تناسب اندام در دفتر: تمرینات ساده برای سلامتی

2024 نویسنده: James Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 14:06

و سلامتی من خیلی خوب نیست.

یا پنجه درد می کند ، یا دم می افتد …"

کاریکاتور "سه نفر از پروستوکاشینو"

این حالت تقریباً برای همه کارمندان اداری آشنا است! و حتی اگر عاشق کار خود هستید ، بدن از این وضعیت بهتر نیست - به هر حال ، شما باید حداقل 8 ساعت جلوی رایانه بنشینید.

نشستن مداوم علاوه بر تورم پاها و کمردرد ، می تواند منجر به مشکلات عمده سلامتی از جمله سردردهای شدید ، بیماری های "زنانه" و مشکلات مفصلی شود.

برای جلوگیری از چنین مشکلاتی و بهره وری در تمام طول روز ، توصیه می کنیم هنوز برای فعالیت بدنی در دفتر وقت بگذارید. ما مجموعه ای از تمرینات م effectiveثر را انتخاب کرده ایم که می توانید به راحتی آنها را در محل کار انجام دهید.

123RF / اولنا یاکوبچوک

تمریناتی برای پشت و گردن

گردن ، شانه ها ، پشت - چگونه می خواهید بعد از یک نشستن طولانی پشت میز خود آنها را آرام کنید! اگر تنبل نیستید ، می توانید ناراحتی ستون فقرات را از بین ببرید و درست در مطب تقویت کنید. تمرینات زیر به شما در این امر کمک می کند.

کشش پشت

تمرین معروف "قفل" را چندین بار انجام دهید: دستان خود را در پشت در یک قفل قرار دهید و آرنج های خود را به هم نزدیک کنید. سپس کف دست های خود را ببندید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف کنید.

این تمرینات ساده به طور موثر پشت شما را شل کرده و مفاصل کمر و شانه را کش می دهد.

123RF / langstrup

خم شدن و پیچ خوردن پشت

روی صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را در زاویه راست قرار دهید. با هر دو دست پشت صندلی را از دو طرف بگیرید. سعی کنید پشت خود را فشار ندهید ، شانه ها را باز کرده و خم شوید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. تمرین را 5-6 بار انجام دهید.

حالا همان موقعیت شروع را روی صندلی بگیرید. با تمام بدن خود به پشت صندلی بپیچید - در یک جهت یا آن طرف دچار پیچ و تاب خواهید شد.

چرخش را می توان به روش دیگری انجام داد. دستان خود را روی شانه های خود بگذارید و به چپ و راست بپیچید تا بتوانید ببینید در پشت سرتان چه می گذرد.

به محض اینکه احساس کردید کمرتان تنش دارد ، می توانید دوباره این تمرینات را انجام دهید.

123RF / Wavebreak Media Ltd

آرامش عضلات کمربند شانه

صاف روی صندلی بنشینید ، پاها را به عرض شانه باز کنید. شانه های خود را بالا بیاورید ، سپس پایین بیایید. 5-6 بار تکرار کنید.

حالا دست ها را پایین بیاورید و چهار حرکت دورانی با شانه های خود به جلو و سپس به عقب انجام دهید. می توانید این حرکات را با دست روی شانه انجام دهید.

آرامش گردن و پشت

به طور کامل تنش روی گردن "نقاشی های نوک بینی" را برطرف می کند. مستقیم بنشینید و چیزی را با بینی بنویسید ، ابتدا به راست و سپس به چپ. این کار به آرامی بر گیره های ناحیه گردن فشار می دهد.

حالا روی پا بایستید و بازوها را پایین بیاورید. گردن خود را آرام کنید تا آویزان شود. در این حالت آرام ، به آرامی خم شوید ، پاها را با دستان خود لمس کنید. بعد از 10 بار ، احساس خواهید کرد که ستون فقرات شل می شود.

