خشک کردن بدن: چه بخوریم و چگونه ورزش کنیم

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

یکی از رایج ترین روش ها برای کسانی که می خواهند سریع وزن خود را در خانه کاهش دهند ، خشک کردن بدن است. بیایید در مورد ویژگی خشک کردن برای دختران صحبت کنیم ، چقدر موثر است و چگونه با کاهش وزن تفاوت دارد. و همچنین نحوه غذا خوردن و ورزش هنگام خشک شدن.

آیا بین خشک شدن و کاهش وزن تفاوت وجود دارد؟

خشک کردن بدن در خانه یک برنامه کاهش وزن آسان برای دختران نیست. ویژگی آن چیست و چه کسی به خشک شدن نیاز دارد و چه کسانی به کاهش وزن نیاز دارند؟

فرض کنید چند کیلوگرم اضافه وزن دارید - 2 یا 3 کیلوگرم. بسیاری از مردم به جای برنامه کاهش وزن ، خشک کردن را انتخاب می کنند ، زیرا معتقدند این امر به مقدار مشخصی تغذیه نیاز دارد و این برای بدن خشک تر و عضلات - برجسته تر کافی است. با این حال ، اینطور نیست.

برای تعیین اینکه آیا به خشک کن بدن زن نیاز دارید یا خیر ، به پشت خود در آینه نگاه کنید. اگر پشت ورزشی با ماهیچه های قوی دارید ، پس خشک کردن برای شما مناسب است. اگر چربی بدن را مشاهده می کنید (به عنوان مثال ، چربی های جانبی) ، به برنامه استاندارد کاهش وزن نیاز دارید - رژیم غذایی مناسب با کالری ، تمرینات قدرتی ، ورزش های هوازی. اگر پشت شما نازک است - این را می توان با تیغه های شانه بیرون زده درک کرد ، بنابراین شما اصلا به خشک کن نیاز ندارید.

اگر هنوز می خواهید خشک شوید ، در نتیجه هیچ گونه تسکینی را مشاهده نخواهید کرد ، بلکه فقط تیغه های شانه یکسان ، اما حتی بیشتر بیرون زده است.

خشک کردن بدن در خانه یک نکته مهم دیگر برای دختران دارد. قبل از شروع برنامه خشک کردن ، باید توجه داشته باشید که حجم ناحیه قفسه سینه را از دست خواهید داد. معمولاً بعد از اولین چرخه خشک شدن ، یک اندازه سینه از بین می رود.

جنبه های روانی

قبل از شروع این برنامه ، باید یک نکته مهم دیگر را در نظر بگیرید - روانشناسی. واقعیت این است که هرگونه محدودیت در تغذیه ، هر رژیم غذایی زمان سختی برای روان است. به خصوص اگر عاشق غذا هستید ، دائماً به دنبال دستور العمل های جدید برای متنوع کردن منوی خود هستید. امتناع از غذای خوشمزه برای شما بسیار دشوار است.

بسیاری از مردم هنگام خشک شدن احساس ناراحتی روانی شدید می کنند. به دلیل کمبود کربوهیدرات ، ممکن است فرد علاقه خود را به زندگی از دست بدهد ، بی علاقگی ، از دست دادن فعالیت ، خستگی ، بی حالی شروع شود. به همین دلیل خشک کردن را تنها در صورتی برنامه ریزی کنید که مطمئن باشید می توانید از نظر روانی محدودیت قابل توجهی در رژیم غذایی و امتناع از غذاهای مورد علاقه خود را تحمل کنید.

توصیه می شود آن را با رویدادهای مهم زندگی ترکیب نکنید ، به عنوان مثال ، اگر امتحان دارید ، رویدادهای مهم در محل کار و سایر فعالیت هایی که می توانند باعث ایجاد استرس شوند ، زیرا خشک شدن می تواند آن را افزایش دهد.

