چگونه متابولیسم خود را افزایش دهیم

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

در مسیر تقریباً هر شخصی که وزن خود را زیر نظر دارد ، دو مشکل وجود دارد. این در مورد سرعت بخشیدن به متابولیسم و غلبه بر فلات وزن است. من پیشنهاد می کنم با بحث در مورد مشکل اول شروع کنم ، زیرا اگر به درستی به راه حل آن نزدیک شوید ، شاید مشکل دوم به خودی خود حل شود.

بنابراین ، ابتدا ، بیایید بفهمیم متابولیسم چیست. متابولیسم یا متابولیسم یک فرایند شیمیایی است که طی آن بدن غذا را هضم کرده و از آن انرژی می گیرد. این که چقدر می توانیم بدون افزایش وزن غذا بخوریم به این روند بستگی دارد. با گذشت سالها ، متابولیسم یک زن تغییر می کند ، تقریباً هر 10 سال یکبار میزان متابولیسم 5 تا 10 درصد کاهش می یابد. از سن 30 سالگی ، فعالیت هورمونی شروع به کاهش می کند ، توده عضلانی شروع به کاهش می کند. بعد از 40 سال ، زنان بیش از 100 گرم عضله در سال از دست می دهند ، زیرا وارد دوره پیش از یائسگی می شوند ، که می تواند حدود 15 سال طول بکشد ، تا شروع یائسگی. اگر در این دوره هیچ تلاش خاصی انجام نشود ، پس تغییر در زمینه هورمونی ناگزیر باعث رسوب چربی اضافی می شود.

بنابراین ، این سisesال مطرح می شود: برای تسریع روند متابولیک چه کاری می توان انجام داد؟ از آنجا که اکثریت قریب به اتفاق بیماران من زن هستند ، من برنامه ای را برای آنها طراحی کرده ام که به تسریع فرایندهای متابولیک کمک می کند.

مهمترین چیز در اینجا این است که به طور مداوم و پیوسته وظایف محوله را انجام دهید و از به اصطلاح "مسابقات مسافت کوتاه" اجتناب کنید!

فقط یک الگوریتم واضح روزانه از اقدامات به شما امکان می دهد متابولیسم خود را در سطح مناسب حفظ کنید! و برای این هیچ چیز بهتر از یک برنامه روزانه نیست. بنابراین:

7.00. بیدار شدن در این زمان خاص فیزیولوژیکی ترین حالت برای بدن است. همچنین به یاد داشته باشید که بیدار شدن زودتر از حد معمول به شما در سوزاندن کالری اضافی کمک می کند. انجام کارهای ساده خانه می تواند میزان متابولیسم پایه (BMR) شما را دو برابر کند. این بدان معناست که بدن هر ساعت 75 کالری اضافی بیش از BMR می سوزاند. به یاد داشته باشید ، BMR کوچکترین مقدار کالری مورد نیاز بدن برای انجام عملکردهای اصلی خودکار است.

8.00. صبحانه. نیم ساعت قبل از صبحانه ، باید یک لیوان آب بنوشید. یک وعده غذایی سبک حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی مناسب (مانند تخم مرغ سوخاری روی نان تست چاودار که با گردو پاشیده شده است) بهترین ترکیب برای جلوگیری از گرسنگی در اواخر صبح است. یک فنجان قهوه بدون قند مقوی کامل صبح برای کمک به افزایش متابولیسم است.

8.30. ترک محل کار برای کار. پیاده روی حتی در قسمتی از راه ، به تبدیل کربوهیدرات های صبحانه به گلیکوژن (نشاسته) برای عضله سازی کمک می کند! این امر به طور حتم روند متابولیک را تسریع می کند ، زیرا 3.5 برابر کالری بیشتر از BMR معمولی مصرف خواهید کرد.

10.00. ما یک لیوان آب می نوشیم. هنگامی که بدن فاقد رطوبت است ، اغلب علائم گرسنگی را نشان می دهد. علاوه بر این ، کم آبی بدن می تواند فرایندهای متابولیک را نیز کند کند. اگر شغلی کم تحرک دارید ، به اصطلاح ژیمناستیک پنهان انجام دهید ، به طور متناوب گروه های مختلف عضلانی را تحت فشار و آرامش قرار دهید. برای هر ساعت حرکت ، 50 کالری اضافی استفاده می کنید.

