، اقوام یا روسا سالاد ماهی غرق شده در سس مایونز را روی بشقاب شما یا پای مرغ سرخ شده با طعم سس گوجه فرنگی می اندازند. بخورم یا نخورم؟ تصمیم با شماست!

اما به یاد داشته باشید که انحراف یک بار از رژیم غذایی سالم جرم نیست. نکته اصلی این است که تا آنجا که ممکن است به تغذیه سالم ادامه دهید. و سپس مطمئناً سالم ، زیبا و شاد خواهید بود. موفق باشید!