خشک شدن و سلامت انسان

خشک کردن بدن در خانه برای دختران و مردان محدودیت های زیادی دارد. بسیار توصیه می شود که توسط پزشک ، به ویژه متخصص زنان ، غدد درون ریز و نفرولوژیست معاینه شوید تا مطمئن شوید این تکنیک خطری برای شما ایجاد نمی کند.

انجام معاینه برای افرادی که بیماریهای مزمن ، مشکلات هورمونی ، مشکلات سیستم عصبی و همچنین آرتروز دارند بسیار مهم است.

خشک شدن در هر یک از تظاهرات آن ممکن است در برخی بیماری ها منع مصرف داشته باشد ، بنابراین مشاوره با متخصص بسیار مهم است.

چه چیزی خشک می شود

بیایید دریابیم که بدن در خانه چگونه خشک می شود و برای دختران چه ویژگی هایی وجود دارد. این مفهوم برای اولین بار در زمینه بدنسازی ظاهر شد - بدنسازان حرفه ای که نشان می دهند عضله سازی نیاز به خشک شدن دارد ، یعنی کاهش چربی بدن. وقتی او می رود ، شکل لاغر می شود ، یعنی خشک می شود ، به همین دلیل است که در مورد "خشک شدن" می گویند.

ویژگی خشک شدن این است که کاهش وزن به دلیل عضلات رخ نمی دهد ، بلکه دقیقاً به دلیل لایه چربی است.

با این تکنیک بسیار مهم است که سعی کنید حداکثر حجم عضلات را حفظ کنید. تفاوت دیگر با کاهش وزن معمولی این است که ورزشکار مجبور نیست اکثر غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کند - برای ادامه تمرین به قدرت و انرژی نیاز دارد.

به همین دلیل خشک کردن بدن در خانه برای دخترانی با ماهیچه های توسعه یافته که به طور مرتب ورزش می کنند توصیه می شود. اگر به سادگی اضافه وزن دارید ، در ورزش و به ویژه تمرینات قدرتی شرکت نکرده اید ، پس از خشک شدن به یک اندام زیبا و لاغر و ورزشی نخواهید رسید. و فقط تأثیر پوست بر استخوان های بیرون زده. بنابراین ، قبل از شروع به خشک شدن ، ماهیچه های خود را کار کنید.

روش خشک کردن شامل یک رژیم غذایی خاص با هدف کاهش کربوهیدرات ها در رژیم غذایی و افزایش پروتئین و همچنین آموزش های ویژه است. ورزشکاران همچنین از ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ها استفاده می کنند.

خشک کردن بدنسازان در یک رژیم سخت انجام می شود - رژیم سخت ، برنامه غذایی ، محدودیت مصرف غذا. در خانه ، خشک کردن ساده می شود: شما رژیم غذایی ملایم را انتخاب می کنید ، اما با رعایت اصول اولیه خشک کردن ، رژیم غذایی مناسب شما ، در حالت متوسط ورزش کنید.

رژیم غذایی بر اساس کاهش میزان کربوهیدرات و افزایش پروتئین در رژیم غذایی است. زنانی که خشک کردن را انتخاب می کنند اغلب متعهد می شوند یک اشتباه: آنها معتقدند که برای خشک کردن موفقیت آمیز لازم است تا حد ممکن غذا بخورید … با این حال ، رژیم غذایی سخت به هیچ وجه نتیجه دلخواه را برای شما به ارمغان نمی آورد.

دومین اشتباه رایج ، مصرف داروهای چربی سوز است.… انتخاب چنین داروهایی به تنهایی بسیار مأیوس کننده است ، زیرا در صورت استفاده نادرست از آنها می تواند مضر باشد.

درک این نکته مهم است - لازم نیست تا حد امکان خود را محدود به غذا کنید تا شکل خود را لاغر کنید.

