رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن: منو ، بررسی ها

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

رژیم کتوژنیک برای کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند بسیار مورد توجه است. هنگام تغییر به نوع جدیدی از غذاها ، بسیاری می خواهند منویی برای کاهش وزن به درستی تهیه کنند و به دنبال دستور العمل های مناسب هستند. قبل از شروع رژیم کتوژنیک ، باید اصول آن را مطالعه کنید و همچنین با نظرات پزشکان و متخصصان تغذیه آشنا شوید.

اصل و اصول اساسی رژیم غذایی

ستاره های کسب و کار نمایشی امروزه به رژیم کتوژنیک معتاد هستند. این بر اساس مصرف غذاهای حاوی حداقل کربوهیدرات ، مقدار زیادی چربی و مقدار کافی پروتئین است.

توزیع مواد مغذی در رژیم غذایی به شرح زیر است:

• 5-10 - - کربوهیدرات ؛
• 25 - - پروتئین با منشاء حیوانی و گیاهی ؛
• 65-70 fat چربی.

این نسبت مواد مغذی باید باعث ایجاد کتوز در بدن شود. با حداقل محتوای کربوهیدرات در رژیم غذایی ، بدن مجبور می شود نه از گلوکز به عنوان انرژی بلکه از اسیدهای ناشی از پردازش رسوبات چربی استفاده کند. به دلیل روند کتوز است که رژیم غذایی نام خود را به دست آورد.

با رعایت چنین رژیم غذایی ، لازم است غذاهای دارای کربوهیدرات بالا ، از جمله شکر ، محصولات آرد ، غلات را از منوی روزانه کاملاً حذف کنید. آنها باید با غذاهای غنی از چربی های سالم جایگزین شوند: گوشت ، ماهی ، آجیل و دانه ها ، روغن.

اجتناب از کربوهیدرات ها منجر به تولید بدن کتون (استون) می شود. دومی احساس گرسنگی را کاهش می دهد و بدن شروع به استفاده فعال از رسوبات چربی زیر جلدی به عنوان منبع جایگزین انرژی به جای گلوکز می کند.

در طول رژیم کتوژنیک ، قرار گرفتن بدن در معرض فعالیت بدنی شدید ممنوع است. ورود و خروج از رژیم غذایی جدید باید هموار باشد.

علاوه بر این ، برای جلوگیری از مشکلات گوارشی ، باید در طول رژیم غذایی خود مقدار زیادی آب بنوشید. حجم مطلوب 3 لیتر در روز است.

در 8-14 روز اول ، مقدار کربوهیدرات ها در رژیم غذایی باید به تدریج کاهش یابد و در نهایت آنها را به 5-10 درصد از کل حجم غذا برساند. در این حالت ، شما باید 3-5 بار در روز غذا بخورید. وعده ها باید کوچک باشند. نمی توانید مدام میان وعده بخورید.

4 مرحله رژیم غذایی

خلاص شدن از شر چربی اضافی با رژیم کتوژنیک در نتیجه جایگزینی گلیکولیز با لیپولیز ، یعنی با کمبود گلوکز در بدن ، تجزیه چربی شروع می شود. این امر پس از کاهش میزان کربوهیدراتهای مصرفی به 50 گرم در روز یا کمتر اتفاق می افتد.

انتقال به لیپولیز حدود یک هفته طول می کشد و شامل 4 مرحله است:

1. ابتدا بدن از گلوکز باقی مانده استفاده می کند. مدت زمان - حداکثر 12 ساعت.
2. علاوه بر این ، بدن گلیکوژن را که در کبد و ماهیچه ها وجود دارد ، متابولیزه می کند. این مرحله 2 روز طول می کشد.
3. کبد ذخایر چربی بدن را به اسیدهای چرب و اجسام کتون تبدیل می کند تا بدن و مغز را به انرژی برساند.
4. روند کتوز شروع می شود. در آن زمان ، بدن انسان قبلاً به حالت حداقل مصرف کربوهیدرات بازسازی شده بود ، در نتیجه پروتئین بافت ماهیچه ای کندتر مصرف می شود و روند تجزیه چربی تسریع می شود. در این مرحله ، کاهش وزن رخ می دهد.