ژیمناستیک برای چشم

چشم ما حتی بیشتر از ستون فقرات خسته می شود. ما می توانیم ساعت ها پشت کامپیوتر بنشینیم ، به یک نقطه خیره شویم و پلک نزنیم. دقیقاً به این دلیل چشم ها نیاز به ورزش منظم دارند.

1. هر 2-3 ساعت 15 دقیقه استراحت کنید. ابتدا به جهات مختلف نگاه کنید: بالا ، پایین ، چپ و راست.
2. خوب است که به فاصله نگاه کنید - برای این کار ، یک نقطه در فاصله را انتخاب کنید و نگاه خود را بر آن متمرکز کنید.
3. دو شی را در فواصل مختلف از خود انتخاب کنید و سریع از یکی به دیگری نگاه کنید. به عنوان مثال ، یک درخت خارج از پنجره و یک تلفن روی میز شما.
4. در "کشیدن" اشکال با چشم خود شرکت کنید. در هوا ، هشت ، دستور غذا ، منحنی و غیره بکشید.
5. گرم کردن را با آرامش به پایان برسانید: چند بار پلک بزنید ، چشمان خود را ببندید و سپس کف دست های گرم را روی آنها قرار دهید.

اگر آستیگماتیسم دارید ، چشمان خود را جداگانه تمرین دهید. هنگام شارژ عینک خود را بردارید.

123RF / mangostar

ما قسمت پایین را آموزش می دهیم

پاهای ما نشستن یا ایستادن را دوست ندارند - برای رفاه آنها تنوع ایجاد کنید! یک تمرین ساده مفید است - پیاده روی یا دویدن.

و اگر مجبورید به مدت طولانی پشت کامپیوتر بنشینید ، به صورت دوره ای چنین کاری را انجام دهید تمرینات پا:

1. پاشنه های خود را برای چند دقیقه روی زمین بکشید و در نتیجه خون را پراکنده کنید.
2. پاهای خود را روی زمین بکشید (روی صندلی بنشینید).
3. هر شیء استوانه ای (مداد یا خودکار) را بردارید و با کف پای خود بچرخانید.
4. روی انگشتان پا ، پاشنه ، بیرون و داخل پای خود (در حالی که روی صندلی نشسته اید) راه بروید.
5. از انگشتان پای خود برای برداشتن اجسام کوچک از روی زمین استفاده کنید. و نگران نباشید ، جوراب شلواری مانعی ندارد.
6. خود را با حرکات دایره ای سبک ماساژ دهید - ابتدا از پاها تا زانوها ، سپس تا رانها.

و سرانجام عادت نشستن با پاهای متقاطع را کنار بگذارید!

در غیر این صورت چگونه می توانید خود را گرم کنید؟

در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که به شما کمک می کند از فشار پشت و ستون فقرات خود جلوگیری کنید:

• آیا کار ایستاده ای وجود دارد؟ سپس این کار را بدون نشستن روی صندلی انجام دهید. می توانید در حالت ایستاده با تلفن صحبت کنید ، در مورد لحظات کاری با همکاران صحبت کنید ، میز خود را تمیز کنید ، اسناد را مشاهده کنید و غیره.
• از هر لحظه برای پیاده روی استفاده کنید. به عنوان مثال ، بهتر است به دفتر بعدی بروید و شخصاً به جای تماس تلفنی ، از یک همکار س questionالی بپرسید.
• از آسانسور در ساختمان اداری کمتر استفاده کنید - هنگام بالا رفتن از پله ها پاهای خود را بهتر بکشید.
• اگر در دفتر کار شما مرسوم نیست که گرم شوید و پله ای وجود ندارد ، از ترفندهای کوچک استفاده کنید! هر جسمی را روی زمین بیندازید - روی آن خم شوید ، اسناد را دور بگذارید - برای رسیدن به آنها ، برای خود چای درست کنید - و در حالی که کنار پنجره ایستاده اید آن را میل کنید.