11.00 … ناهار. ممکن است شامل یک موز و یک لیوان ماست آشامیدنی طبیعی باشد. اگر بتوانید 4-6 بار در روز کمی غذا بخورید ، میزان سوخت و ساز بدن حدود 1.5 برابر افزایش می یابد.

12.00. آماده شدن برای شام را شروع کنید ، غذا خوردن در حالت آرام بسیار مهم است.تکنیک های آموزشی اتوژنیک را امتحان کنید ، به چیزی دلپذیر و آرامش بخش فکر کنید.

اگر استرس نداشته باشید بدن شما بهتر غذا را جذب می کند. همچنین ، نوشیدن یک لیوان آب را فراموش نکنید!

13.00-14.00. هنگام ناهار پروتئین کامل تهیه کنید. بدن شما برای هضم پروتئین ها 20 تا 30 درصد بیشتر از هضم کربوهیدرات ها و چربی ها انرژی مصرف می کند. سالاد مرغ غنی از پروتئین با کمی برنج قهوه ای می تواند به کاهش سرعت بعد از ظهر کمک کند.

15.00-16.00. به طور معمول ، این زمان با یک میان وعده بعد از ظهر یا یک میان وعده سریع و اغلب ناخودآگاه همراه است. در این زمان ، شما باید مصرف شیرینی ها را محدود کنید ، زیرا دوز زیاد قند منجر به جهش شدید سطح انسولین می شود. به بدن شما دستور داده می شود که متابولیسم را متوقف کرده و ذخیره چربی را شروع کند. بنابراین در این زمان بهتر است یک تکه پنیر کم چرب با نان تست چاودار بخورید و یک لیوان چای بدون قند بنوشید.

17.00-18.00. این زمان بهینه برای ورزش است. داده های WHO ، که تحقیقات در زمینه تأثیر فعالیت بدنی بر بدن را آغاز کرده است ، به طرز قانع کننده ای ثابت می کند که تمرینات بدنی در این زمان بیشترین تأثیر را دارد. قبل و بعد از تمرین ، در کل باید حدود یک لیتر آب بنوشید.

19.00-20.00. وقت شام. البته ترجیحات سلیقه برای همه ما متفاوت است ، اما باید به خاطر داشت که کسانی که الکل و غذاهای چرب را ترکیب می کنند کالری کمتری می سوزانند و وزن بیشتری اضافه می کنند. با این حال ، یک شام کامل ، شامل ، به عنوان مثال ، ماهی پخته شده در فر و سبزیجات ، همچنین نباید کالری کمی داشته باشد. کاهش شدید کالری باعث می شود بدن کالری های دریافت شده را حفظ کند و این امر تقریباً 30 process روند متابولیسم را کند می کند.

21.00. یکبار دیگر ، به تکنیک های آموزش خودکار متوسل شوید ، سعی کنید به یک ذهن آرام و یکنواخت برسید. استرس هورمون کورتیزول را افزایش می دهد ، که به نوبه خود باعث نیاز شدید به کربوهیدرات ها و چربی ها می شود. تمرینات تنفس عمیق می تواند به آرامش شما کمک کند.

22.00-23.00. آماده شدن برای خواب. به یاد داشته باشید که فقط یک هفته "کم خوابی" باعث تولید انسولین زیادی در بدن می شود که این امر تمایل به ذخیره چربی را افزایش می دهد. علاوه بر این ، هورمون رشد ، که به بزرگسالان اجازه می دهد در هنگام خواب کالری مصرف کنند ، تنها در صورتی تولید می شود که بتوانید قبل از 24 ساعت به خواب بروید! علاوه بر این ، اگر خسته هستید ، روز بعد شما انرژی لازم برای انجام اقدامات فعال که منجر به مصرف کالری می شود را نخواهید داشت.

ممکن است به نظر برسد که این نکات برای حل مسئله مهمی مانند تسریع سوخت و ساز بدن بسیار ساده و ساده هستند ، اما من به شما اطمینان می دهم که این سیستم کار می کند ، به خصوص اگر مانند دونده های کوتاه مدت رفتار نکنید ، اما محکم در مسیر. ماراتن!

فقط در این صورت شما یک فرم باریک را تضمین می کنید. و اگر با وجود همه تلاش ها ، وزن هنوز نمی خواهد کاهش یابد ، چه باید بکنیم ، دفعه بعد صحبت خواهیم کرد … برای شما آرزوی موفقیت می کنم!