برای کاهش چربی بدن ، باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که بدن از ذخایر چربی برای انرژی استفاده کند ، در حالی که حداقل بر بافت ماهیچه ها تأثیر می گذارد. در نتیجه ، با رژیم غذایی صحیح ، حجم بافت ماهیچه ای نباید کاهش یابد.

در صورت کاهش ، این بدان معناست که بدن شما مواد مغذی لازم را به میزان لازم دریافت نمی کند و بنابراین شروع به تجزیه بافت ماهیچه ای می کند. دلیل دیگر کاهش توده عضلانی این است که شدت تمرینات قدرتی شما در حین خشک شدن کاهش یافته است.

بنابراین ، اصل اساسی تغذیه در هنگام خشک شدن این است: شما باید به تدریج غذاهای حاوی کربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف کنید و مقدار غذای حاوی پروتئین را افزایش دهید. ممکن است چربی ها در رژیم غذایی وجود داشته باشند - لازم است مقدار آنها کاهش یابد ، اما آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید.

قوانین تغذیه

قوانین اساسی تغذیه:

1. وعده های غذایی خود را کوچک نگه دارید.
2. 5-6 بار در روز غذا بخورید.
3. صبح ها همه وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.
4. شما نمی توانید کربوهیدرات ها را به شدت محدود کنید.

دوره آماده سازی را رعایت کنید - یک مرحله خشک کردن بسیار مهم. باید حداقل 4-6 هفته طول بکشد. از این مرحله غافل نشوید تا به بدن استرس وارد نشود.

1 دوره

در اولین مرحله آمادگی ، رژیم غذایی شما باید به شرح زیر باشد: 50-60 - - پروتئین ، 10-20 - - چربی ، بقیه - کربوهیدرات. به طور متوسط ، یک دختر باید حداقل 100 گرم پروتئین در روز مصرف کند. در اولین دوره ، میزان غذاهای شور را در رژیم غذایی خود کاهش دهید ، زیرا باعث احتباس مایعات در بدن می شود. مصرف میوه ها و غلات شیرین را کاهش دهید.

از نان و سایر محصولات پخته شده و همچنین شیرینی و شیرینی خودداری کنید.

2 دوره

در دوره اصلی ، غذای حاوی کربوهیدرات به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شود و غذای پروتئینی به حداکثر می رسد.بنابراین ، رژیم غذایی شما باید حاوی 80 پروتئین ، 20 - - چربی ، کربوهیدرات - 0 باشد.

یک نکته مهم: اگر سلامت شما در حین خشک شدن بدتر شد ، فوراً آن را متوقف کنید ، زیرا سلامتی شما مهمتر است!

توصیه می شود مراحل کاهش میزان مایعات در بدن را حذف کنید.

نحوه آموزش

در روند خلاص شدن از شر چربی بدن باید تمرین کنید. مهم است که مقدار توده عضلانی کاهش نیابد. توصیه می شود که برنامه برای شما توسط یک مربی تهیه شود ، زیرا برنامه باید ویژگی های فردی شما را در نظر بگیرد.

برنامه شما باید شامل تمرینات قدرتی باشد که عضلات کل بدن شما را درگیر می کند. در غیر این صورت ، بدن بافت ماهیچه ای خود را تجزیه می کند.

در مورد تمرینات هوازی ، آنها نیز باید حضور داشته باشند ، اما فقط به عنوان تمرینات قدرتی ، بنابراین ایروبیک باید بسیار ملایم باشد.

بنابراین ، بهتر است از مربی برای تهیه برنامه بخواهید. آیا می توانید در حین ورزش در خانه حجم عضلانی خود را افزایش داده و حفظ کنید؟ بهتر است در سالن بدنسازی با تمام تجهیزات لازم تمرین کنید ، زیرا در خانه به دلیل عدم وجود تجهیزات و شرایط لازم برای تمرینات قدرتی ، احتمالاً توده عضلانی خود را از دست می دهید.