برای حفظ روند کتوز ، لازم است نسبت چربی ، پروتئین و کربوهیدرات موجود در ظروف در طول رژیم غذایی را محاسبه کنید. فقط در این صورت می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید.

انواع رژیم های کتونی

بسته به نسبت مواد مغذی موجود در رژیم غذایی و فعالیت بدنی افراد در حال کاهش وزن ، سه نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد:

• کلاسیک ؛
• هدفمند ؛
• چرخه ای

رژیم کتوژنیک کلاسیک (پایه) مبتنی بر حداقل مصرف کربوهیدرات و ورزش کم است.

یک رژیم هدفمند فرض می کند که شما در زمانهای خاصی کربوهیدرات مصرف می کنید. علاوه بر این ، حجم آنها به شدت دوز شده است. معمولاً غذاهای غنی از کربوهیدرات فقط بلافاصله قبل یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف می شوند.علاوه بر این ، در غیاب فعالیت بدنی ، توصیه می شود محتوای سایر مواد مغذی را محدود کنید تا از کالری دریافتی روزانه فراتر نرود.

هنگامی که هیچ فعالیت بدنی وجود ندارد ، مصرف کربوهیدرات متوقف می شود. در عین حال ، لازم است میزان چربی را کاهش دهید تا میزان کالری افزایش نیابد.

در رژیم کتوژنیک چرخه ای ، "تغذیه" بدن با کربوهیدراتها به طور متناوب با رژیم پروتئین-چربی انجام می شود. معمولاً دوره مصرف غذاهای کربوهیدرات دار 36-36 ساعت طول می کشد ، پس از آن باید استراحت کنید. این نوع رژیم غذایی در حین ورزش های شدید برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای استفاده می شود.

مزایای

با وجود کمبود دانش و اطلاعات متناقض ، روش کتوژنیک کاهش وزن مزایای غیرقابل انکاری دارد:

• فقدان احساس گرسنگی دردناک ؛
• روند کاهش وزن سریع در مقایسه با رژیم های دیگر ؛
• منوی متنوع و خوشمزه

در طول رژیم کتوژنیک هیچ توده بدون چربی بدن از بین نمی رود. با رعایت دقیق قوانین ، فقط چربی سوزانده می شود.

اجتناب از غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا از رژیم غذایی به شما امکان می دهد علاوه بر کاهش وزن ، به تعدادی از اثرات درمانی همزمان نیز دست یابید. بنابراین ، در فرآیند تولید کتون ، می توانید آکنه را از بین ببرید.

معایب

رژیم کتوژنیک یکی از بحث برانگیزترین استراتژی های کاهش وزن است. متخصصان تغذیه به معایب زیر توجه می کنند:

بوی بد دهان و احساس چشیدن استون به دلیل تشکیل مقدار زیادی کتون در بدن ؛

• خطر کمبود / وفور عناصر و عناصر ماکرو و ریز ، ویتامین ها ؛
• کاهش کارایی و فعالیت در هفته های اول ، در حالی که بدن به رژیم غذایی جدید عادت می کند.
• یبوست مکرر (با افزودن مقدار زیادی سبزیجات و سبزیجات کم کربوهیدرات به رژیم غذایی جبران می شود) ؛
• تعداد زیادی موارد منع مصرف

به طور کلی رژیم کتو هنوز به درستی درک نشده است و بهترین نتایج تنها با رعایت دقیق تمام الزامات به دست می آید. شما نمی توانید بدون نظارت متخصص روی آن بنشینید ، در غیر این صورت می توانید به سلامت خود آسیب برسانید.

چه کسانی از رژیم کتو سود خواهند برد؟

رژیم کتوژنیک را می توان برای افرادی که نیاز به کاهش لایه چربی زیر جلدی دارند ، بدنسازان که بدن تسکین دهنده ایجاد می کنند و همچنین بیماران مبتلا به صرع و سندرم متابولیک استفاده کرد. توصیه می شود که فردی هنگام تغییر رژیم غذایی جدید ، تحت نظر پزشک باشد.

