غذاهای سالم برای رشد و استحکام استخوان ها

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

برای سلامت استخوان های ما ، طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز است: کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، روی ، منگنز ، مس و ویتامین D. علاوه بر این ، آنها در کنار هم عمل می کنند.

البته ، مهمترین عنصری که بدون آن استخوان ها ، دندان ها و مفاصل قوی و سالم غیرممکن است ، کلسیم است. علاوه بر این ، مصرف منظم یک عنصر کمی در بدن سطح کلسترول را کاهش می دهد ، متابولیسم چربی را تنظیم می کند ، عملکرد قلب را بهبود می بخشد و به عنوان پیشگیری از بیماری عروق کرونر عمل می کند.

با کمبود کلسیم ، خستگی ، تحریک پذیری سریع ظاهر می شود ، استخوان ها شروع به درد می کنند. سپس بیماری هایی مانند ایجاد می شود پوکی استخوان ، پوکی استخوان ، آرتروز … ناخن ها شکننده و شکننده می شوند ، موها کدر می شوند و رنگ دندان ها تغییر می کند.

به نظر می رسد حتی افراد 30 ساله از پوکی استخوان رنج می برند: بافت استخوان شکننده می شود ، تغییر شکل می دهد و نمی تواند با بار تحمل کند و شکستگی های مکرر رخ می دهد. پوکی استخوان اغلب زنان را تحت تأثیر قرار می دهد - به هر حال ، ما کلسیم را در دوران قاعدگی ، بارداری و شیردهی از دست می دهیم و برای بازگرداندن آن عجله ای نداریم ، با این فکر که هنوز زمان داریم …

سایر عناصر مهم برای استخوان ها - فسفر ، منیزیم و ویتامین D برای جذب خوب کلسیم مورد نیاز است. فسفر به استحکام اسکلت کمک می کند ، در حالی که منیزیم به حفظ کلسیم در استخوان ها کمک می کند.

خوب ، برای اینکه استخوان هایمان تا جایی که ممکن است محکم بمانند ، باید غذاهای "مناسب" بخوریم. اگر می خواهید مواد مغذی کافی دریافت کنید ، باید منوی خود را متنوع کنید.

غذاهای کلسیم

شیر و محصولات لبنی - این بهترین منبع کلسیم است ، ما از کودکی در مورد آن می دانیم. این بافت استخوانی را کاملا تقویت می کند. اما برای یک دوز کافی کلسیم ، ما باید روزانه بیشتر لیتر شیر بنوشیم ، و این را همه نمی توانند انجام دهند. بنابراین ، تا آنجا که ممکن است لبنیات مختلف مصرف کنید.

ما باید روزانه بیش از یک لیتر شیر بنوشیم تا کلسیم کافی دریافت کنیم.

لبنیات و بستنی ، پنیر و پنیر خامه ای سرشار از کلسیم هستند و بسیار سالم هستند. با این حال ، افرادی که مشکل اضافه وزن دارند باید مراقب باشند: بسیاری از این غذاها سرشار از چربی هستند و بستنی پر از شکر است.

بادام این روغن آجیل و بادام سرشار از کلسیم و پروتئین است.

سبزی کلارد ، سبزیجات برگدار و سبزیجات. مقدار زیادی کلسیم در سبزیجات وجود دارد ، علاوه بر این ، سالم تر از گل کلم و کلم سفید است. امروزه بسیاری از انواع آن پرورش داده شده است: متنوع ، نخل شکل ، آبی ، سفید ، صورتی و غیره.

خوردن هرگونه کاهو ، آروگولا ، اسفناج و … برای تقویت استخوان مفید است. اسفناج کالری کمی دارد ، اما فقط یک فنجان از این سبزیجات حاوی 25 درصد از کلسیم روزانه ، سرشار از آهن و فیبر است. همچنین کرفس کالری کمی و کلسیم بالایی دارد و این سبزی همچنین حاوی روی ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم ، سدیم ، فسفر ، کاروتن ، ویتامین B ، E و PP است.

ریشه ها مزایای محصولات ریشه را فراموش نکنید: تربچه ، چغندر ، تربچه ، شلغم و غیره برای جذب بهتر کلسیم ، این محصولات بهتر است با روغن گیاهی خورده شوند.

غذاهای حاوی ویتامین D

ماهی چرب. ساردین دارای مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D. است ماهی قزل آلا و ماهی تن نیز سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب اشباع نشده برای سلامت قلب هستند. ماهی هایی مانند گربه ماهی را فراموش نکنید: این منبع مقرون به صرفه ویتامین D است.

تخم مرغ تخم مرغ فقط 6 درصد از ارزش روزانه شما برای ویتامین D را دارد ، اما این راهی سریع برای دریافت آن است. علاوه بر این ، آنها حاوی مقدار زیادی کلسیم ، سدیم ، فسفر ، پتاسیم ، منیزیم و سایر عناصر ریز مفید هستند.

کبد. مقدار زیادی ویتامین D در کبد گوساله وجود دارد که سرشار از ویتامین A و مس است. ویتامین D کافی در کبد ماهی و پرندگان نیز وجود دارد.

این ویتامین را می توان از کره ، خاویار ، قارچ ، تخمه آفتابگردان و برخی گیاهان نیز به دست آورد.

محصولات فسفره

گوشت گوساله حاوی مقدار زیادی فسفر به ویژه در گردن آن است.

این یکی دیگر از عناصر مهم مورد نیاز بدن برای جذب کلسیم است. گوشت گوساله حاوی مقدار زیادی فسفر است ، به ویژه در گردن. از بقیه محصولات ، بیشتر فسفر در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شود.

محصولات حاوی روی ، منیزیم و منگنز

با کمبود فلز روی پوکی استخوان اغلب در بدن انسان ایجاد می شود ، بنابراین شما نیز نباید آن را فراموش کنید. غذاهای غنی از روی شامل کبد ، گوشت خوک و گوشت گاو ، پنیر فرآوری شده ، بره ، طیور ، غلات ، حبوبات ، بادام زمینی و مغز کاج است.

منیزیم نقش مهمی در تبدیل فسفر و پتاسیم دارد. به ویژه برای کودکان ، زنان باردار و کسانی که رژیم کم کالری را دنبال می کنند ، مورد نیاز است. همه آجیل ها ، حبوبات ، سبوس گندم ، جلبک دریایی ، آلو ، سویا ، دانه ها و غلات غنی از منیزیم هستند.

منگنز همچنین رشد غضروف و استخوان ها را بهبود می بخشد ، این بخشی از آنزیم هایی است که در ساخت بافت استخوانی نقش دارند. منگنز زیادی در چغندر ، اسفناج ، سالاد سبز ، سیر ، جگر گاو ، ماکارونی دوروم و قارچ وجود دارد.

همچنین خوردن برای سلامت استخوان های ما بسیار مفید است زردآلو و زردآلو خشک ، و زردآلو خشک از میوه های تازه سالم تر تلقی می شود. آنها حاوی عناصر مفیدی مانند کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، پتاسیم ، منگنز هستند.

همچنین نوشیدن برای تقویت استخوان ها بسیار خوب است. آب پرتقال … حاوی ویتامین ها ، کلسیم ، فسفر ، منیزیم و سایر عناصر کمیاب است ، هر چند در مقادیر کم. اسید اسکوربیک موجود در آب به جذب کلسیم کمک می کند و خود آب آن یک نوشیدنی مقوی و مقوی است.

عکس: کره ، Fotobank