اگر خشک کردن را به درستی سازماندهی کرده اید ، به زودی باید متوجه کاهش بافت چربی شوید. با این حال ، برای جلوگیری از از دست دادن بیش از حد چربی ، که برای سلامتی شما خطرناک است ، کنترل این فرآیند بسیار مهم است. به طور متوسط ، یک زن باید بیش از 1.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کند. سرعت سریعتر در حال حاضر برای بدن شما خطرناک است و می تواند باعث بیماریهای مختلف شود و باعث بروز بیماریهای مزمن شود. علاوه بر این ، با کاهش سریع وزن ، برعکس ، بدن شروع به ذخیره چربی می کند و آن را صرف نمی کند.

بنابراین ، اگر متوجه شدید که این مقدار بیش از 200 گرم در روز است ، پس باید تعداد کالری رژیم غذایی خود را افزایش دهید. همچنین حفظ حداقل چربی بدن (11-13)) برای زنان بسیار ضروری است ، که برای حفظ چرخه قاعدگی ضروری است. با این حال ، درصد مطلوب باید کمتر از 20 باشد.

تغذیه ورزشی

تولیدکنندگان تغذیه ورزشی داروهای زیادی را ارائه می دهند که کمبود ویتامین را جبران کرده و بدن را حمایت می کند. به عنوان مثال ، می توانید مجموعه ای از ویتامین ها ، پروتئین ، BCAA را در رژیم غذایی خود قرار دهید. با این حال ، توصیه می شود که داروهای اضافی توسط مربیان یا پزشک ورزشی توصیه شود. مجتمع های ویتامین به ویژه در رژیم های غذایی ضروری هستند ، زیرا بدن به دلیل رژیم محدود ، فاقد ویتامین ها و مواد معدنی است. برای جلوگیری از اختلالات متابولیک ، بدن خود را با داروهای ویتامین و مواد معدنی حمایت کنید.

در مورد مجتمع های پروتئینی و آمینو اسیدی ، این داروها بدن را با آمینو اسیدهایی که برای سنتز پروتئین ها ضروری هستند اشباع می کنند - یعنی از بیک برای ساختن عضلات استفاده می شود.

با این حال ، لطفاً توجه داشته باشید که تقریباً همه مکمل های ورزشی برای افرادی طراحی شده است که فعالیت بدنی دارند ، یعنی به ورزش می پردازند. بنابراین ، مطمئن شوید که مصرف این مکمل ها را با تمرین ترکیب کنید ، قدرت به ویژه مهم است.

رژیم غذایی هنگام خشک شدن

خشک کردن شامل مجموعه ای از غذاهای زیر در رژیم غذایی است: گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، برنج ، جو. با این حال ، توجه داشته باشید که جو برای همه مناسب نیست - می تواند برای بسیاری از افراد سخت باشد زیرا هضم آن دشوار است. همچنین رژیم غذایی باید شامل سبزیجات سبز رنگ بخصوص خیار ، مارچوبه و کرفس باشد. منابع مستقیم پروتئین ماهی سفید و سینه مرغ است. برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی خود ، می توانید گوشت گاو بدون چربی را به آن اضافه کنید. منابع و چربی های سالم مانند روغن ماهی را وارد کنید. در دوره اولیه خشک شدن ، می توانید از پنیر خامه ای استفاده کنید.

در میان غذاهای غنی از پروتئین ، می توان گوشت خرگوش ، مرغ و تخم بلدرچین ، گوشت گاو ، غذاهای دریایی ، جوانه بروکسل را نیز تشخیص داد.

در مورد کربوهیدرات هایی که می توان در مرحله اول خشک شدن مصرف کرد ، سپس غذاهایی با کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، این برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر است.

برای رژیم غذایی کامل و چربی ضروری است. منابع چربی سالم شامل روغن ماهی و ماهی چرب ، آجیل ، دانه ها (کتان ، سویا ، آفتابگردان) ، آووکادو ، روغن زیتون است.