به دلیل این واقعیت که سیستم چنین تغذیه ای مستلزم آگاهی خوب از فیزیولوژی ارگانیسم است ، نظارت پزشکی ضروری است. به کاهش 1 تا 3 کیلوگرم برسید. هر هفته تنها در صورت رعایت تمام قوانین امکان پذیر است. حتی رژیم غذایی اولیه از این نوع برای افراد آموزش ندیده کاملاً دشوار است.

سیستم های غذایی هدفمند و چرخه ای برای مبتدیان مناسب نیست. چنین رژیم هایی در محاسبه نسبت مواد مغذی: پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها مشکل ایجاد می کند.

کارهایی که قبل از رژیم گرفتن باید انجام دهید

قبل از شروع رژیم کتو ، باید آزمایش شوید و با پزشک مشورت کنید. در طول معاینه ، مشخص می شود که آیا امکان تغییر رژیم غذایی جدید وجود دارد یا خیر.

در این مورد ، پزشک یک مجموعه مناسب از ویتامین ها را تجویز می کند که باید در هنگام کاهش وزن مصرف شود.

انتخاب محصولات برای منو

انتخاب غذاها برای رژیم غذایی بسیار گسترده است. انواع غذاهای زیر باید از منو حذف شوند:

• سبزیجات حاوی نشاسته (به ویژه سیب زمینی) ؛
• نان ، آرد ، شیرینی ، رشته فرنگی و ماکارونی ؛
• کیک ، کلوچه و سایر محصولات شیرینی پزی ؛
• میوه های شیرین ؛
• هر گونه نوشیدنی با شکر ، آب میوه های بسته بندی شده ، آب میوه های تازه.

رژیم غذایی باید شامل گوشت چرب ، ماهی ، مرغ ، گوشت خوک ، پنیر ، روغن های حیوانی و گیاهی ، آجیل ، دانه ها ، زیتون باشد. دستور العمل های زیر به شما کمک می کند غذاهای مناسب را برای منوی خود انتخاب کنید.

دستور پخت

یک منوی کاهش وزن هفتگی با دستور العمل ها به شما کمک می کند تا در طول رژیم کتو درست غذا بخورید. برای مردان و زنان ، عملاً هیچ تفاوتی در رژیم غذایی وجود ندارد. نمونه ای از منوی محدود کربوهیدرات در زیر نشان داده شده است:

روز	غذاهای پخته شده در گرم
1	1: املت - 80 گرم ، گوشت گاو - 120 گرم ، چای - 120 گرم 2: مرغ آب پز - 130 گرم ، سالاد سبزیجات - 130 گرم ، ژله توت بدون شکر - 230 گرم 3: پنیر خامه ای - 160 گرم 4: ماهی پخته شده با گیاهان - 120 گرم ، برنج قهوه ای - 80 گرم ، چای - 200 گرم 5: شیک پروتئین - 200 گرم
2	1: پودینگ برنج قهوه ای - 160 گرم ، چای - 120 گرم 2: گوشت قرمز - 240 گرم ، مرغ زرزی - 80 گرم ، سالاد کلم - 80 گرم ، ژله توت بدون قند - 150 گرم 3: شیک پروتئین - 300 گرم 4: سالاد غذاهای دریایی - 180 گرم ، یک تکه پنیر سخت - 30 گرم ، چای - 200 گرم 5: کازئین
3	1: تخم مرغ های خرد شده با ژامبون و گوجه فرنگی - 160 گرم ، چای - 120 گرم 2: سوپ مرغ - 180 گرم ، استیک گوشت گاو - 90 گرم ، سالاد سبزیجات - 140 گرم ، چای - 180 گرم 3: پنیر - 80 گرم 4: قارچ پخته شده در فر - 120 گرم ، سالاد سبزیجات - 150 گرم ، چای - 200 گرم 5: کفیر - 230 گرم
4	1: کیک ماهی بخارپز - 160 گرم ، سالاد سبزیجات - 130 گرم ، چای - 120 گرم 2: برش - 270 گرم ، سالاد گوشت - 110 گرم ، ژله توت بدون شکر - 100 گرم 3: املت - 120 گرم 4: ماهی قرمز - 110 گرم ، یک تکه پنیر - 30 گرم ، چای - 200 گرم 5: شیک پروتئین - 250 گرم
5	1: تخم مرغ آب پز - 3 عدد ، فیله پخته - 120 گرم ، سالاد سبزیجات - 110 گرم ، چای - 120 گرم 2: سوپ پوره - 260 گرم ، سالاد گوشت - 130 گرم ، آب با آب لیمو - 200 گرم 3: تنتور گل رز - 250 گرم ، خیار - 130 گرم 4: ماهی پخته - 180 گرم ، کلم بروکلی بخارپز - 120 گرم ، چای - 200 گرم 5: کازئین
6	1: تخم مرغ مخلوط شده - 120 گرم ، پنیر - 110 گرم ، چای - 120 گرم 2: سوپ ماهی - 260 گرم ، سالاد سبزیجات - 130 گرم ، کتلت مرغ - 80 گرم ، چای - 200 گرم 3: پوره سیب سبز - 70 گرم 4: سالاد غذاهای دریایی - 160 گرم ، مرغ آب پز - 110 گرم ، چای - 200 گرم 5: شیک پروتئین - 200 گرم
7	1: ماهی تابه با قارچ و گیاهان - 180 گرم ، چای - 200 گرم 2: سوپ مرغ - 160 گرم ، کتلت گوشت گاو - 160 گرم ، سالاد سبزیجات - 80 گرم ، ژله توت بدون قند - 200 گرم 3: پنیر خامه ای - 80 گرم 4: ماهی آب پز - 130 گرم ، سالاد سبزیجات - 110 گرم ، چای - 200 گرم 5: کفیر - 180 گرم

و کسانی که نمی توانند از خوردن نان دست بکشند می توانند غذاهای مخصوص پخت تهیه کنند. یکی که حداقل کربوهیدرات دارد.

نان رژیمی

مواد زیر برای تهیه نان ترد مورد نیاز است:

• 3 سفیده تخم مرغ ؛
• آرد بادام - 100 گرم ؛
• آب - 100 میلی لیتر ؛
• 50 گرم چنار خرد شده خشک ؛
• بیکینگ پودر 10 گرم ؛
• 10 گرم سرکه سیب ؛
• دانه کنجد.

روش پختن:

1. آرد ، چنار و بیکینگ پودر را مخلوط کرده و آب جوش را روی آن بریزید. وقتی جرم کمی سرد شد ، سفیده تخم مرغ و سرکه سیب را به آن اضافه کنید. همه چیز را با همزن خوب ورز دهید. توده باید همگن شود و به دستان شما نچسبد.
2. از خمیر کیک درست کنید. روی آنها را با دانه های کنجد بپاشید و در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه به مدت 40-50 دقیقه بپزید و یک ورقه پخت را در قفسه پایینی قرار دهید. اگر با انگشت به قسمت پایینی آن ضربه بزنید ، باید نان خالی ایجاد شود.

سالمون پخته شده

برای تهیه غذا به محصولات زیر نیاز دارید:

• 1 کیلوگرم ماهی از سفارش ماهی قزل آلا ؛
• 130 گرم مارچوبه ؛
• 250 گرم قارچ ؛
• 1 سر پیاز ؛
• سس سویا 300 میلی لیتر ؛
• 2-3 حبه سیر ؛
• 10 میلی لیتر روغن کنجد ؛
• کره 20 گرم ؛
• 3 گرم ریحان.

روش پختن:

1. ماهی را تکه تکه کرده و داخل کیسه پخت بریزید. سس سویا ، سیر و سس ریحان را در یک فنجان آماده کنید. ترکیب آماده شده را روی ماهی بریزید. دومی را به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید تا خوب مارین شود.
2. فر را روی 180 درجه گرم کنید. ورق پخت را با فویل بپوشانید. ماهی و مارچوبه را مرتب کنید. به مدت 20 دقیقه در فر قرار دهید.
3. قارچ و پیاز را در یک ماهیتابه در کره سرخ کنید. کباب قارچ را روی ماهی قرار دهید. 10 دقیقه دیگر بپزید.

خوراک جوجه

می توانید از مرغ و زیتون برای تهیه یک ماهیتابه خوشمزه استفاده کنید. برای چنین ظرفی به اجزای زیر نیاز دارید:

• سینه مرغ 700 گرم ؛
• 90 گرم سس پستو ؛
• 400 میلی لیتر خامه با محتوای چربی حداقل 20 ؛
• 250 گرم پنیر فتا ؛
• 200 گرم زیتون ترشی ؛
• 1 حبه سیر ؛
• روغن زیتون 40 گرم ؛
• روغن گیاهی برای سرخ کردن ؛
• سبزیجات ؛
• نمک.

روش پختن:

1. فیله مرغ را خوب بشویید ، برش بزنید ، نمک زده و در تابه سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود.
2. در یک کاسه ، سس پستو و خامه را مخلوط کنید.
3. تکه های مرغ را در یک ظرف پخت قرار دهید.
4. پنیر خرد شده ، سیر و زیتون را روی گوشت قرار دهید.

همه چیز را با خامه مخلوط شده با سس بریزید و در فر ، از قبل گرم شده با دمای 200 درجه ، به مدت 30 دقیقه قرار دهید

گوشت گاو یا گوشت خوک کباب کنید

یکی دیگر از غذاهای مقوی و سالم برای رژیم کتو ، گوشت برشته است. برای تهیه آن به محصولات زیر نیاز دارید:

• 400-500 گرم گوشت گاو یا گوشت خوک بدون استخوان ؛
• 1 سر پیاز ؛
• 2 گوجه فرنگی ؛
• 50 گرم سرکه سیب ؛
• 1 حبه سیر ؛
• 30 گرم روغن زیتون ؛
• زنجبیل خشک ؛
• نمک.

روش پختن:

1. گوشت را خوب بشویید ، رطوبت اضافی را با یک حوله کاغذی پاک کنید ، به قطعات متوسط برش دهید.
2. پیازهای پوست کنده شده را کاملا شارژ کنید.
3. گوجه فرنگی را به مکعب برش دهید.
4. یک تابه را با روغن گرم کنید. گوشت را از هر دو طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود. سپس گوجه فرنگی ، پیاز و سیر خرد شده را در ماهیتابه بریزید. 5-7 دقیقه غذا را سرخ کنید.
5. زنجبیل را در یک فنجان بریزید ، نمک و سرکه اضافه کنید. سس آماده شده را روی گوشت بریزید و زیر درب بسته روی حرارت ملایم بجوشانید. در ظرف تمام شده نباید مایع اضافی وجود داشته باشد.
6. قبل از سرو ، گیاهان تازه را روی گوشت بپاشید.

بررسی ها

تا همین اواخر ، رژیم کتوژنیک دارویی محسوب می شد. پزشکان آن را برای کودکان مبتلا به صرع تجویز کردند.

استفاده از کتو برای کاهش وزن نسبتاً جدید شده است. بنابراین ، تاکنون در ادبیات و اینترنت اطلاعات کمی در مورد اثربخشی آن وجود دارد. اگر اطلاعات سایتهای محبوب Irecommend و Otzovik را باور کنید ، بیش از 70 درصد از افرادی که وزن خود را کاهش می دهند از نتایج رژیم کتوژنیک راضی هستند.

با محبوبیت روزافزون این روش کاهش وزن ، همه می توانند در تلاش برای نشستن در رژیم کتوژنیک النا مالیشوا در پروژه Channel One شرکت کنند. مجری یک برنامه سلامت عمومی از همه دعوت می کند تا در پروژه چربی در مقابل چربی شرکت کنند.